Oversikt
Muskelkramper er vanligvis ufarlige, men det betyr ikke at de ikke er smertefulle. Hvis du noen gang har hatt en "steinhest", vet du at de skarpe, strammende smertene kan være svært ubehagelige. En krampe skjer når en muskel plutselig trekker seg sammen og ikke slapper av. Det kan påvirke hvilken som helst muskel og tær er ikke noe unntak.
De fleste vil oppleve ganske mange muskelkramper i løpet av livet. Vi bruker tærne hver dag for å gå, så de får ganske god trening - selv om du ikke er en idrettsutøver. Noen mennesker er imidlertid mer utsatt for muskelkramper enn andre.
De fleste mennesker er i stand til å behandle tå kramper med hjemme rettsmidler oppført nedenfor. Hvis du oppdager at krampene ikke forsvinner eller blir dårligere, snakk med legen din.
1. Strekk dem
Ofte vil regelmessige strekk- og styrkeøvelser hjelpe deg med å unngå kramper. American Orthopedic Foot & Ankle Society anbefaler følgende øvelser for å holde føttene fleksible:
- Tåheving. Hev hælen fra bakken, slik at bare tærne og fotballen din berører gulvet. Hold i 5 sekunder, senk og gjenta 10 ganger.
- Toe flex eller spiss. Bøy foten så stortåen din ser ut som den peker i en retning. Hold i 5 sekunder og gjenta 10 ganger.
- Tå og håndklekrøll. Bøy alle tærne som om du prøver å stikke dem under foten. Hold i 5 sekunder og gjenta 10 ganger. Du kan også legge et håndkle på bakken og bare bruke tærne til å ta det.
- Marmor pickup. Plasser 20 klinkekuler på gulvet. Én av gangen, plukk dem opp og legg dem i en bolle med bare tærne.
- Sandvandring. Hvis du er heldig nok til å komme deg til stranden, kan du gå barbeint i sanden med å massere og styrke musklene i føttene og tærne.
2. Bruk varme eller is
Varmt
Varme kan hjelpe trange muskler til å slappe av. Bruk et varmt håndkle eller varmepute på den trange tåen. Du kan også suge foten i varmt vann.
Kald
Is kan hjelpe med smertelindring. Masser tåen forsiktig ved hjelp av en kald pakke eller is innpakket i et håndkle. Legg aldri is direkte på huden din.
3. Opp elektrolyttinntaket
Svette gjør at kroppen din frigjør salt og mineraler, spesielt kalsium, kalium og magnesium. Noen medisiner, som diuretika, får også kroppen til å miste mineraler. Hvis du ikke får de anbefalte daglige nivåene av kalsium (1 000 mg), kalium (4 700 mg) og magnesium (400 mg), kan disse matvarene gi deg et løft:
- yoghurt, lite fettmelk og ost er alle i kalsium
- spinat og brokkoli er gode kilder til kalium og magnesium
- mandler er høye i magnesium
- bananer inneholder høyt kalium og er gode før en trening
4. Bytt sko
Den typen sko du har på deg kan også forårsake tå kramper. For eksempel kan du tilbringe hele dagen i høye hæler øke risikoen for tå kramper. Høyhælte sko kan klemme tær og legge press på fotballen.
Dansere, løpere og andre idrettsutøvere kan oppleve tå kramper fra å bruke feil type sko for fotformen. Se etter stiler med en bredere tåboks og kast hælene hvis de forårsaker ubehag.
Vanlige årsaker til tå kramper
Fysisk aktivitet
Dehydrering og overanstrengelse er vanlige årsaker til kramper under trening. Når du er dehydrert, synker elektrolyttnivåene i kroppen din, noe som kan føre til muskelkramper.
Alder
Når folk blir eldre, mister de muskelmasse. Den gjenværende muskelen må jobbe hardere. Fra begynnelsen av 40-tallet, hvis du ikke er regelmessig aktiv, kan musklene lettere stresses, og føre til kramper.
Medisinsk tilstand
Muskelkramper kan være mer vanlig hos personer med medisinske tilstander som diabetes eller leversykdom. Personer med diabetes er i faresonen for perifer nevropati, en tilstand som forårsaker skade på nervene i fingrene og tærne. Når disse nervene ikke fungerer som de skal, kan du oppleve smerter og kramper. Hvis leveren din ikke fungerer som den skal, kan den ikke filtrere giftstoffer fra blodet. Oppbygging av giftstoffer kan også føre til muskelkramper og spasmer.
medisiner
For noen mennesker bidrar visse medisiner til muskelkramper. Disse kan omfatte vanndrivende midler og kolesterolsenkende medisiner, som statiner og nikotinsyre.
Mineralmangel
Å ha for lite natrium, kalium, kalsium eller magnesium i kroppen kan være kilden til krampene dine. Disse mineralene er alle viktige for muskel- og nervefunksjonen så vel som blodtrykket.
Ta bort
Tærne kan trange av mange årsaker, men de aller fleste er ikke alvorlige. Enkle løsninger som du kan gjøre hjemme, kan gå langt i å lindre tå kramper.
