Syklussynkronisering: Hormonbalansering, øvelser, Mat Og Mer

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Hva er syklussynkronisering?

Har du noen gang følt at du er en slave av hormonene dine? Det er ikke bare fantasien din.

Gråt ett minutt, ekstatisk det neste, til og med kåt av veggene til tider - oss kvinner kan noen ganger være baller med stadig roterende energi, og vi kan ha vår menstruasjonssyklus å peke fingre på.

I følge en tidlig studie publisert i tidsskriftet Archives of Gynecology and Obstetrics, spiller hormonsvingninger over den månedlige menstruasjonssyklusen en avgjørende rolle i kroppens svar.

De påvirker vår emosjonelle status, appetitt, tankeprosesser og så mye mer.

Kvinner rapporterte om høyt trivsel og selvtillit under midten av syklusen i studien. Økte følelser av angst, fiendtlighet og depresjon ble rapportert før perioden.

Det er her begrepet “syklussynkronisering” kommer inn. “Cycle syncing” er et begrep myntet og varemerket av Alisa Vitti, funksjonell ernæringsfysiolog, HHC, AADP.

Vitti grunnla FloLiving Hormone Center, opprettet MyFlo-appen, og beskrev først konseptet i sin bok, WomanCode.

Nicole Negron, en funksjonell ernæringsfysiolog og helsehelsespesialist forteller oss: "Når kvinner har forstått disse månedlige hormonforskyvningene, kan de unngå å bli skadet av hormonene sine og begynne å maksimere deres hormonelle kraft."

Når det gjelder vitenskapelig forskning, er det ikke mange studier som støtter synkronisering av sykluser.

Mange studier er gamle eller svake, men talsmenn for denne praksisen har sagt at det endret livet. Hvis du er interessert i å prøve denne prosessen, kan du gjøre det riktig her.

Hvem kan dra nytte av syklussynkronisering?

Selv om alle kan ha fordel av syklussynkronisering, er det visse grupper som kan ha mest nytte av det. Disse gruppene inkluderer kvinner som:

• har polycystisk ovariesyndrom (PCOS)
• er overvektige
• er altfor trette
• vil ha sin libido tilbake
• vil bli gravid

Du ville ikke forlate huset uten å sjekke været. Så hvorfor leve blindt uten å overvåke strømmen av hormonene våre?

Hvis du ikke føler deg 100 prosent selv, spesielt rundt perioden, kan syklussynkronisering være noe for deg.

Å samsvare livet ditt med syklusen din hjelper deg å unngå utbrenthet og holder deg oppmerksom, hver eneste dag, til kroppens behov.

Hva er rammen for syklussynkronisering?

Når hormonene våre ebber og flyter over fire uker, har menstruasjonssyklusen biologisk tre forskjellige tidsepoker:

• follikulær (frigjøring før egg)
• eggløsning (prosess med frigjøring av egget)
• luteal (frigjøring etter egg)

Når det gjelder synkronisering av syklus, regnes den faktiske perioden som fjerde fase.

Fase	Dager (ca.)	Hva skjer
Menstruasjon (del av follikelfasen)	1-5	Østrogen og progesteron er lave. Slimhinnen i livmoren, kalt endometrium, blir kastet og forårsaker blødning.
follikulær	6-14	Østrogen og progesteron øker.
Eggløsning	15-17	Østrogentopper. Testosteron og progesteron stiger.
luteal	18-28	Østrogen- og progesteronnivået er høyt. Hvis egget ikke blir befruktet, reduseres hormonnivået og menstruasjonssyklusen starter igjen.

Dagene oppført ovenfor er et gjennomsnittlig tidsrom for hver fase. Hver person er forskjellig.

"Når kvinner har blitt komfortable med å spore syklusen sin i kalenderform, lærer jeg dem å spore hva de føler hver uke av syklusen deres i sanntid," sier Negron.

"Vi lager en kalender av faser og planlegger hvilke prosjekter vi skal prioritere, hvilke treningsøkter, sosiale engasjementer, egenomsorg og relasjonsaktiviteter å delta i," legger hun til.

Lytt til kroppen din for å maksimere kondisjonen

Som kvinner kan vi bli lært å bekjempe smerter, presse hardere gjennom den ekstra treningen og unngå å klage. Men gjør vi oss virkelig noen tjenester når det gjelder å være i form?

Når hormonene dine svinger, kan også energien og humøret ditt påvirke hvordan kroppen din kan komme i form.

Derfor kan det i henhold til syklussynkroniseringsmetoden være en fordel å skifte treningsøkter basert på menstruasjonssyklusen din og ikke fokusere på å "skyve den" hvert steg på veien.

Her er en veldig generell retningslinje for mulige treningsintensiteter som kan være gunstige under hormonsvingningene rundt syklusen din.

Fase	Hvilken trening du skal gjøre
Menstruasjons	Lette bevegelser kan være best i dette stadiet.
follikulær	Prøv lett cardio. Hormonene dine er fremdeles lave, spesielt testosteron. Dette kan forårsake lav utholdenhet.
eggløsning	Velg kretsløp, øvelser med høy intensitet, da energien kan være høyere.
luteal	Kroppen din forbereder seg på en ny periodesyklus. Energinivået kan være lavt. Å gjøre lett til moderat trening kan være best.

Hvilke treningsøkter bør du gjøre?

Øvelser i henhold til syklusen din

• Menstruasjons. Hvil er nøkkelen. Skjem deg selv bort. Fokuser på yin og kundalini yoga og velg meditativ vandring gjennom naturen i stedet for å presse deg selv.
• Follikulær. Hold øvelser til fotturer, lette løp eller mer flytbasert yoga som virker svette.
• Eggløsning. Testosteronet ditt og østrogenet ditt topper, og maksimerer potensialet ditt. Prøv øvelser som høyintensitetsintervalltrening eller en spinnklasse.
• Luteal. I løpet av denne tiden øker progesteron når testosteron og østrogen tømmes. Velg styrketrening, Pilates og mer intense versjoner av yoga.

Det er alltid viktig å lytte til kroppen din og gjøre det som føles bra. Hvis du føler at du kan presse deg litt hardere, eller trenger å slå deg mer av i løpet av visse stadier, er dette OK. Lytt til kroppen din!

Syklus synkroniser din vei til bedre ernæring

Som funksjonell ernæringsfysiolog lener Negron seg på mat som medisin for å adressere menstruasjonssymptomer.

”Ofte pleier kvinner å spise de samme matene med jevne mellomrom for å spare tid og frustrasjon.

“Men de forskjellige forholdene mellom østrogen, progesteron og testosteron gjennom hele måneden krever forskjellige ernærings- og avgiftningsbehov.

"Å riste opp det vi spiser på en uke-til-uke-basis er avgjørende for å støtte vår sykliske kropp," forklarer hun.

I følge Dr. Mark Hyman, "blir ubalanser i hormonene dine utløst av dårlig mat." Dette betyr å fjerne eller begrense sukker, alkohol og koffein, spesielt i menstruasjonsfasen.

Fokuser på å spise hele matvarer i hele syklusen din for å hjelpe med å balansere hormonene dine. Å spise hver tredje eller fjerde time kan også hjelpe deg med å administrere blodsukkernivået og unngå kortisolpigger eller humørsvingninger.

Fase	Matporsjoner
Menstruasjons	I løpet av denne fasen øker østrogenet ditt. Drikk beroligende te, som kamille, for å bekjempe kramper. Unngå eller begrens fet mat, alkohol, koffein og salt mat.
follikulær	Forsøk å innlemme mat som vil metabolisere østrogen. Fokuser på spiret og fermentert mat som brokkoli spirer, kimchi og surkål.
Eggløsning	Med østrogenet ditt på et høyt nivå, bør du spise mat som støtter leveren din. Fokuser på betennelsesdempende mat som hele frukt, grønnsaker og mandler. De pakker utrolige helsemessige fordeler, inkludert aldringsmessige egenskaper og beskyttelse mot miljøgifter, som er kjent for å ha innvirkning på hormonene dine.
luteal	Østrogen og progesteron bølger både opp og deretter avtar i løpet av denne perioden. Spis mat som vil produsere serotonin, som bladgrønnsaker, quinoa og bokhvete. Du vil også fokusere på magnesiumrik mat som bekjemper tretthet og lav libido, som mørk sjokolade, spinat og gresskarfrø.

Siden lutealfasen er før perioden, vil du virkelig fokusere på å spise sunt og unngå mat som kan utløse ubehag eller kramper, som koffein.

Luteal fase ikke

• alkohol
• kullsyreholdige drikker og kunstige søtstoffer
• rødt kjøtt
• meieri
• tilsatt salt

Husk at hver persons ernæringskrav er forskjellige. Det kan hende at en menyplan ikke oppfyller alle dine behov.

En profesjonell bør veilede beslutninger om ernæringsanbefalingene dine ut fra dine individuelle behov.

Gjør opp libidoen din og gjør sex morsomt igjen

Menstruasjon er omtrent like tabubelagt som kvinners seksualitet, men det er like viktig.

”Jeg tror sterkt at normalisering av menstruasjon er et feministisk spørsmål. Til tross for alle de sosiale og profesjonelle fremskritt kvinnene har gjort, er det fremdeles tabu å snakke om menstruasjon, sier Negron.

Sara Gottfried, MD, snakker om den generelle følelsen av 'meh' mot sex som å ha en rotårsak i hormoner. Hormoner er alltid i en balanse i kroppen, så når en øker, betyr det at den tar plass til en annen.

Østrogendominans og høyt testosteron (vanlig for PCOS) kan fraråde deg libido. Cortisol, det viktigste stresshormonet (kjent som "fight-or-flight" -hormonet) kan fraråde deg kjønnshormoner.

Fase	Sextips
Menstruasjons	Kramper? Over 3500 kvinner som tok undersøkelsen vår sa at orgasmer lindrer kramper. Men valget er ditt i løpet av denne avslappende uken. Lytt til kroppen din, spis i henhold til syklus-synkroniserende ernæring, og utstyr deg i løpet av den kommende måneden.
follikulær	Sexlysten din er naturlig lav, noe som betyr at du vil ønske å massere og røre i stedet for penetrering. Kreativt forspill er nøkkelen.
Eggløsning	I løpet av denne fasen er østrogenet og testosteronet ditt i topp, noe som gjør deg mest interessert i sex (og er førsteklasses for babymaking). Spontanitet kan krydre ting i løpet av denne uken og holde ting spennende og frisk.
luteal	På soverommet trenger du litt mer stimulering for å maksimere. Så prøv ut sexleketøy og morsomme, helt nye stillinger.

I kombinasjon med å trene og spise rett i tid med syklusen din, kan du jobbe med kroppen din for å bekjempe stress og bli kreativ med sex.

Det kan også være lurt å innlemme afrodisiakk mat regelmessig i kostholdet ditt, for eksempel maca og pistasj.

Blir fruktbar igjen

Ernæring er uløselig knyttet til fruktbarhet.

En enorm studie som Harvard University gjennomførte, fulgte 17 544 gifte sykepleiere uten historie med infertilitet i 8 år.

Da forskerne endret fem eller flere aspekter av kvinnenes kostholds- og treningsvaner, økte kvinnene med fraværende eller uregelmessig menstruasjonssyklus fruktbarhetstallet med 80 prosent.

Kvinnene som deltok i studien ble bedt om å spise:

• komplekse karbohydrater, som fiberfylte frukt
• grønnsaker
• bønner
• helkorn
• melkeprodukter med full fett (i stedet for lite fett eller ikke-fett)
• planteproteiner, som bønner og nøtter

Fase	Hva skjer
Menstruasjons	I løpet av din periode er ikke kroppen din grunnet til babyproduksjon. (Dette betyr ikke at du ikke skal øve på sex med kondom eller annen barriere-metode, hvis du ikke vil skape.) Hold fokuset på hvile og ernæring, og forhør deg for den neste måneden.
follikulær	I løpet av uken etter perioden øker østrogen og testosteron. Dette utløser veksten av endometriumfôret, og det er her et egg til slutt vil implantere seg selv, hvis det blir befruktet.
Eggløsning	Det modne egget ditt frigjøres fra en eggstokk og faller ned i en eggleder. Den venter der på sædceller. Hvis det ikke kommer sæd på 24–36 timer, vil egget ditt gå i oppløsning, og østrogen- og testosteronnivået tappes.
luteal	Hvis egget ditt ikke er befruktet, begynner kroppen å lage mer progesteron, og skaper et tykkere livmorslimhinne. Nær slutten av denne fasen synker alle hormonnivåene. Dette fører til nedbrytning av endometrium.

Hvordan starte?

Å endre livsstilsvanene dine rundt syklusen din har eksistert i århundrer, og predated moderne medisin.

Som Negron forteller oss, “Å åpne for dialog rundt menstruasjon lar oss bryte ned skam og feilinformasjon.

"Hvis kvinner ikke kan snakke om menstruasjon, kan det være utfordrende på lang sikt for kvinner å være talsmenn for sin egen helse."

Husk at alles kropp er forskjellig. Før du begynner å gjøre livsstilsendringer, må du spore syklusen din og lære ditt personlige mønster. Det er flere apper tilgjengelig for dette, inkludert Glow, Clue og Kindara.

Det kan ta opptil 3 måneder før du kan identifisere omtrent hvor lenge hver fase varer.

Ved å endre livsstilen din slik at den stemmer overens med de hormonelle endringene dine, kan du kanskje eliminere de "hormonelle kurveballene" for godt.

Gi deg selv kraften til å vite hva som skjer i kroppen din.

Vær oppmerksom på hvordan kroppen din reagerer når du trener syklussynkronisering eller en ny livsstilsendring. På sin side vil kroppen din takke deg med den oppmerksomheten og omsorgen du gir den.

Allison Krupp er en amerikansk forfatter, redaktør og ghostwriting romanforfatter. Mellom ville multikontinentale opplevelser er hun bosatt i Berlin, Tyskland. Sjekk ut hjemmesiden hennes her.