Hvis du vil løfte løpingen din, er det viktig å ta en titt på løpsformen din og gjøre nødvendige justeringer og forbedringer. Dette vil bidra til å redusere sjansen for skader, øke hastigheten og øke effektiviteten.
Løpegangen din spiller en viktig rolle i de mange helsemessige fordelene ved å løpe. Det lar deg løpe lengre distanser med større intensitet med mindre smerter og ubehag.
Det er spesifikke formteknikker å følge som kan avvike noe på grunn av variasjoner i kroppsmekanikk. Ta hensyn til avstanden og hastigheten du vil løpe, samt relevante skader eller fysiske bekymringsområder.
Husk at du kan ha plukket opp dårlige vaner underveis som kan være vanskelig å bryte fordi de føler seg kjent. Det er greit! Det er verdt det å gå gjennom litt ubehag eller ukjennelse for å få formen ned og forbedre løpsopplevelsen.
Løpeform
Nedenfor er noen få forslag for å forbedre løpsformen din for å øke løpsøkonomien, forbedre ytelsen og redusere risikoen for skader.
Jogge
Jogging kan ha et lavere tempo enn å løpe, men det kan fortsatt skilte med en rekke helsemessige fordeler. Slik maksimerer du joggetreningene dine:
- Mens du jogger, oppretthold god holdning, engasjere kjernen din og se fremover.
- Unngå å vippe hodet ned og slenge skuldrene.
- Utvid brystet og hold det løftet når du trekker skuldrene ned og bak.
- Hold hendene løs, og bruk en avslappet armsving. Unngå å krysse armene foran kroppen.
- For å forhindre skader på underkroppen, bruk en midtfoten streik og unngå å slå bakken med hælen. Dette lar foten lande direkte under hofta når du driver kroppen fremover. Et hælstreik kan føre til at benet ditt senker skridtet og stresser knærne.
sprinting
Den høye intensiteten av sprinting krever mye muskelaktivering og eksplosiv kraft når du utvikler et kraftig skritt. Vurder disse tipsene:
- Lene deg litt frem fra midjen mens du griper inn kjernen din.
- Løft brystet, myk skuldrene og trekk dem vekk fra ørene.
- Bruk korte, raske skritt for å spare energi.
- For å redusere sjansen for skader, land mykt og rolig med minimal påvirkning.
- Bruk en forfoten streik, og skyv deg frem fra tærne. Med hvert trinn løfter du låret slik at det er parallelt med bakken.
- Bøy albuene i en 90-graders vinkel og trekk dem rett frem og tilbake, ved å bruke en overdrevet bevegelse og flytt dem gjennom et større bevegelsesområde enn når du jogger.
- Hev hendene så høyt som haken og ryggen mot korsryggen.
- Unngå å rotere overkroppen og ta armene over midtlinjen på kroppen.
På en tredemølle
Å løpe på tredemølle er et alternativ hvis du vil redusere påvirkningen på leddene og forhindre overforbruk.
En tredemølle lar deg løpe i et jevnt, jevnt tempo uten hindringer eller nødvendige stopp. Dette lar deg fokusere utelukkende på skjemaet ditt.
Vurder disse tipsene:
- Trekk skuldrene tilbake og engasjere kjernen din når du lener deg litt fremover.
- Oppretthold en oppreist ryggrad. Hold skuldrene rett over hoftene.
- Slapp av armene, blikk rett frem, og unngå å se ned eller på skjermen.
- Bruk en kort vei, og ta små skritt.
- Å løpe på tredemølle vil tvinge deg til å forkorte skrittet siden overstriding vil føre til at du sparker foran på tredemøllen.
- Unngå å henge fast i skinnene mens du løper, med mindre du er bekymret for balanse.
Føttene dine
Bruk et passende skritt for løpehastigheten. Land forsiktig; unngå å banke foten mens du lander, noe som hjelper deg med å forhindre skader.
Riktig fotstreik vil også bidra til å forbedre løpsøkonomien din, slik at du bruker mindre energi mens du forbedrer hastigheten.
Slik ser du etter føttene dine:
- Land med kontroll, bruk en jevn, jevn fotstreik.
- For å unngå skader i nedre ekstremitet, bruk en streik i forfoten, som bruker mer muskelaktivering når du lander.
- En midtfoten streik hjelper med å fremdrive kroppen din fremover.
- Unngå å slå med hælene. Dette kan bremse deg og stresse knærne.
- Oppretthold normal eller nøytral uttale av føttene dine ved å rulle føttene litt innover. Dette gjør at føttene dine kan absorbere støtet ved landing, mens du holder underkroppen i samsvar.
Teknikker for å forbedre formen
Forbedre formen din ved å gjøre nøkkeløvelser for å forlenge og styrke musklene som er involvert i løping:
- Ta med kjerneøvelser, for eksempel glute broer og sideplanker, for å forbedre styrke, balanse og stabilitet mens du reduserer sjansen for skader og overforbruk.
- For å beskytte knærne mot skader, slå foten direkte under kneet i stedet for foran det, noe som også kan være et resultat av overdreven. Dette er spesielt viktig når du løper nedover.
- Oppretthold en høy, oppreist ryggrad, og forleng den gjennom kronen på hodet. Gjør øvelser i hode og nakke for å bygge opp styrken som er nødvendig for å opprettholde god holdning og et fremoverblikk.
- Koordiner pusten din for å stemme overens med rytmen på føttene. Dette hjelper til med å opprettholde en avslappet holdning, redusere muskelspenning og effektivt bruke energi.
- Bøy albuene i en 90-graders vinkel, og sving armene fra skuldrene fremover og bakover mens du holder hendene avslappede.
- Unngå å krysse armene over overkroppen eller vri overkroppen.
- Lene brystet litt fremover for å hjelpe fremdrive kroppen fremover.
- Trykk opp og frem fra bakken bak deg med hvert trinn.
Tips for å unngå skader
Her er noen flere tips for å hjelpe deg med å unngå skader når du jobber på skjemaet:
- Forbedre bevegelighet og fleksibilitet i hoftene og anklene for å redusere skader i korsryggen og knærne.
- Øk antall trinn per minutt for å legge mindre stress på kroppen din.
- Øk gradvis varigheten, intensiteten og frekvensen av løpene dine. Bygg opp hastigheten og kjørelengden over tid. Husk at resultater tar tid.
- Ta en pause i passende tid hvis du har muskelsmerter eller skader, spesielt hvis de er tilbakevendende eller varige.
- Kontakt en fysioterapeut hvis du har noen skader. De kan behandle skaden din, identifisere årsaken til den og hjelpe deg med å gjøre de nødvendige korreksjonene for å forhindre at den kommer igjen.
- Snakk med legen din hvis du er ny på trening, har noen fysiske problemer, eller ta medisiner som kan forstyrre løpsprogrammet ditt.
- Bruk passende joggesko. Unngå sko som er for polstret. Bytt ut skoene ofte.
Når du skal snakke med en proff
Å jobbe en-mot-en med en treningsekspert gir mange fordeler. Alle fra rekreasjons- til profesjonelle løpere kan ha fordel av å jobbe med en løpende proff i minst noen få økter.
En dedikert profesjonell kan hjelpe deg med å skape en individualisert rutine for å nå dine mål, og samtidig hjelpe deg med å etablere konsistens, motivasjon og ansvarlighet.
I tillegg vil en løpende profesjonell være på din side, forankre deg og hjelpe deg med å feire suksessen.
Det er spesielt gunstig hvis du er ukjent med kondisjon eller løping eller har problemer med kroppen din, spesielt med tanke på justering, kroppsmekanikk eller tidligere skader.
Forskning fra 2015 peker på effektiviteten av å motta visuell eller auditiv tilbakemelding for å forbedre ganggangen for å minimere risikoen for skader.
Enten du ser i et speil, ser på en video eller mottar muntlige signaler, er tilbakemelding nøkkelen til å forbedre formen din.
En treningspersonell kan støtte utvikling og vedlikehold av riktig form og bryte eventuelle dårlige vaner du måtte ha utviklet. De kan hjelpe deg med å forbedre utholdenheten og redusere risikoen for skader.
En treningsproff kan sikre at du holder deg trygg ved å hjelpe deg med å varme deg ordentlig opp og kjøle deg ned og unngå å presse deg selv for mye. De kan også hjelpe deg med å utvikle en sunn spiseplan og finne ut hva du skal spise før og etter at du har løpt.
Bunnlinjen
Å forbedre løpeformen din er en av de beste måtene å ta løpingen din til neste nivå.
Hold deg til ditt løpeprogram for å se de beste resultatene. Få bevissthet til din holdning hele dagen når du går gjennom alle aktivitetene dine. Arbeid med å utvikle kjernestyrke for å støtte din løpsform.
