Automatisk Negativ Tenking: 5 Måter å Stoppe Disse Invaderende Tankene På

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Hvis du kjøper noe gjennom en lenke på denne siden, kan det hende vi tjener en liten provisjon. Hvordan dette fungerer.

En gradvis vane kan bli et kraftig mentalt verktøy

Med de fleste ytre sår er behandlingen vanligvis ganske grei. Når du for eksempel klipper fingeren, kan du bruke antibakteriell krem og en bandasje, og etter noen tid vil såret lukke seg. Du er ganske god å gå.

Å behandle dine tankeprosesser er ikke så enkelt eller reseptbelagt. Spesielt hvis de stammer fra generell angst, depresjon eller en annen psykisk helsetilstand.

Negative tankemønstre er som et papirsnitt du stadig får når du bare har en vag ide om hva som forårsaker det. Eller kanskje du ikke merker snittet i det hele tatt … før det begynner å svi.

Avhengig av tilstand og triggere vil hver person kreve forskjellige tilnærminger til medisiner, psykoterapi og livsstilsendringer. Og når terapi er utenfor rekkevidde, kan det være vanskelig å få rask behandling.

En gradvis vane som kan hjelpe er å lage mentale skift

Å skifte slik du tenker betyr at du bevisst stopper et etablert tankemønster. Du evaluerer hvordan du reflekterer over en situasjon, eller til og med hva du tenker på, for å fokusere på noe annet.

Det er som å bytte tannhjul i hjernen din, så tankegangen din er ikke bare å sløyfe og løpe igjen.

På mange måter handler dette om å angre mye negativ oppførsel og mental programmering du kanskje har lært av andre. For eksempel, hvis du vokste opp med å tro at du måtte være den beste i skolen og livet, er du sannsynligvis programmert for stressende perfeksjonisme.

Å gjøre et mentalt skifte er en måte å bekjempe din angst og stress, eller smekk deg ut av svingete tanker.

Lær de vanligste tankemønstrene, hvordan du gjenkjenner automatisk negativ tenkning, og måter å omlegge og gi deg selv den snille og konstruktive vurderingen du trenger.

Hvis tankene dine inkluderer "bør", ta en pause

"Jeg burde gjøre, handle eller føle meg bedre."

"Jeg burde gå på treningsstudio hver dag."

"Jeg burde spise sunnere."

"Jeg burde slutte å tenke på denne måten."

Det er ikke slik at intensjonen bak disse tankene er dårlig. Avhengig av situasjonen din, kan det være sunnere å spise mer hel mat og gå på treningsstudio. Det som potensielt kan skade er ordet "bør." Dette kan utløse skyld og sende deg nedover en frustrerende vei med spiralende negative tanker.

Slutt å lede tankene dine med "Jeg burde"

Skulle uttalelser kan bidra til engstelige tankemønstre fordi de stiller et krav til deg det noen ganger er umulig å leve opp til.

Alle gjør feil.

I stedet for…	Prøve…
Jeg skulle gå på treningsstudio hver dag.	Jeg vil prøve mitt beste for å gå på treningsstudio hver dag. Dette er hvordan…
Jeg burde spise sunnere.	Jeg kan spise sunnere i dag ved å gjøre disse tingene …
Jeg burde slutte å tenke på denne måten.	Jeg ser at jeg har engstelige tanker akkurat nå. Hva er en mer troverdig tanke? Hva ville jeg fortalt bestevennen min?
Jeg skulle kunne komme på et fly uten angst.	Jeg skulle ønske jeg ikke var så redd for å fly, men jeg aksepterer at jeg jobber med en løsning. Hva kan jeg gjøre i dette øyeblikket?

Og noen ganger, det å føle at du skal gjøre, handle eller føle en viss måte, tilfører akkurat nok press til at du ender opp med å utsette eller unngå et ansvar eller aktivitet helt. For noen fører dette bare til mer engstelig tenking.

Så, lytt til tankene dine. Forteller du deg selv at du burde gjøre ting? Hva er en snillere måte å holde deg motivert til å holde deg i rute uten å spiralere gjennom et negativt tankemønster?

Påminnelse: Det er ingen riktig måte å gjøre noe på. Feil er en del av veksten.

Prøv å gjenkjenne andre mønstre av automatisk negativ tenking

Bak disse "bør" -utsagnene, kan det være en form for kognitiv forvrengning kjent som automatiske negative tanker (ANT).

ANT-er er din første tanke når du har en sterk følelse eller reaksjon på noe, som en refleks i stedet for fri tenking. De er vedvarende og lærde, og gjentar ofte temaer som fare eller frykt. Det er vanlig i angst og depressiv tenkning.

For mennesker med angst, gjør ANT-er disse temaene til tankene som viser deg, og gjør tanker til lammende panikkanfall.

Det er imidlertid ikke så lett å kjenne igjen ANT-er. Tross alt kan det hende du har hatt dem hele livet.

Identifiser og takle ANT-ene dine ved å føre en tankejournal

Del på Pinterest

I følge "Mind Over Mood", en praktisk arbeidsbok for kognitiv atferdsterapi (CBT), kan du gjøre dette ved å dele opp et scenario i tre deler:

• situasjonen
• humøret ditt
• tanken eller bildet som automatisk sprer deg inn

Etter at du har identifisert disse, må du aktivt endre tanken til en mer produktiv, nyttig eller klokere.

1. Hvilken situasjon forårsaker angsten?

Å lage en tankeoppføring er i utgangspunktet å sette tankene dine på prøve. Begynn med å spørre deg selv hvem, hva, hvor og når. Dette vil hjelpe deg med å beskrive hva som skjedde mens du holdt deg til fakta i stedet for følelsene dine.

• Hvem var du med?
• Hva gjorde du?
• Hvor var du?
• Når var det?

2. Hva er humøret ditt i denne situasjonen?

Beskriv stemningene dine i ett ord, og vurder deretter intensiteten til disse stemningene i en prosentvis skala som tilsvarer 100. Hvis du for eksempel leverer inn et arbeidsprosjekt, kan humøret ditt omfatte:

• irritert
• nervøs
• skyld, kanskje hvis det blir overlevert sent

I dette tilfellet, hvis nervøsitet - som faller i angst - er ditt dominerende humør, vil du rangere det rundt 80 prosent. Irritasjon og skyld ville da fylt de resterende 20 prosentene.

Prosentandelen trenger ikke å være perfekt - bare gå med tarmen. Hovedpoenget med å vurdere dem er å se hvor mye av tankene dine som var påvirket av en bestemt type humør - en engstelig stemning kontra en skyldig, for eksempel.

3. Hva kjører de automatiske tankene gjennom tankene dine?

Dette er det viktigste trinnet i tankeregisteret ditt: Liste over tankene og bildene som dukket opp i tankene dine knyttet til den situasjonen. Prøv å huske hva du tenkte på den gangen.

Automatiske tanker kan omfatte:

• Jeg er så stum.
• Jeg kommer til å rote dette.
• Ingen liker meg.
• Verden er et forferdelig sted.
• Jeg takler ikke dette.
• Jeg kommer til å ende opp alene.

Hvis du finner deg selv fanget med ANT-er som disse, kan det å dele situasjonen til “oppgaver” bidra til å flytte tankesettet ditt bort fra den dominerende stemningen som kontrollerer tankene dine.

Evaluer for eksempel hvorfor situasjonen får deg til å tenke “Jeg kommer til å rote dette” før du begynner.

Hvis det er en arbeidssituasjon, kan du spørre om du er redd på grunn av tidligere prosjekter som har gått galt? Hvordan er denne situasjonen forskjellig fra tidligere prosjekter?

Spill ut worst case og se hvordan du har det med det. Bryt ned følelser og humør for å se om angsten eller de automatiske tankene dine har ben å stå på.

Når du graver deg i detaljene, kan du oppdage at denne arbeidssituasjonen er uavhengig av fortid og fremtid.

Å identifisere dine automatiske tanker er det første trinnet i å få kontroll over følelsene dine. Hva forteller du deg selv? Nå hvordan kan du endre det?

Hvordan kan du endre din negative tenkning?

Når du oppdaget dine automatiske tanker, er det på tide å sette dem på prøve.

Er det bevis som støtter denne tanken? Hvis dette beviset er basert på fortiden, hvorfor gjelder dette for denne nye opplevelsen?

Du vil fokusere på troverdige bevis - ikke følelser eller tanker. Så er det på tide å fokusere på bevis som ikke støtter tanken din.

La oss løpe gjennom en for å vise deg hvordan det fungerer.

Tenkte: Jeg kommer til å rote dette.

Troverdig bevis for min tanke:

• Jeg gjorde en feil tidlig med å sette dette prosjektet tilbake noen uker.
• Jeg har ikke sterke ferdigheter som programleder.
• Jeg har aldri gjort dette store prosjektet på egen hånd før.

Troverdige bevis mot min tanke:

• Manageren min og jeg diskuterte prosjektets tidslinje og kom til forståelse.
• Jeg har øvd på presentasjonen min i over to uker og har øvd foran en kollega som ga meg nyttige tilbakemeldinger.
• Jeg kjenner temaet, så jeg burde være i stand til å svare på spørsmål som dukker opp.

Nå er det på tide å finne et alternativ til din opprinnelige tanke

Du har bevisene dine for begge sider, så nå er det på tide å være dommer. Et nyttig tips er å oppføre deg som om du bedømmer tanken til en venn i stedet for din egen tanke.

Nå kan du finne en alternativ, mer balansert tanke. Denne nye tanken vil vurdere alle bevisene for og mot deg og gi ditt klokere sinn et skudd når du kjører showet.

For eksempel:

"Jeg har gjort feil, men generelt jobber jeg veldig hardt."

"Jeg prøver virkelig mitt beste."

"Jeg har fått gode tilbakemeldinger så langt, og manageren min stoler på meg til å gjøre dette."

Påminnelse: Alt kan deles opp i mindre, mer håndterbare oppgaver. Finn et sted hvor du kan ta en pause og sjekke inn med tankene dine for å se hvor i prosessen du kan være i stand til å gi deg selv en pause.

Erkjenn den emosjonelle berg- og dalbanen eller belastningen når du opplever det

Som å gjenkjenne ANT-er, er det også kraft i å bare erkjenne at du føler deg overveldet. Ikke sett deg automatisk i forsvarsmodus og virvle deg inn i en angsthalsspinn. Enten det er fra stress, angst eller en annen tilstand, det første trinnet mot å bekjempe mental belastning er velkommen.

Jeg vet hva du tenker: Hvorfor vil jeg noen gang ønske alle rystelser og jitters som tar over hjernen og kroppen min velkommen?

For å omfavne det kan ta mye mindre energi enn å grue det

I stedet for å bruke ekstra energi på tvang å slå tilbake, må du innse at denne reaksjonen betyr at du møter noe som er viktig for deg. Det betyr også at du kanskje ikke trenger å tvinge deg selv til å operere med 100 prosent hele tiden. Det er utmattende.

Å forstå angsten din og hva det betyr er et av de første trinnene for å håndtere stresset som følger med. Du kan oppdage at det er en trigger. Når du finner det, kan du handle for å unngå, eller du kan bruke mindre tid på å grue deg til det.

Bruk mer tid på å spørre deg selv, "Åh, heiangst, hva må vi gjøre for å fungere sammen i dag?" og du kan ende opp med å kjempe mot deg selv mindre gjennom den stressende hendelsen.

Påminnelse: Det er alltid et annet alternativ - selv om det betyr å velge bort eller si nei. Hvis din angst eller stress er basert på en situasjon, spør deg selv om du kan velge bort. Sjansen er stor for at du kan!

Utfordre deg selv til å ta små skritt i stedet for å tvinge positive tanker

Å gjøre mentale skift handler ikke om å gjøre "Jeg føler meg trist" til "Jeg føler meg lykkelig."

For det første, hvis dette fungerte, ville generell angst være langt lettere å behandle og kunne tenkes ut fra eksistensen.

Det vil være tidspunkter, uansett hvor hardt du prøver å endre tankemønsteret ditt, kan du det ikke. Og i løpet av disse tider er det viktig å huske at det bare er å erkjenne tanken, eller å erkjenne den - som nevnt ovenfor.

Det er OK å bli trist. Det er OK å føle deg engstelig. Ta en pause og gi deg en annen dag.

Når du har energi, kan du sakte jobbe mot å bevege deg forbi innledende tanker om “Jeg føler meg trist” for å innse at det kan være et problem og vurdere en løsning.

Jo mer du minner deg selv om disse tingene, jo mer vil tankene løsne slik at du kan nå neste stadium av vekst og styrke.

Påminnelse: Det er OK å be om profesjonell hjelp. Å tvinge positive tanker er ikke autentisk eller nyttig, spesielt hvis du lever med angst, depresjon eller andre psykiske helsetilstander. Hvis du befinner deg i et tankemønster som du ikke kan skifte ut fra, bør du oppsøke en psykisk helsepersonell.

Jamie er en kopieredaktør som kommer fra Sør-California. Hun har en forkjærlighet for ord og bevissthet om mental helse og leter alltid etter måter å kombinere de to på. Hun er også en ivrig entusiast for de tre P-ene: valper, puter og poteter. Finn henne på Instagram.