Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Oversikt
Pushups er en enkel og effektiv kroppsvektbevegelse som kan bidra til å øke styrken i overkroppen og kjernen. Denne øvelsen fungerer i brystmusklene i brystet og i triceps. Dette er musklene bak på overarmene.
Du trenger ikke utstyr for å komme i gang med pushups. De passer for nybegynnere og personer som er mer avanserte med trening.
Les mer: Hvilke muskler jobber pushups?
Fortsetter til pushups
Selv om du kanskje er kjent med standard pushups, er det mange varianter som kan hjelpe deg å komme i gang, gå videre eller øke vanskelighetsgraden.
Prøv å gjøre et sett på 10 til 15 av hver øvelse, hvile, og gjør deretter et annet sett på 10 til 15.
Her er fem pushup-varianter som øker i vanskeligheter.
Vegg pushups
Å gjøre en stående pushup mot veggen er et godt utgangspunkt hvis du er ukjent med dette trekket. Ved å stå, legger du mindre press på leddene.
- Med føttene skulderbredde fra hverandre, stå omtrent en armlengde vekk fra en vegg.
- Plasser håndflatene på veggen mens du lener deg fremover i en stående plankeposisjon. Armene dine skal være skulderhøyde og skulderbredde fra hverandre.
- Pust inn mens du bøyer albuene og beveger overkroppen sakte mot veggen mens du holder føttene flate på bakken.
- Hold denne stillingen i et sekund eller to.
- Pust ut og bruk armene for å skyve kroppen sakte tilbake til startposisjonen.
Endre det opp
Når du blir mer komfortabel, kan du prøve enhåndsvegg-pushups. Følg alle instruksjonene ovenfor, men alterner sett ved å plassere en arm bøyd bak deg med utsiden av hånden på den lille delen av ryggen. Du kan også veksle ved å holde den ene armen ved din side mens du trykker på med den andre.
Les mer: Wall-push-varianter for å styrke bryst, skuldre og rygg
Sittende armhevinger
For å jobbe med stabilitet i skuldrene, prøv pushups fra en sittende stilling.
- Sitt på en benk med håndflatene nede, armene ved din side. Føttene dine skal hvile komfortabelt på bakken med knærne bøyd.
- Trykk armene ned i håndflatene slik at kroppen løfter seg - fremdeles i sittende stilling. Hoftene og rumpa skal være bare en halv tomme fra benken.
- Senk ryggen ned til startposisjonen og gjenta.
Knelende pushups
Å balansere på knærne i stedet for føttene er en annen god modifikasjon mens du bygger opp styrke.
- Begynn i hender og knær med blikket mot gulvet.
- Legg hendene på bakken på hver side av skuldrene. Knærne skal være i god avstand fra hverandre.
- Pust inn mens du sakte senker albuene for å bringe brystet mot bakken. Sørg for å holde kjernemuskulaturen sammen.
- Pause et sekund i senket stilling - haken kan ta lett på bakken.
- Pust ut mens du skyver opp fra bakken til startposisjonen.
Standard pushups
Å forlenge bena helt øker vanskeligheten med dette trekket ved å legge til mer kroppsvekt. En studie viste at "bakken reaksjonskraft" eller hvor mye vekt du skyver er 64 prosent av kroppsvekten din med standard pushups. For å sammenligne er en knelende pushup 49 prosent.
- Begynn med brystet og magen flatt på gulvet. Bena skal være rett ut bak deg og håndflatene skal være på brystnivå med armene bøyd ut i 45 graders vinkel.
- Pust ut mens du skyver fra hendene og hælene og fører overkropp, bryst og lår av bakken.
- Pause et sekund i plankeposisjonen - hold kjernen din engasjert.
- Pust inn mens du sakte senker ryggen til startposisjonen.
Endre det opp
En annen stor variasjon av standard pushup er en pushup med hoftebortføring. Følg de samme instruksjonene som en standard pushup, men løft venstre ben av bakken når du senker. Flytt den litt lenger ut enn hoftene og hold foten bøyd. Gjenta deretter på den andre siden etter å ha byttet ben fra plankeposisjonen.
Hæld pushups
Hvis du virkelig vil utfordre overkroppen, kan du prøve skrå armhevinger. Du trenger en stabil overflate å plassere hendene på.
- Plasser hendene på kanten av den forhøyede overflaten. En benk, trinn eller annen solid plattform er gode alternativer.
- Trinn føttene tilbake slik at beina er rette og armene er vinkelrett på kroppen din.
- Pust inn når du sakte senker brystet til kanten av plattformen.
- Pause et sekund.
- Pust ut mens du skyver tilbake til startposisjonen med armene helt forlenget.
Du kan øke vanskelighetsgraden ytterligere ved å bruke en medisinball, BOSU eller balansekule, eller suspensjonstrener. Hvis du gjør det, vil kroppen din arbeide hardere for å stabilisere seg, og skattlegge muskler enda mer.
Handle treningsballer og tilbehør på nettet her.
4 tips og flere modifikasjoner
God form og posisjonering er nøkkelen hvis du vil få mest mulig ut av treningen. Komfort, form og sikkerhet er viktige deler av enhver trening.
Den riktige formen kan beskytte kroppen din mot skader og sørge for at du får fullt engasjement fra musklene du prøver å jobbe.
Komfortmålinger
Prøv disse metodene for å gjøre pushups mer komfortable.
- Utfør armhevinger på en yogamatte eller lignende overflate i stedet for bare gulv.
- Plasser et brettet håndkle under knærne for ekstra demping når du gjør knelende pushups.
- Plasser hendene rett under skuldrene med fingrene dine rett foran deg for å unngå smerter i håndleddet.
- Plasser håndflatene flatt på gulvet mot å kappe hendene. Dette unngår å anstrenge hendene.
- Se ned på bakken under denne øvelsen for å unngå å anstrenge nakken.
Overordnet form
Når du gjør pushups på bakken, vil du holde en flat rygg. Motstå å halde ryggraden eller bue den opp mot taket. Å trekke sammen kjernemuskulaturen vil bidra til å holde skjemaet i sjakk. Sørg for å holde bevegelsene dine sakte og kontrollert i forhold til å smelle kroppen for raskt.
Skuldrene, hoftene og anklene skal være på linje.
Prøv å stille deg noen spørsmål for å sjekke inn med skjemaet:
- Hvor er hendene mine?
- Hvor er skuldrene mine?
- Har jeg god kontakt med bakken under meg?
- Er kjernemuskulaturen min engasjert?
Håndposisjonering (smal vs. bred)
Du lurer kanskje på hvordan håndposisjonering kan øke vanskelighetsgraden. Alternativene dine holder hendene brede fra hverandre eller smalere sammen. En studie fra 2005 antyder at den smale baseposisjonen øker muskelaktiveringen i pectorals og triceps.
For å integrere håndposisjonering i rutinen din, kan du prøve å holde håndflatene foran brystet og albuene inn mot kroppen din i begynnelsen av armhevingen.
Bygningsstyrke
Pushups kan være vanskelig å fullføre med det første, selv med endring. Hvis du ikke kan fullføre 10 til 15, kan du starte med sett på 5 eller mindre og bygge derfra.
Å øke styrke og utholdenhet tar tid, men er verdt innsatsen. Husk at det blir bedre med å utføre færre pushups med riktig form enn å fullføre mange med dårlig form.
Les mer: Hva er fordelene og risikoen ved å gjøre daglige pushups?
Takeaway
Når du får tak i pushups og er trygg på skjemaet, kan det være lurt å prøve en pushups-utfordring. Konsistens er viktig for å bygge styrke. I utfordringen jobber du deg opp i løpet av 2 måneder til du kan fullføre 100 pushups på en gang.
Selv om du ikke ønsker å være så ekstrem, er det sikkert å styrke overkroppen, ryggen og kjernen ved å integrere denne effektive kroppsvektøvelsen i rutinen din for å hjelpe deg med hverdagens bevegelse.
