Introduksjon
Å opprettholde en sunn vekt er viktig for alle, men hvis du har diabetes, kan overflødig vekt gjøre det vanskeligere å kontrollere blodsukkernivået ditt og kan øke risikoen for komplikasjoner. Å miste vekt kan være ekstra utfordrende for personer med diabetes.
Å spise sunt mens du prøver å redusere vekten er viktig for alle, men hvis du har diabetes, kan du velge feil kosthold skade helsen din. Vekttap piller og sult diett bør unngås, men det er mange populære dietter som kan være fordelaktig.
Diabetes og kosthold: Hva er sammenhengen?
Hva bør du spise?
Hvis du har diabetes, bør du fokusere på å spise magert protein, fiberrikt, mindre bearbeidede karbohydrater, frukt og grønnsaker, melke med lite fett og sunt vegetabilsk-basert fett som avokado, nøtter, rapsolje eller olivenolje. Du bør også styre karbohydratinntaket. Be legen din eller kostholdseksperten gi deg et mål på karbohydrater for måltider og snacks. Generelt sett bør kvinner satse på omtrent 45 gram karbohydrater per måltid, mens menn bør satse på 60. Ideelt sett vil disse komme fra komplekse karbohydrater, frukt og grønnsaker.
American Diabetes Association tilbyr en omfattende liste over de beste matvarene for de med diabetes. Deres anbefalinger inkluderer:
| Protein | Frukt og grønnsaker | Dairy | korn |
| bønner | bær | melk med lite eller ikke-fettfett | fullkorn, for eksempel brun ris og fullkornspasta |
| nøtter | søtpoteter | yoghurt med lite eller ikke-fetthold | |
| fjærfe | nonstarchy grønnsaker som asparges, brokkoli, collard greener, grønnkål og okra | ||
| egg | |||
| fet fisk som laks, makrell, tunfisk og sardiner |
Å holde seg hydrert er også viktig når det gjelder generell helse. Velg ikke-kaloriske alternativer som vann og te når det er mulig.
Mat å redusere
For personer med diabetes er det visse matvarer som bør begrenses. Disse matvarene kan forårsake pigger i blodsukkeret eller inneholde usunt fett.
De inkluderer:
- behandlede korn, for eksempel hvit ris eller hvit pasta
- frukt med tilsatte søtstoffer, inkludert eplesaus, syltetøy og noen hermetiske frukter
- fettmelk
- stekt mat eller mat med mye transfett eller mettet fett
- mat laget med raffinert mel
- all mat med høy glykemisk belastning
Få gode kostholdstips for insulinresistens »
Kostholdstilnærmingen for å stoppe hypertensjon (DASH) plan
DASH-planen ble opprinnelig utviklet for å hjelpe til med å behandle eller forhindre høyt blodtrykk (hypertensjon), men det kan også redusere risikoen for andre sykdommer, inkludert diabetes. Det kan ha den ekstra fordelen å hjelpe deg å gå ned i vekt. Folk som følger DASH-planen oppfordres til å redusere porsjonsstørrelser og spise mat som er rik på blodtrykkssenkende næringsstoffer, for eksempel kalium, kalsium og magnesium.
DASH-spiseplanen inkluderer:
- magert protein: fisk, fjærkre
- plantebaserte matvarer: grønnsaker, frukt, bønner, nøtter, frø
- meieri: fettfrie eller lite fete meieriprodukter
- korn: fullkorn
- sunt fett: vegetabilske oljer
Personer med diabetes på denne planen blir anbefalt å redusere natriuminntaket til 1500 milligram per dag. Planen begrenser også søtsaker, sukkerholdige drikker og rødt kjøtt.
Middelhavsdietten
Middelhavsdietten er inspirert av tradisjonelle matvarer fra Middelhavet. Denne dietten er rik på oljesyre, en fettsyre som forekommer naturlig i animalsk og vegetabilsk-basert fett og oljer. Land som er kjent for å spise i henhold til dette kostholdsmønsteret inkluderer Hellas, Italia og Marokko.
Et kosthold av middelhavstype kan være vellykket med å senke fastende glukosenivå, redusere kroppsvekten og redusere risikoen for metabolske forstyrrelser, ifølge en studie i Diabetes Spectrum.
Mat som spises på denne dietten inkluderer:
- Protein: fjærkre, laks og annen fet fisk, egg
- Plantebaserte matvarer: frukt, grønnsaker som artisjokker og agurker, bønner, nøtter, frø
- Sunt fett: olivenolje, nøtter som mandler
Rødt kjøtt kan konsumeres en gang per måned. Vin kan konsumeres med måte, da det kan øke hjertets helse. Husk å aldri drikke på tom mage hvis du bruker medisiner som øker nivået av insulin i kroppen.
Det paleolitiske (paleo) kostholdet
Paleo-dietten sentrerer om troen på at det moderne jordbruket har skylden for kronisk sykdom. Tilhengere av paleo-dietten spiser bare det våre gamle forfedre ville vært i stand til å jakte og samle på.
Mat som spises på paleo-dietten inkluderer:
- Protein: kjøtt, fjærkre, fisk
- Plantebaserte matvarer: nonstarchy grønnsaker, frukt, frø, nøtter (unntatt peanøtter)
- Sunt fett: olivenolje, avokado olje, kokosnøttolje, linfrøolje, valnøttolje
Paleo-dietten kan være et godt alternativ for personer med diabetes, så lenge personen ikke har nyresykdom. I følge en tre måneders studie i Journal of Diabetes Science and Technology, kan en paleo-diett forbedre glykemisk kontroll på kort sikt for personer med type 2-diabetes.
Det glutenfrie kostholdet
Glutenfrie dietter har blitt trendy, men for mennesker med cøliaki er det nødvendig å eliminere gluten fra dietten for å unngå skade på tykktarmen og kroppen. Cøliaki er en autoimmun lidelse som får immunforsvaret ditt til å angripe tarmen og nervesystemet. Det fremmer også betennelse over hele kroppen, noe som kan føre til kronisk sykdom.
Gluten er et protein som finnes i hvete, rug, bygg og all mat laget av disse kornene. I følge American Diabetes Association har 10 prosent av de med diabetes type 1 også cøliaki.
Be legen din om en blodprøve for cøliaki. Selv om det kommer negativt tilbake, kan du fremdeles være intolerant mot gluten. Snakk med legen din om hvorvidt et glutenfritt kosthold passer for deg.
Selv om alle med diabetes kan ta et glutenfritt kosthold, kan det legge unødvendige begrensninger for de uten cøliaki. Det er også viktig å huske at glutenfritt ikke er synonymt med lavkarbo. Det er mange prosesserte, sukkerfrie, glutenfrie matvarer. Det er vanligvis ikke nødvendig å komplisere måltidsplanleggingen ved å eliminere gluten med mindre du trenger det.
Vegetariske og veganske dietter
Noen mennesker med diabetes fokuserer på å spise vegetarisk eller vegansk kosthold. Vegetariske dietter refererer vanligvis til dietter der det ikke spises kjøtt, men animalske produkter som melk, egg eller smør kan konsumeres. Veganere vil ikke spise kjøtt eller andre dyreprodukter, inkludert honning, melk eller gelatin.
Mat som er sunn for vegetarianere og veganere med diabetes inkluderer:
- bønner
- soya
- mørke, bladgrønnsaker
- nøtter
- belgfrukter
- frukt
- helkorn
Mens vegetariske og veganske dietter kan være sunne dietter å følge, kan de som følger dem, gå glipp av viktige næringsstoffer hvis de ikke er forsiktige.
Noen næringsstoffer som vegetarianere eller veganere kan trenge å skaffe gjennom tilskudd inkluderer:
- Kalsium. Funnet stort sett i animalsk produkter som meieri, er kalsium et viktig næringsstoff som bidrar til helsen til bein og tenner. Brokkoli og grønnkål kan bidra til å gi nødvendig kalsium, men tilskudd kan være nødvendig i et vegansk kosthold.
- Jod. Jod er nødvendig for å metabolisere mat til energi, hovedsakelig finnes i sjømat. Uten disse animalske produktene i dietten, kan vegetarianere og veganere ha problemer med å få nok av det nødvendige jodet. Tilskudd kan være fordelaktig.
- B-12: Siden bare animalske produkter har vitamin B-12, kan et supplement være nødvendig for de som følger et strengt vegetarisk kosthold.
- Sink: Den viktigste kilden til sink kommer fra animalske produkter med høyt protein, og et supplement kan anbefales for de som er på vegetarisk kosthold.
Takeaway
I tillegg til å velge riktig kosthold, er regelmessig trening avgjørende for helsen til de med diabetes. Trening kan bidra til å senke blodsukkeret og A1C-nivåene, noe som kan hjelpe deg å unngå komplikasjoner.
Selv om du ser bedring med regelmessig trening, må du ikke endre det foreskrevne insulinregimet uten å konsultere legen din. Test før, under og etter trening hvis du bruker insulin og legger til eller gjør endringer i treningsprogrammet. Dette gjelder selv om du tror at insulinet får deg til å gå opp i vekt. Endring av insulinplanen din kan ha en farlig effekt på blodsukkernivået. Disse endringene kan forårsake livstruende komplikasjoner.
Hvis du er bekymret for vekten din, snakk med lege eller ernæringsfysiolog. De kan hjelpe deg med å finne kostholdet som passer dine spesifikke ernæringsbehov og mål for vekttap. De vil også bidra til å forhindre komplikasjoner fra dietter og piller som kan samhandle med reseptbelagte medisiner.
