Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
En rask spasertur er en av de enkleste og mest effektive kondisjonstreningene. Og best av alt, har du sannsynligvis allerede alt du trenger for å komme i gang.
Du kan ta en rask, svetteinduserende tur innendørs eller utendørs og uten noe spesielt utstyr. Et godt par joggesko handler om alt du trenger for å begynne å høste de mange fordelene med en fartsfylt spasertur.
Nøkkelen til å få en god treningsøkt med rask gange er å opprettholde et tempo som gir hjerte og lunger en utfordrende treningsøkt, men ikke så hard at du går tom for damp.
Les videre for å finne ut hvordan du kan øke din fysiske og mentale velvære med rask gange, så vel som fordelene du kan høste av denne treningsformen.
Hva anses som rask gange?
Begrepet "rask gange" er noe vagt. Er det litt raskere enn ditt normale tempo? Er det mye raskere?
For å hjelpe deg med å finne nøyaktig hva det betyr, er det flere måter å måle tempoet ditt for å sikre at du er i den "raske" sonen. La oss se nærmere på tre alternativer for å måle om du går i riktig tempo.
1. Mål hjertefrekvens
En måte å finne ut om du går raskt nok, er å måle pulsen.
En sikker hjertefrekvens mens du trener for de fleste voksne, er 50 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Å trene med hjertefrekvensen din betyr at du får størst utbytte av treningen.
I følge American Heart Association:
- Din målpuls under trening med moderat intensitet er rundt 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
- Din målpuls under kraftig aktivitet er omtrent 70 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
Så hva er maksimal hjertefrekvens, og hvordan vet du hva det er?
Maksimal hjertefrekvens er 220 slag per minutt (bpm) minus alderen din i år. Så for en 40 år gammel person ville det være 220 - 40 = 180 slag per minutt.
Gjør følgende for å finne ut av hjertefrekvensområdet:
- For den lave enden av målpuls, multipliserer du 220 slag per minutt minus din alder med 0,50 (50 prosent). For eksempel vil det for en 40-åring være 180 spm x 0,50 = 90 spm.
- For den høye enden av målpuls, multipliserer 220 slag per minutt minus din alder med 0,85 (85 prosent). For eksempel vil det for en 40-åring være 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
- For denne personen vil hjertefrekvensen deres når du går være mellom 90 og 153 slag per minutt.
Hvis du ikke er sikker på hvordan du måler pulsen din, gjør du det slik:
- Plasser spissene til indeksen og langfingrene på innsiden av venstre håndledd til du kan føle en puls. Ikke bruk tommelen for å måle pulsen, da tommelen har en egen puls. Dette kan gi deg en unøyaktig lesning.
- Se på en klokke eller se, og tell antall slag du føler med fingertuppene i 30 sekunder.
- Når du har det tallet, multipliser tallet med 2 for å få bpm. Så hvis du for eksempel regnet 55 takter på 30 sekunder, ville hjertefrekvensen være 110 slag per minutt (55 x 2).
Hvis du vil nå din hjertefrekvenssone, må du sikte på følgende bpm-områder basert på din alder:
| Alder i år |
Mål per minutt (50–85 prosent av maksimum) |
| 20 | 100–170 bpm |
| 30 | 95–162 bpm |
| 45 | 88–149 bpm |
| 50 | 85–145 bpm |
| 60 | 80–136 bpm |
| 70 | 75–128 bpm |
2. trinn per minutt
En annen måte å måle tempoet ditt på er å telle trinnene dine.
En studie publisert i British Journal of Sports Medicine antyder at hvis du kan gå minst 100 skritt i minuttet, går du raskt nok til å høste betydelige kondisjonsfordeler.
Å bruke en treningsspor kan hjelpe deg med å følge med på trinnene og hvor fort du går.
Handle en fitness-tracker på nettet.
3. Taletesten
En tredje måte å finne ut gang tempoet ditt krever ikke matematikk. I stedet for å måle tempoet ditt begynner du å snakke mens du går:
- Hvis du kan snakke komfortabelt med litt pustethet, går du sannsynligvis i et moderat, men raskt tempo.
- Hvis du ikke kan snakke lett fordi du er uten åndedrag, er trolig tempoet kraftig.
- Hvis du kan synge høyt, er trolig tempoet for treg til å bli betraktet som en rask spasertur. Hvis du kan, kan du prøve å øke tempoet.
Hva er fordelene med rask gange?
Regelmessig kondisjonstrening, som rask gange, gir et bredt spekter av fysiske og mentale fordeler. Noen godt undersøkte fordeler inkluderer:
- Vekttap. Turgåing kan hjelpe deg å miste overflødig vekt ved å forbrenne flere kalorier, øke mager muskelmasse og øke humøret slik at det er mer sannsynlig at du fortsetter å gå.
- Forbedret kardiovaskulær helse. Ifølge en gjennomgang av studier, kan gå 5 dager i uken bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. Regelmessig kondisjonstrening kan også bidra til å senke nivåene av LDL (dårlig) kolesterol i blodet.
- Lavere blodtrykk. Forskning har funnet at regelmessig kondisjonstrening kan bidra til å senke blodtrykket.
- Senk blodsukkeret. Regelmessige rask turer kan øke din insulinfølsomhet. Dette betyr at cellene i musklene dine er bedre i stand til å bruke insulin til å hente inn glukose for energi, både før og etter at du har trent.
- Forbedret mental helse. Forskning har også vist at trening kan øke selvtilliten, forbedre søvnen, bygge hjernekraften og mer.
Hvor mange kalorier kan du forbrenne fra rask gange?
Hastigheten du forbrenner kalorier avhenger av flere faktorer, inkludert:
- kroppsvekten din
- din alder
- sexen din
- hvor mye mager muskel du har
- intensiteten du trener
- hvor lenge du trener
For å forbrenne et høyere antall kalorier, vil du gå i raskere tempo. Du vil også gå en lengre periode.
For eksempel vil du forbrenne mer kalorier hvis du går i et tempo på 4 miles per time (mph) i 35 minutter enn hvis du går i et tempo på 3 km / h i 20 minutter.
Her er et øyeblikksbilde av kaloriene du kan forbrenne, avhengig av vekt og tempo, hvis du går i 1 time. Del dette tallet med 2 for å finne ut kaloriforbrenningen i en 30-minutters spasertur:
| Vekt | 3,0 mph | 3,5 mph | 4 mph | 4,5 mph |
| 130 pund. | 195 | 224 | 295 | 372 |
| 155 pund. | 232 | 267 | 352 | 443 |
| 180 pund. | 270 | 311 | 409 | 515 |
| 205 pund. | 307 | 354 | 465 | 586 |
Måter å øke din kaloriforbrenning
For å forbrenne flere kalorier på turen, kan du prøve noen av disse strategiene:
Gå oppover
Å legge skråninger og bakker i gangveien vil kreve at hjerte, lunger og muskler jobber hardere og derfor brenner flere kalorier.
Fordelen med å gå på tredemølle er at du kan stille skråningen på turen. Mange tredemøller lar deg gå inn i et forhåndsprogrammert kurs med stigninger, fall og flat overflate.
Legg til intervalltrening
Høyintensiv intervalltrening (HIIT) involverer korte utbrudd av kraftig trening vekslet med lav intensitets restitusjonsperioder.
For eksempel kan dette omfatte å gå oppover i raskt tempo i 5 minutter etterfulgt av å gå saktere i flatt terreng i 3 minutter, og deretter gjenta dette mønsteret i 20 eller 30 minutter.
Studier har vist at HIIT-treninger er en effektiv måte å forbrenne kalorier og redusere kroppsfett på kortere tid.
Bær håndvekter
Lette vekter som ikke anstrenger armene dine kan legge til en ekstra innsats i turen og få deg til å jobbe litt hardere.
Teknikk
For å få mest mulig ut av rask gange, og for å unngå skader, kan du prøve å bruke følgende teknikker når du går:
- Hold hodet oppe, ser fremover, ikke nede.
- Slapp av nakken, skuldrene og ryggen, men ikke slak eller lene deg fremover.
- Hold ryggen rett, og engasj magemusklene.
- Gå med en jevn gangart og rull foten fra hæl til tå.
- Sving armene løst, eller pump armene litt med hvert skritt.
- Hvis du går utenfor, ikke ha hodetelefoner eller ørepropper dukket opp så høyt at du ikke kan høre trafikk eller noen som kommer opp bak deg.
Frekvens
American Heart Association anbefaler 150 minutter trening med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig aktivitet per uke.
Hvis du følger anbefalingen om å trene i moderat tempo i 150 minutter i uken, er et rimelig mål å gå raskt i 30 minutter om dagen, 5 dager i uken.
Hvis det er vanskelig å gå i 30 minutter av gangen, kan du dele det opp i tre 10-minutters turer eller to 15-minutters turer om dagen. Det er lurt å spre aktivitet gjennom uken og gå i minst 10 minutter av gangen.
Selv om 150 minutter med trening med moderat intensitet er et godt mål å skyte for hver uke, vil du få enda flere fordeler hvis du går raskt i lengre tid.
Bunnlinjen
Å gå i et raskt tempo, selv i bare 10 minutter av gangen, kan være til nytte for din helse og velvære på mange måter.
Ved å øke blodstrømmen kan rask gange forbedre helsen og lungene. Det kan også redusere risikoen for mange helsemessige forhold og hjelpe deg med å styre vekten.
I tillegg kan rask gange forbedre hjernens funksjon, øke energien din, redusere stress og forbedre søvnen.
Hvis du har helseproblemer eller skader, må du snakke med legen din før du kommer i gang med et nytt treningsprogram.
