Walking lunges er en variant av den statiske lunge-øvelsen. I stedet for å stå tilbake oppreist etter å ha utført en spreng på det ene beinet, som du ville gjort i en statisk kroppsvekt, vil du "gå" fremover ved å puste ut med det andre beinet. Bevegelsen fortsetter i et bestemt antall reps.
Walking lunges styrker benmuskulaturen så vel som kjernen, hoftene og glutenene. Du kan også gjøre gangende lunger mer utfordrende ved å legge til vekter eller gjøre en spasertur med en torso vri.
Les videre for å lære mer om fordelene ved å gå lunges og hvordan du kan integrere dem i din treningsrutine.
Hvordan gjøre en spasertur
Del på Pinterest
- Stå rett opp med føttene skulderbredde fra hverandre. Hendene dine kan holde seg ved siden av kroppen din eller på hoftene.
- Gå fremover med høyre ben og legg vekten i hælen.
- Bøy det høyre kneet og senk det ned slik at det er parallelt med gulvet i en utposisjon. Ta en pause.
- Uten å bevege høyre bein, beveg venstre fot fremover, gjenta den samme bevegelsen på venstre ben. Pause når venstre ben er parallelt med gulvet i en utposisjon.
- Gjenta denne bevegelsen, "gå" fremover mens du spretter, vekslende ben.
- Gjør 10 til 12 reps på hvert ben. Utfør 2 til 3 sett.
Variasjoner å prøve
Walking lunge med torso twist
Del på Pinterest
Utstyr som trengs: medisinball eller en fri vekt
- Stå rett opp med føttene i hoftebredde fra hverandre. Engasjer deg i magen din og hold en vekt- eller medisinball foran midseksjonen med begge hender, albuene bøyd i 90 grader.
- Gå fremover med høyre ben å legge vekten i hælen.
- Når høyre fot slår på gulvet og stabiliserer, bøy høyre kne og senk deg ned slik at kneet er parallelt med gulvet i en utposisjon. Pause.
- Når du er stabil i utfallsposisjonen, må du vri overkroppen mot høyre, mens du holder vekten med begge hender. Bevegelsen skal komme fra overkroppen.
- Vri tilbake til midten og begynn å lunge fremover med venstre ben. Gjenta den samme bevegelsen på venstre ben, "gå" fremover mens du spretter og vrir deg til venstre.
- Utfør 10 til 12 reps på hver side.
Turgåing med vekter
Del på Pinterest
Utstyr som trengs: to manualer
- Stå rett opp med skuldrene bak. Hold en hantel i hver hånd, og hold armene ved sidene, hold overkroppen oppreist.
- Hold armene avslappet ved sidene dine gjennom hele bevegelsen. Gå fremover med høyre ben og legg vekten i hælen.
- Når høyre fot slår mot gulvet og stabiliserer, bøy høyre kne, og senk deg ned parallelt med gulvet i en utspilling.
- Uten å bevege høyre bein, beveg venstre fot fremover, gjenta den samme bevegelsen på venstre ben. Pause når venstre ben er parallelt med gulvet i en utposisjon.
- Gjenta denne bevegelsen, "gå" fremover mens du spretter, vekslende ben.
- Gjør 10 til 12 reps på hvert ben. Utfør 2 til 3 sett.
Sikkerhetstips
Walking lunges krever mer balanse og koordinasjon enn statiske lunges. En av de største risikoene er å skade deg selv fra å falle på grunn av tap av balanse. Feil form kan også øke risikoen for å trekke en muskel.
Walking lunges anses generelt som trygt for de fleste. Hvis du er nybegynner, kan det være lurt å begynne med en statisk sprell til du har riktig form. Det er viktig å ha god form når du går med lunging, noe som kan bidra til å forhindre skader.
Følg disse tipsene for å holde deg trygg:
- Hold kroppen din oppreist gjennom bevegelsen. Forsøk å unngå å lene deg for mye.
- Hold kjernen din engasjert gjennom hele utfallet.
- Ikke forleng beinet ditt når du glir deg fremover, noe som kan føre til at ryggen buer.
- Forsøk å gå ut nok slik at kroppen din er komfortabel vertikalt, og overkroppen og hoftene er rett ned. Å ikke tråkke langt nok er også utrygt for knærne og kan føre til personskader.
Hvis du er ny på trening, kan det være nyttig å jobbe med en trener, eller en venn eller et familiemedlem kjent med å gå lunges. De kan hjelpe deg med å forsikre deg om at skjemaet ditt er riktig og gi tips for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av dette trekket.
Hva er fordelene?
Walking lunges kan bidra til å styrke underkroppen. De kan også hjelpe med å strekke ut hamstring og glutes.
Inkluder både statiske og gående lunger i rutinen din for best mulig resultat.
Hvilke muskler jobbes?
Walking lunges jobber med følgende muskler:
- quadriceps
- setemuskler
- hamstrings
- kalver
- Mage
- hofter
Andre fordeler med å gå lunges er listet opp nedenfor.
Øk bevegelsesområdet
Walking lunges kan bidra til å øke bevegelsesområdet ditt ved å bidra til å øke fleksibiliteten, og løsne opp hoftene og hamstrings. Dette kan bidra til å forbedre holdningen og balansen, noe som kan være gunstig for idrettsutøvere, uformelle mosjonister og kondisjonsnevner.
Forbedret funksjonalitet
Walking lunges er en funksjonell øvelse. De etterligner bevegelser du gjør hver dag, som å stå opp, sitte og tråkke frem for å plukke noe opp av gulvet. Å trene å gå lunges regelmessig kan bidra til å gjøre disse daglige bevegelsene lettere i det virkelige liv.
Legger gangende lunges til rutinen din
Hvis du ønsker å forbedre ditt fysiske kondisjonsnivå og styrke beina, kan du prøve å legge gangende lunger til din ukentlige treningsrutine 2 til 3 ganger i uken.
Hvis du er ukjent med kondisjon, kan du starte med å gjøre 10 til 12 gangende lunger om gangen. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt eller tone kroppen din, kan du prøve andre utfallsvarianter, for eksempel å hoppe lunges eller lunges med en bicep krøll.
I tillegg kan du prøve kondisjonstrening eller intervalltrening med høy intensitet 2 til 3 ganger per uke, vekslende dager med styrketrening, som lunges, de andre dagene.
Hvis du ikke er sikker på hvordan du setter opp en treningsrutine, kan du vurdere å jobbe med en sertifisert personlig trener som kan lage en timeplan for deg å følge, eller se etter en rutine på nettet.
Takeaway
Walking lunges er en utmerket funksjonell øvelse for å styrke underkroppen. Legg dem til treningsrutinen din et par ganger i uken for å styrke bena, hoftene, glutenene, absene og mer.
Hvis du er ny på trening, kan du øve på å utføre en statisk spreng først. Når du har beveget deg ned, kan du prøve å gå lunges. Arbeid med en sertifisert personlig trener hvis du ikke er sikker på at du gjør bevegelsen riktig.
