Når du ikke kan presse inn noen trening tidligere på dagen, kan det hende at en treningsrutine for leggetid ringer navnet ditt.
Men ikke å trene før sengetid gir deg et spreng av energi, noe som gjør det vanskelig å få en god natts søvn? Det pleide å være troen, men ny forskning antyder noe annet.
En anmeldelse publisert i tidsskriftet Sports Medicine i februar 2019 fant at påstanden om at trening før sengetid påvirker søvnen negativt ikke støttes. Det motsatte er faktisk i mange tilfeller.
Unntaket fra disse funnene var kraftig trening mindre enn 1 time før sengetid, noe som kan påvirke den totale søvntiden og hvor lang tid det tar å sovne.
Med andre ord, trening som ikke øker adrenalinet ditt for mye, kan være et flott tillegg til din nattlige rutine.
Så, hvilken type trening bør du gjøre før du legger deg? Noen få bevegelser med lav påvirkning, pluss noen strekk på hele kroppen, vil være akkurat den typen aktivitet kroppen trenger før du treffer høyet.
Hva du kan gjøre
Vi har valgt fem trekk som er perfekte for en treningsrutine for sengetid. Start med øvelsene som vi har indikert her, og avslutt med strekningene.
Gjør 3 sett av hver øvelse, og gå videre til den neste. Hold hver strekning i 30 sekunder til et minutt - hva som føles bra for deg - og gjør deg klar for noen Zzz-er.
1. Plank
En av de beste øvelsene i hele kroppen, en planke krever en sterk kjerne fremfor alt. Selv om hjertefrekvensen din kan øke midt i planken, kan du fokusere på pusten for å få noen gjenopprettende fordeler også.
Veibeskrivelse:
- Gå i en plankeposisjon på enten underarmene eller hendene. Kroppen din bør danne en rett linje fra hode til hæler, noe som betyr at korsryggen og hoftene ikke er slapp. Rull skuldrene ned og bakover og hold blikket på fingrene.
- Hold her, med fokus på pusten din og oppretthold den rette linjen, i 30 sekunder til et minutt.
2. Glute bridge
Et annet alternativ med lav innvirkning, glute bridge er rettet mot kjernen din og glutes for å styrke den bakre kjeden (alle musklene på baksiden av kroppen din). Beveg deg sakte og med kontroll for å høste alle fordelene.
Veibeskrivelse:
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Armene dine skal være nede ved sidene dine.
- Pust inn og begynn å løfte hoftene, skyv gjennom hælene, klem glutene og kjernen. På toppen skal kroppen din danne en rett linje fra øvre del av ryggen til knærne.
- Pause i 1-2 sekunder øverst, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Fullfør 10–15 reps.
3. Fuglehund
En øvelse i stabilitet og kjernestyrke. Fuglehunden er villedende utfordrende. Det virkelige fokuset er å opprettholde en stabil rygg, spesielt korsryggen, gjennom bevegelsen. En annen viktig faktor? Ikke hast!
Veibeskrivelse:
- Start på alle fire, med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene, med rett rygg og nøytral nakke. Rull skuldrene ned og tilbake og engasjere kjernen din.
- Begynn å rette og løft venstre ben og høyre arm samtidig, og hold hoftene og skuldrene kvadratiske mot gulvet. Hold hodet i en nøytral stilling og stopp når lemmene er parallelle med gulvet. Hold i 2-3 sekunder, med fokus på stabiliteten.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen, og løft deretter høyre ben og venstre arm på samme måte. Dette er 1 rep.
- Fullfør 10 reps.
4. Barns positur
Denne strekningen gir en flott frigjøring til korsryggen og hoftene, som kan holde ganske mye spenning, spesielt hvis du sitter hele dagen. Når du inhalerer og puster ut, tenker du å synke lavere ned i strekningen.
Veibeskrivelse:
- Knel på gulvet med føttene under bunnen. Utvid knærne.
- Pust inn og brett forover, slik at overkroppen faller mellom lårene og strekker armene over hodet. Plasser håndflatene på gulvet.
- Pust sakte og dypt her i 30–60 sekunder, og la hoftene synke nedover når du bretter dypere fremover.
5. Figur 4-strekning
Figuren-4 er en annen strekk for hoftene, glutenene og korsryggen. Det er en flott måte å avslutte denne milde rutinen. Du kan også gjøre dette trekket mens du står på ett ben - uansett vil du føle deg bra etterpå.
Veibeskrivelse:
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet.
- Kryss den høyre ankelen over venstre kne og trekk tilbake på venstre hamstring, og føl en strekk i høyre hofte. Hold her i 30 sekunder.
- Slipp, og gjenta deretter på den andre siden.
Bunnlinjen
Trening før sengetid kan være en fantastisk måte å signalisere for kroppen din at det er på tide med litt lukket øye. Hold deg med lave effekter som hjelper deg med å bygge styrke (uten å kjøre opp adrenalinet!), Og du er på vei til søte drømmer.
