Brystpressen er en klassisk øvelse i overkroppen som styrker brystene (brystet), deltoider (skuldre) og triceps (armer). For best mulig resultat og sikkerhet er det viktig at du bruker riktig form og god teknikk.
Hvis du bare begynner, finn en personlig trener eller en treningskompis som kan få øye på deg, overvåke skjemaet og gi tilbakemelding. Det er flere brystpressevariasjoner du kan gjøre med eller uten maskin.
Fortsett å lese for å lære hvordan du gjør brystpresser, fordelene og sikkerhetstiltak.
Hvordan utføre en brystpress
Nedenfor er noen tips og trinnvise instruksjoner for å utføre brystpressen. Se en demonstrasjon av brystpressen i denne videoen:
Tips
Før du begynner på denne øvelsen, er her noen tips for bedre form:
- Hold ryggraden flat under hele øvelsen, og unngå å kvele korsryggen.
- Press hodet, skuldrene og rumpa inn på benken hele tiden.
- Du kan bruke en hevet plattform under føttene.
- Press føttene godt ned i gulvet eller plattformen under hele øvelsen.
- For å målrette triceps, trekk albuene tett inntil sidene.
- For å målrette pectoralene dine, fakkel albuene ut fra kroppen din.
- Hold håndleddene nøytrale slik at de ikke bøyer seg i begge retninger.
Trykk på brystet
- Ligg på en flat benk med føttene trykket ned i gulvet.
- Trekk skuldrene ned og tilbake for å presse dem inn på benken.
- Hold to manualer med håndflatene vendt fremover og tommelen tippet rundt håndtaket.
- På en inhalasjon, senk manualene litt bredere enn midt på brystet, sakte og med kontroll.
- Rør forsiktig med manualene til brystet.
- Trykk armene oppover på pusten, hold albuene litt bøyde.
- Plasser hantlene like under øyehøyde.
- Gjør 2 til 3 sett med 8 til 15 repetisjoner.
fordeler
Brystpressen er en av de beste brystøvelsene for å bygge styrke i overkroppen.
Andre effektive øvelser inkluderer pec dekk, kabelovergang og fall. Brystpressen er rettet mot pectorals, deltoids og triceps, og bygger muskelvev og styrke. Det fungerer også serratus anterior og biceps.
Denne overkroppens styrke og kraft hjelper til med daglige aktiviteter som å skyve barnevogner, handlekurver og tunge dører. Det er også gunstig for idretter som svømming, tennis og baseball.
Andre fordeler med styrketrening inkluderer forbedret kondisjonsnivå, sterkere bein og bedre mental helse.
Du får muskler og mister fett, og hjelper deg med å forbrenne flere kalorier, selv når du er i ro. Disse fordelene kan hjelpe deg med å se og føle deg bedre, noe som kan øke din selvtillit og velvære.
variasjoner
Her er noen brystpressevariasjoner, hver litt forskjellig i musklene de retter seg mot. Prøv noen få for å se hvilke du foretrekker, eller bland noen få i treningsrutinen.
Helling
Du gjør denne variasjonen på en skråbenk. Dette retter seg mot de øvre brystkantene og skuldrene mens du legger mindre belastning på rotatormansjettene.
Siden skuldrene ikke har en tendens til å være like sterke som brystmusklene, kan det hende du må bruke en lavere vektbelastning for denne variasjonen.
Én ulempe med denne variasjonen er at du ikke jobber hele brystmusklene. I tillegg må du hvile skuldrene dagen etter for å unngå overforbruk og potensiell skade.
Kabel
Denne variasjonen lar deg bevege deg sakte og med kontroll. Kabelbrystpresset styrker kjernemuskulaturen, noe som forbedrer balansen og stabiliteten.
Du kan gjøre det en arm om gangen og juster høyden på hvert trykk for å målrette mot forskjellige områder av brystet. Bruk motstandsbånd hvis du ikke har en kabelmaskin.
sittende
Den sittende brystpressen fungerer på biceps og latissimus dorsi. Maskinen lar deg løfte tyngre belastninger med mer kontroll. Bruk riktig form og juster setet og håndtakene til riktig posisjon.
Bruk jevn, kontrollert bevegelse og unngå å bringe albuene for langt tilbake, noe som vil forlenge skuldrene. Du kan gjøre denne øvelsen en arm om gangen.
Standing
Det stående brystpresset forbedrer balansen og retter seg mot stabilisasjonsmusklene. Disse inkluderer rotatormansjetten, erector spinae og transversus abdominus.
Denne variasjonen er ideell hvis du allerede har et solid fundament og utmerket form. Den eneste ulempen er at den virker mindre på brystmusklene.
Plate-lastet
Du kan gjøre denne variasjonen mens du står eller ligger på en benk. Den isolerer de indre brystkantene og minimerer potensialet for skader. Klem på vekten tvinger deg til å opprettholde muskelengasjement gjennom hele øvelsen.
Brystpress vs benkpress
Både brystpress og benkpress er effektive øvelser. De jobber med de samme muskelgruppene, men på litt forskjellige måter.
Når det gjelder hvilken som er bedre, kommer det virkelig ned på hvilken du foretrekker og hvordan hver øvelse føles i kroppen din. Du kan veksle brystpresse og benkpress på forskjellige treningsdager for å variere rutinen din.
Hvordan unngå skader
For å holde deg trygg og unngå skader, er det viktig at du trykker på brystet med forsiktighet og forsiktighet.
Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har skader eller medisinske forhold som kan påvirke rutinen din.
Gjør en oppvarming og avkjøl
Før du begynner på treningen, gjør en oppvarming på 5 til 10 minutter. Sammen med å gå, jogge eller hoppe, gjør du noen strekk for å løsne opp armene, brystet og skuldrene.
Gjør en avkjøling på slutten av hver økt, og strekk musklene du arbeidet.
Begynn med små vekter
Begynn med lave vekter og bygg sakte opp når du har fått teknikken ned.
Bruk en spotter, spesielt hvis du er nybegynner. De kan være tilgjengelige for å holde vekter, sjekke skjemaet ditt, støtte bevegelsene dine og sikre at du bruker riktig vektbelastning.
Prøv det to til tre ganger per uke
Inkluder brystpresser i treningsrutinen din to til tre ganger per uke. Tillat minst en hviledag mellom trening for å unngå overtrening av muskelgrupper.
Balansere brysttreningene dine med skulderstyrking. Dette hjelper til med å forhindre at skader løfter belastninger som er for tunge for skuldrene.
Tren bare i den grad det er behagelig uten å forårsake stress, belastning eller smerte. Slutt å trene hvis du føler noen intense smerter og ta en pause til kroppen er fullstendig utvunnet.
Tips for form og teknikk
Følg disse tipsene med hver rep:
- Når du senker vekten, ikke ta dem over skuldrene dine, da dette kan belaste rotatormansjetten.
- Balanser høyre og venstre side ved å løfte vektene i like stort mål. Gre vekten jevnt mellom alle fingrene.
- Hvis du opplever smerter fra flatbenk brystpress, velg stigning eller benk brystpress.
- Når du bruker manualer, unngå å legge dem på gulvet ved sidene dine når du er ferdig. Hvis du gjør dette, kan du skade rotatormansjetten. I stedet må du plassere dem på brystet og komme forsiktig opp i sittende stilling. Plasser hantlene på lårene før du senker dem ned på gulvet.
Bunnlinjen
Du kan legge til brystpresser i rutinen din to til tre ganger per uke.
Hvis du er ny på vektløfting, kan du vurdere å jobbe med en spotter eller en personlig trener. De hjelper deg i gang og sørger for at du gjør øvelsen riktig.
