Twitch muskler er skjelettmuskler som hjelper til med å støtte bevegelsen din. De er spesielt viktige for å trene.
Det er to hovedtyper av rykende muskler:
- Rask rykke muskler. Disse musklene hjelper med plutselige energiutbrudd involvert i aktiviteter som sprinting og hopping.
- Sakte rykke muskler. Disse musklene hjelper til med utholdenhet og langsiktige aktiviteter som løping eller sykling.
La oss gå dypere i hva akkurat raske rykningsmuskler er, og hvordan du kan ha nytte av å trene dem. Vi viser også hvordan du kan bruke både raske og sakte rykningsmuskler for et optimalt treningsnivå.
Hva er raske rykningsmuskler?
Raske rykkmuskler støtter korte, raske energibilder, for eksempel sprinting eller styrkeløft. Du kan se hvordan de skal fungere når du sammenligner design og struktur med langsomme rykningsmuskler.
Rask rykkemuskulatur har svært få blodkar og mitokondrier (i motsetning til langsomme rykningsmuskler) fordi de ikke trenger å drivstoff til raske, intense aktiviteter.
Dette fordi raske rykningsmuskler er anaerobe. De bruker energikilder som allerede er til stede i kroppen din, for eksempel glukose, for å lage adenosintrifosfat (ATP).
Her er en oversikt over de forskjellige typene raske rykningsmuskler.
Type IIa
Type IIa er den første typen raske rykningsmuskler. (Husk at muskler av type I er langsomme rykninger. Mer om det senere).
De er kjent som oksidasjonsglykolytiske muskler fordi de kan bruke oksygen og glukose til energi.
Disse raske rykningsmusklene har et høyere antall mitokondrier enn den andre typen, Type IIb. Dette gjør at de ligner på sakte rykningsmuskler i deres evne til å bruke oksygen sammen med glukose og fett for å forbrenne for energi.
Og som langsomme rykningsmuskler, er raske rykningsmuskler av type IIa ikke lett oppbrukt og kan komme seg etter en kort, intens trening relativt raskt.
Noe forskning har også funnet en kobling mellom muskler av type IIa og hvor store musklene dine er.
Type IIb
Type IIb er den andre typen raske rykningsmuskler. De er kjent som ikke-oksidative muskler fordi de ikke bruker noe oksygen til energi. I stedet er de avhengige av glukose for å produsere energien som trengs for aktivitet.
Type IIb-muskler har også et mye lavere antall mitokondrier fordi de ikke trenger dem for å produsere energi fra oksygen som Type I og Type IIa-musklene gjør.
De er også mye større enn andre muskler og blir utslitt mye raskere enn de andre musklene, til tross for at de har styrke.
Hva er fordelene med raske rykningsmuskler?
Raske rykningsmuskler er optimalisert for korte, intense aktiviteter, for eksempel:
- sprinting
- styrkeløft
- hopping
- styrketrening
- smidighetstrening
- sykling med høy intensitet
- høyintensiv intervalltrening (HIIT)
Er det øvelser du kan gjøre for å forbedre din raske rykke muskelhastighet?
Her er noen øvelser du kan gjøre for å forbedre din raske rykke muskelhastighet.
All-out sprinttrening
Her er et eksempel på en øvelse basert på en studie fra 1990 som økte antallet muskler av type IIa fra 32 prosent til 38 prosent:
- Få på en stasjonær sykkel eller lignende tråkkemaskin.
- Still motstanden på maskinen til et nivå du er komfortabel med - du ikke vil skade deg selv.
- Pedal så raskt du kan i 30 sekunder uten å stoppe.
- Slutt å trå og gå av maskinen.
- Ta en pause på 20 minutter og gjør andre øvelser (hvis du vil).
- Gå tilbake til maskinen og gjør en annen tretalls pedaløkt.
- Ta en 20-minutters pause igjen.
- Gjenta 2–3 ganger i en enkelt treningsøkt. Du vil sannsynligvis begynne å merke resultatene etter omtrent 4 til 6 uker.
Heng rent
Dette er en vanlig trening i overkroppen for raske rykningsmuskler:
- Få en bar med en mengde vekt du føler deg komfortabel med.
- Hold baren foran deg med armene helt forlenget og omtrent skulderbredde fra hverandre, og grip hendene over stangen.
- Knebøy litt (ikke helt ned).
- Skyv vekten tilbake til hælene og løft deg opp, dra baren med deg opp til brystnivå og beveg hendene bakover for å hvile stangen på brystet.
- Hold denne stillingen noen få øyeblikk.
- Sett baren sakte tilbake til posisjonen du startet i.
Hva er trege muskler?
Sakte rykningsmuskler har tonnevis av blodkar og energiproduserende miniceller kalt mitokondrier for å hjelpe dem med å gå i lengre tid.
De er kroppens første valg for muskelbruk før du tapper inn raske rykningsmuskler for kortere, mer ekstreme energiutbrudd.
Slow muskler er aerobe muskler. Dette betyr at de bruker oksygen til å generere energi i form av ATP fra deres høye konsentrasjon av mitokondrier. De kan holde deg i gang så lenge du får nok oksygen.
Hva er fordelene med langsomme rykningsmuskler?
Langsom rykke muskler er bra for utholdenhetsøvelser som:
- langdistanse løping (maraton eller 5 km)
- sykling
- Svømme
Sakte "aerobic" øvelser kalles vanligvis "cardio" -øvelser fordi de er bra for hjertehelsen. De er også bra for toning muskler.
Er det øvelser du kan gjøre for å forbedre treg muskelhastighet?
Her er noen øvelser som kan øke din sakte muskelhastighet.
Hoppetau
Dette er en god, grunnleggende øvelse du kan gjøre nesten hvor som helst:
- Få et hoppetau som er lenge nok til at du kan hoppe over uten å slå bakken for mye.
- Begynn med å svinge tauet fremover over hodet og under føttene i omtrent 15 sekunder.
- Pause kort, så sving tauet i den andre retningen, tilbake bak deg og under føttene. Gjør dette i 15 sekunder.
- Ta en 15-sekunders hvile.
- Gjenta prosessen omtrent 18 ganger for å begynne å se resultater.
Aerobic styrke krets
Denne aerobe kretsen er designet for å få pulsen opp.
Først, gjør hver av disse øvelsene i 1 minutt hver:
- armhevninger
- dips
- overkropp vri
- knebøy
- lunges
Deretter kan du marsjere eller jogge lett i ett minutt for scenen som kalles "aktiv hvile." Du har nå fullført en full krets.
Gjenta hver øvelse og din aktive hvile 2 til 3 ganger. Hvil ikke lenger enn 5 minutter mellom hver krets for å sikre at du får best mulig resultat.
Viktige takeaways
Rask rykkemuskulatur er optimal for korte, raske energibilder. Sakte rykningsmuskler er bedre for langvarige utholdenhetsaktiviteter og kan forbedre hjertets helse.
Å trene begge kan gi deg et bredt utvalg av aktiviteter å velge mellom og øke din generelle helse og styrke.
