Oversikt
Det tøffeste måltidet å planlegge når du prøver å se på karbohydrater, må være frokost. Og frokostblandinger er vanskelig å motstå. Enkel, rask og mettende, hvem vil gi fra seg den morgenbollen med Cheerios?
Dessverre inneholder de fleste kjente merker 20 gram karbohydrater per porsjon, eller mer. Eliminer dem hvis du vil at måltidet ditt skal gå sterkt.
Informasjonen om karbohydrater er gitt med tillatelse fra USAs Department of Agriculture (USDA) databaser for merkevareprodukter. Informasjonen som gis reflekterer muligens ikke et merkes anbefalte serveringsstørrelse.
For spesifikk informasjon om serveringsstørrelser for favorittmarkedene dine, kan du se matvaremerket til det spesifikke produktet da serveringsstørrelser kan variere.
Lavere karbohydratinnhold
De fleste kullhydrater med lite karbohydrater er ikke veldig lite i karbohydrater. Frokostblandinger inneholder for det meste korn, og korn er karbohydrater. Noen kornsorter er imidlertid lavere i karbohydrater enn andre. Som du sannsynligvis vil se i de fleste dagligvarebutikker med lavere karbohydratinnhold, inkluderer:
cheerios
Cheerios har omtrent 20,50 gram karbohydrater per 1 kopp servering. De er også glutenfrie for de som ser på gluteninntaket.
wheaties
Wheaties har eksistert siden 1922. En god godbit men godbit. De er også ganske lite i karbohydrater sammenlignet med mange frokostblandinger, og kommer på 23 gram per ¾-kopp servering.
Spesiell K Original
Kellogg's Special K-kornblanding er 22,75 gram karbohydrater per kopp, og er et valg med lavere karbohydrater.
Annies Organic Frosted Oat Flakes
Denne organiske, lavkarbo, glutenfrie frokostblandingen er populær blant små og voksne. En ¾-kopp servering inneholder omtrent 27 gram karbohydrater, som er omtrent 9 prosent av anbefalt daglig verdi.
Merk at noen kornprodusenter har en 1-kopp serveringsstørrelse, mens andre bruker en tre-fjerde kopp serveringsstørrelse. Hvis du holder deg til den anbefalte serveringsstørrelsen, er det ingen grunn til at du ikke kan glede deg over en bolle eller to av disse beste alternativene frokostblandingene per uke.
La oss se på karbohydratinnholdet i noen andre populære kornprodukter.
Middels karbohydratinnhold
Disse er vanskelige! Noen kornprodukter virker som bedre alternativer fordi de er laget av fullkorn, men mange er fremdeles veldig karbo tette. Disse kornene faller i kategorien medium karbohydrater:
- Kashi GoLean (32 gram per kopp)
- Hvete Chex (52 gram per 1 kopp)
- Life Cereal (33 gram per 1 kopp)
Når det gjelder markedet for hele korn, er korn med nøtter og frukt i det beste. Disse alternativene vil holde deg fyldigere lenger og gi deg mer ernæringsmessig smell for pengene dine fordi de også inneholder protein og forskjellige vitaminer og mineraler.
Høyeste karbohydratinnhold
Selv om du sikkert vet å holde deg unna Trix, Lucky Charms og Count Chocula, er noen av de mest karboholdige frokostblandingene de som ser ut som de ville være de sunneste.
Disse tilsynelatende sunne frokostblandingene topper listen over kornprodukter på markedet med den høyeste mengden karbohydrater:
- Raisin Bran (46 gram per kopp)
- Frosted Mini Wheats (47 gram per kopp)
- Havregryn Crisp (47 gram per kopp)
De har imidlertid fordelene. Mange av disse inneholder fiber og lavere sukker enn konkurrentene med mindre karbohydrater.
Hvorfor trenger kroppen karbohydrater?
Karbohydrater er et av tre viktigste næringsstoffer kroppen trenger for å fungere. De to andre er fett og protein. Karbohydrater brytes ned til glukose og er viktige fordi de gir kroppen energien den trenger for å fungere ordentlig. Hver celle i kroppen kan bruke glukose til drivstoff.
Det er tre hovedtyper karbohydrater som finnes i matvarer:
- stivelse, som er sammensatte karbohydrater
- sukker, som er enkle karbohydrater
- fiber
Komplekse karbohydrater brytes ned saktere enn enkle karbohydrater, slik at de gir kroppen en jevnere og mer langvarig tilførsel av energi. De finnes i:
- helkorn
- bønner
- stivelsesholdige grønnsaker, som mais og poteter
Disse karbohydratene gir også drivstoff til de sunne bakteriene i tykktarmen. De spiller en rolle i:
- din generelle immunfunksjon
- metabolisme
- risiko for kronisk sykdom
- fordøyelseshelse
Kroppen absorberer enkle karbohydrater raskt, slik at de gir et raskt, kortsiktig energiforbedring. Du finner enkle karbohydrater i:
- melk
- frukt
- behandlet mat med tilsatt sukker
Fiber er viktig fordi det hjelper med å holde fordøyelseskanalen sunn.
Hvor mange karbohydrater bør du spise?
Mens alle trenger å spise karbohydrater, trenger noen mennesker mer karbohydrater enn andre. For eksempel trenger folk som er veldig aktive, å spise mer karbohydrater enn folk som ikke er like aktive.
De med diabetes trenger vanligvis å begrense mengden karbohydrater de spiser under hvert måltid for å hjelpe til med å styre blodsukkernivået.
Personer på dietter med lite karbohydrater, som Atkins, keto og South Beach dietter, kan begrense karbohydratinntaket i et forsøk på å øke vekttap.
Karbohydrater er ikke “dårlige”, men det er verdt å tenke nøye gjennom hvor mye kroppen din trenger hver dag for å holde seg sunn. Mengden karbohydrater du trenger, avhenger av:
- alder
- kjønn
- helsestatus
- aktivitetsnivå
Noen helseeksperter anbefaler at folk får mellom 45 og 65 prosent av sine daglige kalorier fra karbohydrater, med flere aktive mennesker som errer på høyere side og mindre aktive mennesker spiser færre karbohydrater.
For eksempel bør en person i gjennomsnittlig størrelse mellom 19 og 25 år, som tar sikte på å opprettholde vekten, konsumere omtrent 2400 kalorier som inkluderer 270 til 390 gram karbohydrater per dag. De bør da få 35 til 55 prosent av den totale kalorien fra en kombinasjon av fett og protein.
En anbefalt porsjon karbohydrater gir omtrent 15 gram.
I følge American Heart Association inkluderer eksempler på anbefalte porsjoner:
- en brødskive
- 1/3 kopp ris
- 1/2 av en banan
- en liten potet
Dette betyr at for en daglig rekkevidde fra 270 til 390 gram karbohydrater, må du konsumere 18 til 26 anbefalte porsjoner.
Det er viktig å huske at ikke alle kalorier og karbohydrat gram er like. Med andre ord, når du velger sunne karbohydrater fremfor karbohydrater med mye sukker, lite fiber, er det nyttig å håndtere din generelle helse.
Tips og triks for en lavkarbo-frokost
Når det er lavkarbo kornblanding du er ute etter, er ikke noen av de beste alternativene det mest spennende på overflaten. Prøv å jazzere dem opp og vær fyldigere lenger ved å kaste inn:
- skiver mandler
- stekte hasselnøtter
- valnøtt halvdeler
Noen bananskiver, et par rosiner eller russiner eller sesongbaserte bær gir morsomme tillegg til morgenbollen med godhet, men de vil også tilsette mer karbohydrater.
Pålegg med lavkarbo inneholder:
- chiafrø
- nøtter og frø
- linfrø
- usøtede kokosflak
- kakao nibs
Frokostblandinger er raskt å spise når du er i en tid knasende, men ikke la dets bekvemmelighet ødelegge kostholdsplanene dine. Lager pantry og kjøleskapet ditt med andre sunne lavkarboalternativer.
Prøv å tilberede en gresk yoghurtparfait med avokado og en håndfull valnøtter for en enkel frokost du kan spise mens du pendler. Hardkokte egg lager også en god frokost. Du kan koke et dusin på forhånd.
Et annet raskt, lite karbohydratalternativ til frokost er en håndfull nøtter og et stykke frukt!
Hva du skal se etter
Hvis du teller karbohydrater, er det viktig å sjekke etikettene på maten du spiser. Se etter begrepet “totalt karbohydrat,” som inkluderer:
- stivelse
- sukkere
- fiber
Dette kan hjelpe deg med å balansere antall karbohydrater du spiser under hvert måltid.
Hvis du teller karbohydrater som en del av måltidet, trekker du den totale mengden kostfiber fra det totale antall karbohydrater.
For eksempel, hvis det er 10 gram totale karbohydrater i en mat, men 5 gram er fiber, vil du telle 5 gram karbohydrater totalt. Kroppen din fordøyer ikke fiber, så den vil ikke påvirke blodsukkernivået slik som enkle sukkerarter vil.
Spredning av karbohydrater jevnt over dagen hjelper deg med å sikre at kroppen din har en jevn tilførsel av energi til å gi deg strøm om dagen.
Bare fordi du ser på karboinntaket ditt, betyr ikke det at du må eliminere dem helt fra kostholdet ditt. Uansett hva du velger å gjøre, tar du sikte på å inkludere sunne karbohydrater hver dag.
Velsmakende lavkarbo-oppskrifter
Vi har samlet noen av de mest smakfulle lavkarbo-frokostoppskriftene for deg å teste kotelettene dine på.
1. Keto cornflakes
Lag ditt eget lavkarbo kornblanding med denne oppskriften på Keto Corn Flakes av FatForWeightLoss.
ingredienser:
- mandelmel
- erythritol
- salt
- vaniljeekstrakt
- vann
2. Lavkarbo blåbærpannekaker
Blåbærpannekaker får en lavkarbo-makeover med denne oppskriften av tasteaholics.
ingredienser:
- mandelmel
- mandel-melk
- bakepulver
- blåbær
- kanel
- kokosmel
- kokosolje
- egg
- salt
- Stevia
3. Egg bakt i avokado
Bare fem enkle ingredienser gir et velsmakende, næringspakket frokostalternativ fra Give Recipe.
ingredienser:
- avokado
- svart pepper
- spisskummen
- egg
- oliven olje
4. Rask paleo engelske muffins
Engelske muffins er enklere å lage (og mer lavkarbo enn noensinne) med denne oppskriften fra Beauty and the Foodie.
ingredienser:
- eplecidereddik
- bakepulver
- kokosmel
- egg
- glutenfri vaniljeekstrakt
- honning eller flytende Stevia
- smeltet gressmatet smør eller kokosnøttolje
- usøtet kokosnøtt eller mandelmelk
5. Keto French toast eggpuffer
Disse Keto French Toast Egg Puffs av Peace, Love og Low Carb er en lavkarbo-karriere som en søt favoritt.
ingredienser:
- bakepulver
- kokosmel
- egg
- fett kremost
- kornformet erytritol
- malt kanel
- kremfløte
- rent vaniljeekstrakt
- sukkerfri lønnesirup
