Evnen til å oppleve og uttrykke følelser er viktigere enn du kanskje skjønner.
Som følte respons på en gitt situasjon, spiller følelser en sentral rolle i reaksjonene dine. Når du er i tråd med dem, har du tilgang til viktig kunnskap som hjelper med:
- beslutningstaking
- forholdets suksess
- daglige interaksjoner
- selvpleie
Mens følelser kan ha en nyttig rolle i ditt daglige liv, kan de ta en toll på din emosjonelle helse og mellommenneskelige forhold når de begynner å føle seg utenfor kontroll.
Vicki Botnick, en terapeut i Tarzana, California, forklarer at enhver følelse - til og med glede, glede eller andre du vanligvis ser på som positiv - kan intensiveres til et punkt der det blir vanskelig å kontrollere.
Men med litt øvelse kan du ta tilbake regjeringene. To studier fra 2010 antyder at det å ha gode emosjonelle reguleringsevner er knyttet til trivsel. I tillegg fant den andre en potensiell kobling mellom disse ferdighetene og økonomisk suksess, så å sette inn litt arbeid på den fronten kan bokstavelig talt lønne seg.
Her er noen tips for å komme i gang.
1. Se på effekten av følelsene dine
Intense følelser er ikke alle dårlige.
"Følelser gjør livene våre spennende, unike og livlige," sier Botnick. "Sterke følelser kan indikere at vi omfavner livet fullt ut, at vi ikke undertrykker våre naturlige reaksjoner."
Det er helt normalt å oppleve noe følelsesmessig overveldelse ved anledninger - når noe fantastisk skjer, når noe forferdelig skjer, når du føler at du har gått glipp av det.
Så, hvordan vet du når det er et problem?
Følelser som regelmessig går ut av hånden kan føre til:
- forhold eller vennskapskonflikt
- problemer relatert til andre
- trøbbel på jobb eller skole
- en trang til å bruke stoffer for å håndtere følelsene dine
- fysiske eller emosjonelle utbrudd
Finn litt tid til å ta en oversikt over hvordan de ukontrollerte følelsene dine påvirker det daglige livet. Dette vil gjøre det lettere å identifisere problemområder (og spore suksessen).
2. Mål for regulering, ikke undertrykkelse
Du kan ikke kontrollere følelsene dine med en skive (hvis det bare var så enkelt!). Men forestill deg et øyeblikk at du kan håndtere følelser på denne måten.
Du ønsker ikke å la dem løpe maksimalt hele tiden. Du ønsker heller ikke å slå dem av helt.
Når du undertrykker eller undertrykker følelser, forhindrer du deg selv i å oppleve og uttrykke følelser. Dette kan skje bevisst (undertrykkelse) eller ubevisst (undertrykkelse).
Enten kan bidra til psykiske og fysiske helsesymptomer, inkludert:
- angst
- depresjon
- søvnproblemer
- muskelspenninger og smerter
- problemer med å håndtere stress
- stoffmisbruk
Når du lærer å utøve kontroll over følelser, må du sørge for at du ikke bare feier dem under teppet. Sunt emosjonelt uttrykk innebærer å finne en viss balanse mellom overveldende følelser og ingen følelser i det hele tatt.
3. Identifiser hva du føler
Ta et øyeblikk for å sjekke inn selv om humøret ditt kan hjelpe deg med å begynne å få tilbake kontrollen.
Si at du har sett noen i noen måneder. Du prøvde å planlegge en dato forrige uke, men de sa at de ikke hadde tid. I går tekstet du igjen og sa: Jeg vil snart se deg. Kan du møte denne uken?”
De svarer til slutt mer enn et døgn senere: “Kan ikke. Travelt."
Du er plutselig ekstremt opprørt. Uten å stoppe opp for å tenke, kaster du telefonen over rommet, banker over søppelkassen og sparker på skrivebordet ditt, mens du taper tåen.
Avbryt deg selv ved å spørre:
- Hva føler jeg akkurat nå? (skuffet, forvirret, rasende)
- Hva skjedde for at jeg følte meg slik? (De børstet meg uten noen forklaring.)
- Har situasjonen en annen forklaring som kan være fornuftig? (Kanskje de er stresset, syke eller har å gjøre med noe annet de ikke føler seg komfortable med å forklare. De planlegger kanskje å forklare mer når de kan.)
- Hva vil jeg gjøre med disse følelsene? (Skrik, lufta frustrasjonen min ved å kaste ting, tekst tilbake noe frekt.)
- Er det en bedre måte å takle dem på? (Spør om alt er i orden. Spør når de har fri neste. Gå en tur eller løp.)
Ved å vurdere mulige alternativer omformerer du tankene dine, noe som kan hjelpe deg med å endre din første ekstreme reaksjon.
Det kan ta litt tid før denne responsen blir en vane. Med praksis vil det være enklere (og mer effektivt) å gå gjennom disse trinnene i hodet ditt.
4. Godta følelsene dine - alle sammen
Hvis du prøver å bli flinkere til å håndtere følelser, kan du prøve å bagatellisere følelsene dine for deg selv.
Når du hyperventilerer etter å ha mottatt gode nyheter eller kollapset på gulvet skrikende og hulket når du ikke finner nøklene dine, kan det virke nyttig å si til deg selv: "Bare ro deg ned", eller "Det er ikke så stort avtale, så don er ikke freak out.”
Men dette ugyldiggjør opplevelsen din. Det er en stor avtale for deg.
Å akseptere følelser når de kommer, hjelper deg å bli mer komfortabel med dem. Ved å øke komforten rundt intense følelser kan du føle dem helt uten å reagere på ekstreme, lite hjelpsomme måter.
Prøv for eksempel:
“Jeg er opprørt fordi jeg stadig mister nøklene mine, noe som gjør at jeg blir sen. Jeg skulle legge et fat på hylla ved døra, så jeg husker å la dem være på samme sted.”
Å akseptere følelser kan føre til større livstilfredshet og færre psykiske helsesymptomer. Dessuten kan folk som tenker på følelsene sine som nyttige, føre til høyere nivåer av lykke.
5. Hold en stemningsdagbok
Å skrive ned (eller skrive opp) følelsene og svarene de utløser kan hjelpe deg med å avdekke forstyrrende mønstre.
Noen ganger er det nok å mentalt spore følelser gjennom tankene dine. Å legge følelser på papiret kan tillate deg å reflektere nærmere over dem.
Det hjelper deg også å gjenkjenne når spesifikke omstendigheter, som trøbbel på jobb eller familiekonflikt, bidrar til vanskeligere å kontrollere følelser. Å identifisere spesifikke triggere gjør det mulig å finne ut måter å administrere dem mer produktivt på.
Journalføring gir mest fordel når du gjør det hver dag. Hold dagboka med deg og noter intense følelser eller følelser mens de skjer. Forsøk å merke triggerne og reaksjonen din. Hvis reaksjonen din ikke hjalp, bruk journalen din til å utforske flere nyttige muligheter for fremtiden.
6. Ta pusten dypt
Det er mye som kan sies for kraften i et dypt pust, enten du er latterlig glad eller så sint at du ikke kan snakke.
Å bremse ned og ta hensyn til pusten din vil ikke få følelsene til å forsvinne (og husk, det er ikke målet).
Likevel kan dype pusteøvelser hjelpe deg med å kaste deg ned og ta et skritt tilbake fra den første intense følelsen av blits og enhver ekstrem reaksjon du vil unngå.
Neste gang du føler følelser begynner å ta kontrollen:
- Pust sakte inn. Dype pust kommer fra mellomgulvet, ikke brystet. Det kan hjelpe å visualisere pusten din fra dypt i magen.
- Hold den. Hold pusten i en telling av tre, og la den deretter sakte ut.
- Tenk på et mantra. Noen mennesker synes det er nyttig å gjenta et mantra, som "Jeg er rolig" eller "Jeg er avslappet."
7. Vet når du skal uttrykke deg
Det er en tid og et sted for alt, inkludert intense følelser. Å sote ukontrollert er en ganske vanlig respons for å miste en kjær, for eksempel. Å skrike i puten din, til og med å slå den, kan hjelpe deg med å lindre litt sinne og spenning etter å ha blitt dumpet.
Andre situasjoner krever imidlertid en viss tilbakeholdenhet. Uansett hvor frustrert du er, vil ikke skrike til sjefen din over en urettferdig disiplinærhandling hjelpe.
Å være oppmerksom på omgivelsene og situasjonen kan hjelpe deg å lære når det er OK å slippe følelser ut og når du kanskje vil sitte sammen med dem for øyeblikket.
8. Gi deg selv litt plass
Å få litt avstand fra intense følelser kan hjelpe deg å forsikre deg om at du reagerer på dem på rimelige måter, ifølge Botnick.
Denne avstanden kan være fysisk, for eksempel å etterlate en opprørende situasjon. Men du kan også skape litt mental avstand ved å distrahere deg selv.
Selv om du ikke ønsker å blokkere eller unngå følelser helt, er det ikke skadelig å distrahere deg selv før du er på et bedre sted å takle dem. Bare sørg for at du kommer tilbake til dem. Sunne distraksjoner er bare midlertidige.
Prøve:
- ta en tur
- ser på en morsom video
- snakker med en kjær
- tilbringer noen minutter med kjæledyret ditt
9. Prøv meditasjon
Hvis du allerede trener meditasjon, kan det være en av dine metoder for å takle ekstreme følelser.
Meditasjon kan hjelpe deg å øke bevisstheten om alle følelser og opplevelser. Når du mediterer, lærer du deg selv å sitte med disse følelsene, legge merke til dem uten å dømme deg selv eller prøve å endre dem eller få dem til å forsvinne.
Som nevnt over kan det å lære å akseptere alle følelsene dine gjøre emosjonell regulering lettere. Meditasjon hjelper deg med å øke disse akseptferdighetene. Det gir også andre fordeler, som å hjelpe deg med å slappe av og få bedre søvn.
Vår guide til forskjellige typer meditasjon kan hjelpe deg i gang.
10. Hold deg oppå stress
Når du er under mye stress, kan det å bli vanskeligere å håndtere følelsene dine. Selv mennesker som generelt kan kontrollere følelsene sine kan ha det vanskeligere i tider med høy spenning og stress.
Å redusere stress, eller finne flere nyttige måter å håndtere det på, kan hjelpe følelsene dine å bli mer håndterbare.
Mindfulness-praksis som meditasjon kan også hjelpe med stress. De vil ikke bli kvitt det, men de kan gjøre det lettere å leve med.
Andre sunne måter å takle stress inkluderer:
- får nok søvn
- får tid til å snakke (og le) med venner
- trening
- tilbringe tid i naturen
- gir tid til avslapning og hobbyer
11. Snakk med en terapeut
Hvis følelsene dine fortsetter å føles overveldende, kan det være på tide å søke profesjonell støtte.
Langvarig eller vedvarende emosjonell dysregulering og humørsvingninger er knyttet til visse psykiske helsetilstander, inkludert grensepersonlighetsforstyrrelse og bipolar lidelse. Problemer med å kontrollere følelser kan også forholde seg til traumer, familieproblemer eller andre underliggende bekymringer, forklarer Botnick.
En terapeut kan tilby medfølende, dømmefri støtte som du:
- utforske faktorer som bidrar til dysregulerte følelser
- adressere alvorlige humørsvingninger
- lære hvordan nedregulere intense følelser eller oppregulere begrenset følelsesmessig uttrykk
- øve på utfordrende og reframing følelser som forårsaker nød
Humørsvingninger og intense følelser kan provosere negative eller uønskede tanker som til slutt utløser følelser av håpløshet eller fortvilelse.
Denne syklusen kan på sikt føre til lite nyttige mestringsmetoder som selvskading eller til og med tanker om selvmord. Hvis du begynner å tenke på selvmord eller har trang til selvskading, snakk med en pålitelig kjære som kan hjelpe deg med å få støtte med en gang.
Hvis du trenger hjelp nå
Hvis du vurderer selvmord eller har tanker om å skade deg selv, kan du ringe stoffmisbruks- og mentalhelsetjenesten på 800-662-HELP (4357).
Døgnåpen hotline vil koble deg til ressurser innen mental helse i ditt område. Utdannede spesialister kan også hjelpe deg med å finne statens ressurser til behandling hvis du ikke har helseforsikring.
Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, kjønnspositivitet og mental helse. Spesielt er hun opptatt av å bidra til å redusere stigma rundt spørsmål om mental helse.
