7 måter å gå ned i vekt rundt knærne
Mange faktorer kan påvirke utseendet på knærne. Ekstra vekt, slapp hud relatert til aldring eller nylig vekttap, og nedsatt muskeltonus fra inaktivitet eller skade kan alle påvirke utseendet på kneområdet.
Selv om ingen spesifikk teknikk kan målrette mot knefett alene, er det måter du kan miste fett i hele kroppen og mange øvelser som vil bidra til å forbedre funksjonen og muskeltonen i bena, og derfor knærne.
1. Gå ned i vekt generelt
Å miste vekt er en av nøklene til mer formfulle ben og kan til og med bidra til å forhindre eller lindre knesmerter. Dette inkluderer ikke bare å trene en kombinasjon av hjerte- og styrketreningsøvelser, men også å spise et sunt kosthold.
Ved å redusere kroppsfettet generelt, kan du også hjelpe deg med å slanke kneområdet. Ingen enkelt trening kan behandle fett i kneområdet eller på et hvilket som helst annet individuelt område av kroppen.
2. Løp eller jogget
Både løping og jogging er utmerket for å forbrenne kalorier. De jobber også beina litt hardere sammenlignet med å gå og kan bidra til å styrke frontområdet rundt knærne.
I følge en studie på løping og vekttap kan korte løpebrenninger imidlertid være mer effektive for å brenne fett enn langdistanseløp.
Før du begynner, kan du spørre legen din eller treneren om knestrekk du kan gjøre for å hjelpe deg med å varme opp kroppen for å forhindre skader under løpeturen.
3. sykle
Å sykle er å anse som en kondisjonstrening som er bra for ditt hjerte og generelle utholdenhet, men dens vektlegging av bruk av bena gir også stort toningspotensiale. Dette inkluderer kvadratene, lårene og leggene, som igjen vil tone dine kneområder.
Sykling er også et godt alternativ med lite påvirkning til løping, spesielt hvis du har å gjøre med knesmerter eller eksisterende beinskade.
Det er to måter du kan sykle for å maksimere toningsfordelene: intervall eller langdistanse trening. Den første vektlegger intervaller mellom raske og jevne mellomrom, mens den siste opprettholder samme hastighet over lengre tid.
Du kan sykle utendørs eller en stasjonær sykkel på treningsstudioet ditt.
4. Lunges
Lunges er rettet mot musklene i bena foran, bedre kjent som quadriceps. Når du styrker og tone disse musklene, kan dette stramme hele bena over tid, inkludert kneområdet og glutenene.
En tradisjonell utfall utføres ved å trå et bein fremover i en 90-graders vinkel, og holde overkroppen rett. Du kan veksle bena til du har gjort 10 på hvert bein. Over tid kan du øke representantene eller holde et par manualer for økt motstand.
5. Knebøy
Knebøy retter seg også mot quadriceps, noe som gjør dem til en annen fin øvelse for å hjelpe tonene. (Som en bonus, er knebøy også nyttige for å styrke opp glutenene dine.)
Knebøy utføres ved å stå minst skulderbredde fra hverandre og senke kroppen ned med en rett rygg mot gulvet, som om du prøver å sitte i en stol. Begynn med 12 knebøy i et sett og bygg opp til mer etter hvert som beina og glutene blir sterkere.
6. Hoppetau
Hoppetau er en annen kaloribrener som kan tone og styrke beina (for ikke å nevne hjertet ditt).
Den største nøkkelen til å hoppe tau er teknikken din, ikke hastigheten din. Konsentrer deg om å hoppe med knærne litt bøyd, slik at du ikke skader leddene dine når du lander. Velg også gummiflater over betong eller asfalt.
Siden hoppingtau er en øvelse med stor innvirkning, er bare noen minutter av gangen best for kneleddene dine. Du kan gjøre denne øvelsen som en del av et treningsprogram for kretser, eller til og med som en oppvarming for å løfte vekter eller utføre andre styrketreningsøvelser (for eksempel lungene og knebøyene ovenfor).
7. Turgåing
Når det gjelder å redusere kroppsfett og avstemme muskler i underkroppen, kan en god gammeldags tur bare gjøre susen. Turgåing har mange helsemessige fordeler, og det er også lavt og rimelig.
En studie fra 2000 fra American Journal of Clinical Nutrition bemerket gangens påvirkning på lårreduksjon hos kvinner etter menopausal når de ble kombinert med et sunt kosthold. Annen forskning har også funnet at gange kan bidra til større knestyrke totalt sett.
Andre alternativer for å slanke knærne
Trening, kombinert med et sunt kosthold, er den beste måten å bli kvitt kroppsfett. Men hvis du ikke ser resultater i kneområdet ditt, kan du vurdere å snakke med legen din om kirurgiske alternativer. Noen av mulighetene inkluderer:
- fettsuging
- kryolipolyse (CoolSculpting)
- mesotherapy
- laserterapi
- lysterapi
- radiofrekvensterapi
- ultralyd
Knehelse
Uansett hvilke alternativer du velger for knefett, er det viktig å huske på at det tar tid og utholdenhet å bli kvitt kroppsfett fra alle områder av kroppen din.
Kneene er uten tvil enda mer utfordrende med mindre du allerede er superaktiv - hvis du setter deg ned på jobb eller spiller kan du øke risikoen for å samle overflødig fett i dette området. Kvinner med fysisk tilstand er også mer utsatt for fettopphopning i områder av kroppen inkludert knær, hofter, glutes og mage.
Å styrke beinmuskulaturen går også utover estetikken. Jo mer du styrker bena, jo mindre knesmerter kan du oppleve over tid. En studie publisert i Clinical Rheumatology fant en høyere forekomst i knesmerter hos kvinner med artrose som også hadde lavere muskelmasse.
Det er også viktig å ta hensyn til din generelle knehelse. Selv om det kan være lurt å bli kvitt kneveddet, vil du heller ikke skade knærne. Det er mange måter du kan bidra til å beskytte knærne under trening.
Beskytt knærne under trening
- Bruk sko som er designet for aktiviteten du driver med (joggesko for løping, langrenn for kretsopplæring, etc.).
- Utfør bare høye effekter på myke overflater.
- Bøy knærne, men ikke la dem gå forbi tærne.
- Hvil når du trenger det, spesielt hvis knærne begynner å gjøre vondt.
- Ta en fridag mellom øvelser (for eksempel kan du veksle mellom kondisjonstrening og benforsterkende treningsøkt).
Takeaway
Med trening og en generell sunn livsstil er det mulig å kvitte seg med overflødig kroppsfett på egenhånd hjemme.
Siden fett tap ikke er målrettet, vet du at dette kan ta tid. Når det totale kroppsfettet ditt synker, vil også overvekten i knærne. Du vil også redusere risikoen for vekt og betennelsesrelaterte leddsykdommer, for eksempel leddgikt.
Hvis du ikke ser resultater hjemme, kan du vurdere å snakke med legen din for ideer om kosthold eller trening, eller målrettede prosedyrer for å tone knærne.
