Du kan også strekke hamstringen fra stående stilling. Plasser fotens hæl på det berørte beinet på en fortauskant eller annen lett hevet overflate. Det hjelper med å stabilisere deg selv ved å holde deg fast i et tre eller en annen stabil overflate, som en vegg. Bøy sakte kneet på det stående beinet til du kjenner en svak strekk i hamstringen.
Del på Pinterest
Massasje
Når du strekker deg, kan du også vurdere å legge fast trykk og gni muskelen for å hjelpe den med å frigjøre krampen.
Hvis du har en skumrulle, kan du prøve å sitte på gulvet med rullen under det berørte låret. Bruk sakte armene til å løfte hoftene fra gulvet, og hold det motsatte beinet litt bøyd. Rull den sakte mellom kneet og rumpa.
Del på Pinterest
Varm og kald terapi
Den generelle regelen er å påføre varme på musklene når de er trange. Så i den mest akutte fasen av krampen kan varme hjelpe.
Du kan lage en varm komprimering hjemme ved å legge et håndkle i en skål med varmt (ikke skoldende) vann. Vrei ut håndkleet, brett det deretter inn i et kvadrat før du påfører det i 20 minutter.
Alternativt kan du fylle en sokk med ris, binde den av og mikrobølgeovn i trinn på 15 sekunder til den er varm. Påfør den på krampen i 20 minutter.
Etter at kontrakten har gått, kan du prøve å bruke ispakker for å lette ømme muskler.
Hvordan forhindre krampe i hamstring
Du kan kanskje finjustere noen ting i hverdagen din og sparke de hamstringkramper til fortauskanten.
hydrate
Eksperter sier at menn bør drikke 15,5 kopper væske per dag og kvinner bør drikke 11,5 kopper.
Dette er generelle retningslinjer. Det kan hende du må konsumere mer væske avhengig av aktivitetsnivå, alder, vær eller forskjellige medisiner du tar.
Kvinner som er gravide eller ammer, kan trenge å drikke 13 kopper væske for å holde seg hydrert.
Gode væskevalg inkluderer vanlig vann, melk, fruktjuice og urtete. Sportsdrikke kan hjelpe hvis du har trent hardt i mer enn en time, da de fyller på mineraler og sukker.
Adresseringsmangler
Prøv å spise mer bønner, tørket frukt, nøtter og frø for å øke magnesiumlagrene. Kalium finnes i bananer, svisker, gulrøtter og poteter.
Hvis du fremdeles tror at du mangler disse essensielle mineralene, bør du vurdere å spørre legen din om å ta tilskudd. Gravide kvinner tar for eksempel ofte magnesiumtilskudd for å adressere muskelkramper.
Varme opp
Å få musklene grunnet og klare til aktivitet kan bidra til å forhindre belastning som fører til krampe. Det er spesielt viktig å varme opp hamstrings før trening hvis du merker at de er stramme.
I stedet for å starte med en full løpetur, kan du prøve å gå i flere minutter, deretter:
- Stå med føttene i hofte avstand fra hverandre. Ta med den ene foten noen centimeter foran den andre med hælen berørende bakken.
- Hengsl overkroppen fremover ved å bøye det stående beinet og bringe baken din tilbake.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta denne vippebevegelsen flere ganger for begge bena.
Tøye ut
Sammen med riktig oppvarming for trening, kan du prøve å strekke hamstringsmusklene forsiktig. Utfør strekningene mens du sitter eller står, uansett hva som føles best for deg.
Å delta regelmessig i yoga kan også hjelpe. Det er forskjellige positurer som spesifikt er rettet mot hamstrings, inkludert Downward-Facing Dog, Extended Triangle Pose og Staff Pose.
Hvis du ofte får kramper om natten, gjør du disse strekningene før du legger deg.
Når du skal oppsøke lege
Mens muskelkramper vanligvis ikke er tegn på en mer alvorlig tilstand, kan de noen ganger være relatert til underliggende helseproblemer, for eksempel:
- Problemer med blodtilførsel på grunn av herdede arterier i beina. Dette betyr at arteriene til bena kan være for smale til å gi nok blod, spesielt under trening.
- Nervekompresjon, spesielt i ryggraden på grunn av korsryggstenose. Smerter og kramper med denne tilstanden kan være verre etter lange perioder med gåing.
- Forringelse av kalium, magnesium eller kalsium. Du kan utvikle insuffisiens gjennom dårlig kosthold eller ved å bruke medisiner som fungerer som vanndrivende midler.
Vurder å se legen din hvis muskelkramper skjer ofte og forårsaker sterke smerter. Se også legen din hvis du har:
- hevelse eller rødhet i bena
- muskel svakhet
- kramper som ikke svarer til hjemmepleietiltak
Hva du kan forvente ved avtalen din
Før du utfører en fysisk undersøkelse, vil legen din sannsynligvis be deg om å forklare symptomene dine. De vil spørre deg når krampene oppstår, hvor ofte og hvor alvorlig de er.
Legen din kan også be deg om å gi informasjon om din sykehistorie, inkludert eventuelle forhold du har eller medisiner du tar.
Det er også viktig å merke seg hvilke aktiviteter du deltar i eller noe annet som kan bidra til kramper.
Ta bort
Det er flere årsaker til at du kan oppleve krampe i hamstringen. Selv om det er ubehagelig, er kramper vanlige og kan svare gunstig på noen få enkle livsstilsendringer, som å drikke mer vann.
Hvis ikke, ta en avtale med legen din for å forsikre deg om at det ikke er andre helseproblemer som forårsaker dem som må løses.
