D-vitamin er et kritisk fettløselig vitamin som er nødvendig for at kroppen vår skal opprettholde serumkalsium, som støtter cellulære prosesser, nevromuskulær funksjon og benbenifisering.
Dette vitaminet spiller også en viktig rolle i immunrespons og er kritisk for forebygging av osteoporose, kreft, depresjon, diabetes og overvekt.
Likevel er over 40 prosent av den amerikanske befolkningen mangel på vitamin D. De gode nyhetene? Det er mange naturlige og deilige måter å få D-vitamin på.
Siden D-vitamin ikke er naturlig til stede i et bredt utvalg av matvarer, er det viktig å vite hva du skal spise for å få dette næringsstoffet i kostholdet ditt. De beste kildene inkluderer dyrelever, fet fisk, eggeplomme og fiskeoljer - men du kan også få D-vitamin gjennom forsterkede matvarer (selv om det alltid er best å gå med en naturlig kilde.)
Her er de 8 beste matvarene mine rik på vitamin D for å begynne å legge inn i diett:
1. Laks
Laks er en flott kilde til proteiner, omega-3 fettsyrer og vitamin D. Velg vill og spis den rå, bakt, panneskåret eller velg hermetisert villaks for et enkelt, rimeligere alternativ.
Prøv denne oppskriften på bakt villaks.
Del på Pinterest
2. Regnbueørret
3 gram kokt regnbueørret gir over 100 prosent av ditt daglige behov for vitamin D. Den pakker i et bredt utvalg av vitaminer, mineraler og protein. All regnbueørret i USA er oppdrettet som hjelper den med lavere innhold av kvikksølv enn annen populær fisk. Hvis du leter etter et villfiskalternativ, kan du prøve torsk.
Få oppskriften på regnbueørret med epleperler og en Riesling-smørsaus.
Del på Pinterest
3. Sopp
Sopp er en deilig kilde til vitamin D som også tilbyr flere B-vitaminer og kalium. D-vitaminnivåer varierer med hver sopptype, for eksempel shiitake, portobello, morel og kantarell. Du kan også kjøpe sopp som har blitt utsatt for ultrafiolett lys og gir dem enda høyere vitamin D-nivåer. Jeg liker å bli kreativ med disse karene, og tilsette dem i salater, omeletter og pastaretter.
Sjekk ut denne herby byggsalaten med smørbaserte sopp.
Del på Pinterest
4. Eggeplomme
En annen grunn til at vi alltid skal spise hele egget! D-vitamin finnes bare i eggeplommen. Egg inneholder også alle essensielle aminosyrer og er en flott kilde til kolin og sunt fett. Velg alltid frittgående eller beite egg, da de inneholder 4 til 6 ganger mer vitamin D.
Prøv denne oppskriften på en velsmakende eggebolle med tahini.
Del på Pinterest
5. Hermetisk tunfisk
Hermetisk tunfisk er en enkel måte å få i vitamin D. Den lengre holdbarheten gjør det til en fantastisk stabbur-stift å kaste i måltidene som en fantastisk kilde til proteiner. Forsikre deg alltid om at det kommer fra bærekraftige kilder, og velg lett tunfisk med lavest mulig mengde kvikksølv. Safecatch og Wild Planet er gode alternativer.
Pisk opp denne thailandske tunfisken.
Del på Pinterest
6. Sardiner
Sardiner er en av de mest næringstette sjømatene, og gir mye protein, mange viktige vitaminer og mineraler, og betennelsesdempende omega-3s. Siden sardiner spiser plankton, bærer de ikke tungmetaller og giftstoffer som mange andre fisker. Derfor er de en av de reneste sjømatkildene. Sardiner kan kjøpes friskt eller i en boks, og er et annet enkelt tillegg til spiskammeret for både protein og D-vitamin.
Det er masse å gjøre med dem! Sjekk ut denne oppskriften for grillede sardiner med grovhakkede grønne urter, eller pisk opp denne sunne sitronparmesan sardinpastaen. Hvis du trenger noe superraskt, kan du snack på denne 10-minutters sardientasten.
Del på Pinterest
7. Sveitsisk ost
Sveitsisk ost er en annen måte å hente D-vitaminet ditt på, sammen med kalsium og K-vitamin, som fungerer sammen for å holde beinene dine sterke. Sveitsisk ost er lett å strimle og dryss over en salat, kaste i grønnsaker eller bake på brød. Prøv å kjøpe organiske, rå oster når det er mulig.
Prøv disse lavkarbo, ketovennlige osteknekkene.
Del på Pinterest
8. Tran
Tran er en av de viktigste kildene til vitamin D og hender også å være en rik kilde til vitamin A og betennelsesdempende omega-3 fettsyrer. Hvis smaken er vanskelig for deg å tåle, ta den i kapselform.
Hvorfor det betyr noe: D-vitamin er et kritisk vitamin som mange av oss mangler, siden det ikke er lett å komme over i vår daglige matforsyning. Det er viktig å begynne å tilsette disse næringstette matvarene i kostholdet vårt. Kast sopp i eggomeletten din, velg laks eller sardiner til proteinkilden din, og nyt noen minutter mer solskinn i sommer for å sikre deg at du har sunne nivåer av vitamin D!
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN er en registrert ernæringsfysiolog og funksjonell medisin med en BA i psykologi fra Cornell University og en MS i klinisk ernæring fra New York University. Hun er grunnleggeren av ernæring av Nathalie LLC, en privat ernæringspraksis i New York City med fokus på helse og velvære ved hjelp av en integrerende tilnærming, og All Good Eats, et merkevare for helse og velvære på sosiale medier. Når hun ikke jobber med sine klienter eller på medieprosjekter, kan du finne henne på reise sammen med mannen sin og deres mini-Aussie, Brady.
Ytterligere forskning, skriving og redigering bidro av Chelsey Fein.
