Fra å slappe av ved skrivebordet ditt eller overdrive det på treningsstudioet, kan mange hverdagsaktiviteter føre til ryggsmerter. Regelmessig tøyning hjelper til med å beskytte ryggen din ved å øke fleksibiliteten og redusere risikoen for skader. Gjort etter å ha styrket trening, hjelper det også til å forhindre muskelømhet.
Trygge tøyningstips
Snakk med legen din før du starter et nytt program for ryggøvelse, spesielt hvis du har hatt ryggmargsproblemer eller ryggskader. Følg deretter disse generelle retningslinjene:
- Varm opp med 5 til 10 minutter med lett aktivitet. For eksempel, gå eller pedal en stasjonær sykkel i et behagelig tempo. Å strekke kalde muskler kan føre til skade.
- Strekk sakte, unngå unngå hoppende eller rykkete bevegelser.
- Gå bare til det punktet hvor du føler mild spenning. Det skal ikke skade.
- Slapp av i strekningen og hold i minst 5 sekunder.
Her er tre enkle strekk som hjelper deg med å holde ryggen lun og sunn.
Knestrekk til brystet
- Ligg på ryggen på gulvet med bena forlenget.
- Løft og bøy høyre bein, før kneet mot brystet. Ta tak i kneet eller skinnet med høyre hånd, og trekk beinet så langt det vil komme komfortabelt.
- Forbli i kne-til-bryststilling mens du strammer magemuskler og presser ryggraden ned i gulvet. Hold i 5 sekunder.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjør det samme med venstre ben.
- Gjør det samme med begge bena på en gang.
- Gjenta sekvensen 5 ganger.
På alle fire - ryggbøyning og forlengelse
- Begynn på hendene og knærne på gulvet. Hendene dine skal være rett under skuldrene med armene rette.
- Vipp fremover, legg vekten på armene. Rund skuldrene, og la setet synke litt. Hold i 5 sekunder.
- Vipp bakover, og legg rumpeen så nær hælene som mulig. Hold armene forlenget rett frem. Hold i 5 sekunder.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 5 ganger.
Stående bakbue
- Stå rett opp med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Legg håndflatene på korsryggen. Ta noen få langsomme, dype åndedrag for å slappe av.
- Bøy overkroppen bakover, hold knærne rette. Støtt ryggen med hendene. Hold i 5 sekunder.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 5 ganger.
