Grip to manualer og sett deg på en skråbenk. Forsikre deg om at baksiden av benken er i 90 graders vinkel.
- Når du sitter, kan du hvile en hantel på hvert lår. Sitt med korsryggen godt mot baksiden av benken. Hold skuldrene og ryggen så rett som mulig.
- Løft hantlene fra lårene og før dem til skulderhøyden. Hvis du har tunge hantler, løfter du lårene om gangen for å hjelpe deg med å løfte hantlene. Å heve en tung hantel med bare armen kan føre til personskader.
- Med hantlene i skulderhøyde, roter du håndflatene slik at de vender fremover. Hvis du foretrekker det, kan du også fullføre en dumbbell press med håndflatene vendt mot kroppen din. Forsikre deg om at underarmene dine er vinkelrett på bakken.
- Begynn å trykke hantlene over hodet til armene dine strekker seg helt. Hold vekten over hodet ditt et øyeblikk, og senk deretter hantlene tilbake til skulderhøyden.
- Fullfør ønsket antall reps. Hvis du er nybegynner, kan du begynne med 1 sett med 8–10 reps.
Hvis du vil ha mer informasjon om hvordan du gjør den sittende hantel militærpressen, også kalt en sittende skulderpress, kan du sjekke ut denne videoen:
Stående hantel militærpress
Del på Pinterest
Å fullføre en stående hantel militærpress tilsvarer å fullføre en sittende presse. Hovedforskjellen er hvordan du plasserer kroppen din.
- Bøy deg ned med knærne for å plukke opp manualene.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og løft hantlene til skulderhøyden. Håndflatene dine kan vende fremover eller mot kroppen din.
- Når du har riktig holdning, begynn å trykke på hantlene over hodet til armene dine strekker seg helt ut. Hold denne posisjonen et øyeblikk, og ta deretter hantlene tilbake til skulderhøyden.
- Fullfør ønsket antall reps. Hvis du er nybegynner, kan du begynne med 1 sett med 8–10 reps.
Stå i forskjøvet holdning
Du kan også bruke en annen holdning. Ta et lite skritt fremover med en fot. Når du står fast med begge føttene, med begge knærne svakt bøyd, fullfører du hantelpressen.
Tips om skjema
I tillegg til det grunnleggende om hvordan man fullfører en hantel militærpress, er det viktig å forstå riktig form.
Stram magen og glutenene
For å forhindre skader på korsryggen og nakken, hold glutes og abs festet når du fullfører dumbbell pressen.
Prøv forskjellige håndstillinger
Noen mennesker holder håndflatene vendt fremover hele tiden mens de løfter, og andre foretrekker å ha håndflatene mot kroppen.
Du kan også starte med håndflatene vendt mot kroppen din og sakte rotere hendene når du trykker hantlene over hodet, slik at håndflatene vender fremover. Det er viktig å forlenge armene helt uten å låse albuene.
Se fremover og hold nakken rett
Du kan også unngå skader ved å holde hodet og nakken rett mens du fullfører øvelsen.
La benken støtte deg
Å bruke en skråbenk hjelper til med å forhindre skade mens du fullfører en sittende hantel militærpress. En benk støtter korsryggen og holder den rett. Ikke fullfør denne øvelsen på en stol som ikke har rygg.
Pust ut på oppover
Riktig pust er også viktig. Det kan forbedre sirkulasjonen når du trener og forbedre ytelsen.
Når du fullfører en sittende eller stående hantelpress, inhaler du mens du trekker vekten mot kroppen din og puster ut mens du skyver vekten over hodet.
Hvis ryggen avrunder, løfter du lettere
Noen mennesker gjør feilen med å runde korsryggen når de løfter vekten. Dette legger for mye stress på korsryggen og kan føre til personskader. Ikke bruk en vekt som er for tung for å unngå å runde ryggen.
Hvis du svai, løfter du lettere
Du bør også unngå å svaie eller vippe kroppen mens du løfter hantlene over hodet. For mye gynging indikerer at vekten er for tung, noe som kan føre til personskader.
Gjør dumbbell militærpress hardere
Hvis du synes den sittende eller stående hantel militærpressen er for lett, kan du gjøre den mer utfordrende ved å øke vekten. Ikke gå for tungt for tidlig. Øk gradvis vekten for å bygge utholdenhet, styrke og muskelmasse.
Hvis du bare har fullført sittende hantel militære presser, kan du bytte til stående press også gjøre øvelsen vanskeligere. Når du står, engasjerer du mer muskler for balanse og stabilitet.
I tillegg, i stedet for å løfte begge armene over hodet på samme tid, kan du prøve å løfte den ene armen om gangen.
På den annen side, hvis en hantel militærpress er for hard, kan du gjøre det lettere ved å bruke en lettere vekt.
Militærpress uten hantler
Du trenger ikke alltid manualer for å utføre en militærpress. Du kan bruke et motstandsbånd i stedet.
For å starte, stå med begge føttene i nærheten av midten av båndet. Når du holder den ene enden av båndet i hver hånd, tar du den enden du holder til skulderhøyden med armene i en 90-graders vinkel. Herfra, løft hendene over hodet til armene dine strekker seg helt.
Hvis du foretrekker det, kan du også utføre en militærpress med vektstang.
Del på Pinterest
Begge typer vekter er med på å øke muskelmassen, men en vektstang kan gjøre det lettere å løfte tyngre vekter sammenlignet med en hantel. Tyngre vekter hjelper deg med å bygge muskler raskere.
Takeaway
En hantel militærpress er en utmerket øvelse hvis du ønsker å øke muskelmasse og styrke i armer, skuldre, kjerne og bryst.
Som ved all vektløfting, er riktig teknikk og form avgjørende for best resultat og for å forhindre skader.
