Panikkanfall er brå angrep der du føler frykt, ubehag og som om du mister kontrollen selv når det ikke er noen fare. Disse angrepene forekommer ute av det blå uten forvarsel, og noen symptomer kan føles som et hjerteinfarkt.
Panikkanfall er vanligvis korte, og når sin topp på mindre enn 10 minutter. Et angrep varer vanligvis fra noen få minutter til 30, selv om gjentatte angrep kan gjentas i flere timer.
Her er hva du trenger å vite om lengden på et panikkanfall, og hvordan du kan takle eller forhindre at det oppstår.
Hva er det lengste et panikkanfall kan vare?
De fleste panikkanfall varer bare noen få minutter - selv om de ofte føles som livet ut når du opplever et. Symptomene topper vanligvis i løpet av 10 minutter og begynner deretter å forsvinne.
Det er mulig å få et panikkanfall som er spesielt lang eller kort. Noen angrep kan toppe i løpet av få sekunder, med hele angrepet som varer bare minutter, mens andre kan vare lenger.
Den fleste forskningen har beskrevet enkelt panikkanfall som varer i opptil 30 minutter. Noen rapporter fra enkeltpersoner har beskrevet angrep som varer i timer eller til og med dager.
Ifølge noen eksperter, er symptomene ikke å anse som et panikkanfall (som plutselig har panikkanfall) hvis symptomene ikke topper innen 10 minutter. I stedet regnes det som høy angst. Selv om dette fremdeles er utrolig ubehagelig og ubehagelig, kan det hende at det ikke blir diagnostisert et panikkanfall.
Det er også mulig å oppleve flere panikkanfall som forekommer i bølger i en time eller lenger.
Kan symptomer somle?
Mens symptomer på panikkanfall kan variere, inkluderer de ofte:
- racing hjerte
- svette eller frysninger
- skjelving
- kortpustethet
- brystsmerter eller ubehag
- svimmelhet
- frykt for å miste kontrollen eller å dø
- kvalme og annet ubehag i magen
I et panikkanfall, symptomer kommer plutselig, topp, og deretter gradvis visne bort.
Fysiske symptomer er ofte de første som avtar, men avhengig av angstnivået, kan du fortsette å hyperventilere og oppleve ubehag i brystet og magen. Etter at angrepet er kommet, kan du også føle deg trøtt eller spenning i musklene.
De viktigste symptomene som kan somle er atferdsmessige eller kognitive symptomer. Generell angst kan vedvare etter angrepet. Folk fortsetter ofte å bekymre seg for mangelen på kontroll. Hvis du opplever smerter, kan frykten for død vedvare til du ser en lege.
Hvis du har panikklidelse, kan du bekymre deg eller være besatt av å få et annet panikkanfall. Dette kan forårsake angst i døgnet, noe som påvirker livskvaliteten din.
Hva er noen mestringsmekanismer i øyeblikket?
Første ting først: Pust. Du hyperventilerer sannsynligvis, men å stabilisere pusten din kan raskt roe kroppens kamp-eller-flukt-respons.
Prøv å telle pustene dine. Ett dypt pust inn, et dypt pust ut. Telle opp til 10 og begynn deretter igjen til pusten din er tilbake til normal.
Andre raske mestringsstrategier inkluderer:
- erkjenner at det du opplever er et panikkanfall
- å finne et objekt å fokusere på
- øve på muskelavslapping
- gjentar et mantra
- trener
Her er en detaljert liste over hvordan du stopper et panikkanfall, sammen med noen grunnteknikker som kan hjelpe.
Kan du forhindre et panikkanfall?
Du trenger ikke å leve livet ditt i frykt for panikkanfall. Det er flere verktøy og teknikker du kan bruke for å håndtere angrepene dine og til og med forhindre dem.
En god måte å forhindre panikkanfall er å lage en plan som vil hjelpe deg å føle deg mer i kontroll. Hvis du har utarbeidet en plan for når et angrep kommer, kan du potensielt forkorte varigheten og hyppigheten av angrepene.
Planen din kan omfatte:
- å trene en dyp pusteøvelse eller gjøre progressiv muskelavslapping
- med fokus på en jordingsteknikk som 5-4-3-2-1-teknikken
- lese et papirark som beskriver panikkanfall, for å hjelpe med å rasjonalisere frykten for å dø
- å ha en kort liste over mantraer enten på en klistrelapp eller i telefonen din for å åpne, og si noe som "Jeg kommer til å være OK, dette er bare symptomer på panikk."
Det kan være lurt å søke støtte og la familie, venner eller kollegaer følge planene dine når du er i spesifikke situasjoner.
For eksempel:
- Hjemme kan du lære partneren din eller romkameraten en avslapningsteknikk som de kan gjøre med deg når du er midt i et angrep. Å puste sammen kan hjelpe deg med å føle deg mer jordet og fokusert.
- På jobb kan det være lurt å bare gi en pålitelig kollega eller sjef en heads-up som du opplever panikkanfall. Å dele denne informasjonen kan føles skummelt, men det kan også gjøre at kontoret ditt føles som en tryggere plass.
Andre måter å forhindre fremtidige angrep inkluderer:
Lær om panikkanfall og angst
Kunnskap er makt. Med mer informasjon om panikkanfall, kan du være oppmerksom på symptomene dine, føle deg mer i kontroll og forkorte angrepene.
Mens mange mennesker opplever et panikkanfall bare en eller noen få ganger, opplever andre dem som en del av en eksisterende angstlidelse. Å lære om angst kan hjelpe deg med å bedre det.
Øv avslapningsteknikker
Meditasjon, pusteøvelser og muskelavslapping kan alle hjelpe i øyeblikket av et panikkanfall. Men å lære og praktisere disse teknikkene på forhånd er viktig slik at du er klar når det skjer.
Trene regelmessig
Regelmessig trening har vist en rekke fordeler for både mental og fysisk helse.
Trening, spesielt høy intensitet eller kondisjonstrening, kan til og med etterligne symptomer på panikkanfall. Ved å trene regelmessig, kan du trene kropp og sinn til å innse at disse symptomene - racing hjerte, svette, puste hardt - ikke alltid indikerer panikk.
Du kan også redusere stresset, noe som kan utløse panikkanfall.
Unngå røyking, alkohol og koffein
Enkelte stoffer er kjent for å utløse angst og noen ganger panikkanfall. Hvis du merker at panikkanfallene dine oppstår rundt den tiden du har konsumert et sentralstimulerende middel som kaffe eller et annet stoff, kan det være nyttig å begrense eller unngå dem og se om angrepshyppigheten din endres.
Disse stoffene kan også øke intensiteten til et angrep, så å unngå dem kan bidra til å lette symptomene.
Få nok søvn
Søvnmangel kan gjøre mestring av stress vanskeligere og øke angstnivået. Derfor er det viktig å opprettholde god søvnhygiene.
Når du skal oppsøke lege
Panikkanfall kan føles veldig skummelt, spesielt når du opplever det for første gang. Men det betyr ikke at du automatisk har en angstlidelse - du kan få panikkanfall uten en mental sykdom.
Søk hjelp hvis:
- du har flere panikkanfall eller opplever dem kronisk
- din angst påvirker ditt daglige liv
- du har problemer med å takle
Det er så mange alternativer tilgjengelig for deg, og legen din kan til og med hjelpe deg med å sette opp planer, dele litteratur eller sjekke vitale tegn for å lette tankene dine.
Hvis du ofte opplever en frykt for å dø eller bekymre deg for at noe virkelig er galt med helsen din, kan du oppsøke lege. De kan kjøre tester for å kontrollere din generelle helse, eller spesifikt hjertets helse.
Å ha en ren helseforsikring kan gi deg trygghet. Du kan til og med beholde en utskrift av resultatene. Dette papiret kan være en del av planen din å trekke ut under et angrep for å minne deg på at du kommer til å være i orden.
Ta bort
Panikkanfall kan komme uten forvarsel og føles ukomfortabel, men de vil ikke vare evig. Selv om de kanskje føler seg lengre, varer de fleste panikkanfall bare rundt 10 minutter.
Hvis du begynner å oppleve angstsymptomer som påvirker ditt daglige liv, angrepene øker i intensitet eller varighet, eller du bare trenger ekstra hjelp med mestring, kan du kontakte en mental helsepersonell.
For de som søker behandling fra en mental helsepersonell, oppnår to tredjedeler angivelse av remisjon innen 6 måneder.
