Hvor mye søvn fikk du i går? Hva med kvelden før? Hvor mye søvn trenger du faktisk?
Å holde oversikt over søvnplanen din er kanskje ikke førsteprioritet, men å få nok søvn er avgjørende for helsen din på mange måter.
Det er ikke sikkert du innser det, men søvnmengden du får kan påvirke alt fra vekten og stoffskiftet til hjernens funksjon og humør.
For mange mennesker er vekketid en konstant.
Hvilken tid du legger deg, har imidlertid en tendens til å variere avhengig av ditt sosiale liv, arbeidsplan, familieforpliktelser, den nyeste showstrømmen på Netflix, eller bare når du begynner å bli trøtt.
Men hvis du vet hvilken tid du må reise deg, og du vet at du trenger en bestemt mengde søvn for å fungere på ditt beste, trenger du bare å finne ut hvilken tid du skal legge deg.
I denne artikkelen hjelper vi deg med å forstå hvordan du beregner den beste tiden å legge deg ut basert på din våkne tid og de naturlige søvnsyklusene.
Vi vil også se nærmere på hvordan søvnsyklusene dine fungerer og hvordan søvn kan påvirke helsen din.
Hvor mye søvn trenger du?
Hvor mye søvn du trenger, endres i løpet av livet. Et spedbarn kan trenge opptil 17 timers søvn hver dag, mens en eldre voksen kan klare seg med bare 7 timers søvn om natten.
Men en aldersbasert retningslinje er strengt tatt det - et forslag basert på forskning på hvor mye søvn du kan trenge for optimal helse når kroppens behov endres.
I følge American Academy of Pediatrics og CDC er dette de generelle retningslinjene for søvn for forskjellige aldersgrupper:
Retningslinjer for søvn
- Fødsel til 3 måneder: 14 til 17 timer
- 4 til 11 måneder: 12 til 16 timer
- 1 til 2 år: 11 til 14 timer
- 3 til 5 år: 10 til 13 timer
- 6 til 12 år: 9 til 12 timer
- 13 til 18 år: 8 til 10 timer
- 18 til 64 år: 7 til 9 timer
- 65 år og eldre: 7 til 8 timer
Alles søvnbehov er forskjellige, også innenfor samme aldersgruppe.
Noen mennesker kan trenge minst 9 timers søvn om natten for å føle seg vel uthvilt, mens andre i samme aldersgruppe kan oppleve at 7 timers søvn passer akkurat for dem.
Det største spørsmålet er hvordan du føler deg når du får forskjellige mengder søvn. Her er hva du må huske på når du vurderer dine egne søvnbehov:
- Føler du deg uthvilt etter 7 timers søvn, eller trenger du minst 8 eller 9?
- Har du døsighet på dagtid?
- Er du avhengig av koffein for å komme i gang gjennom dagen?
- Hvis du sover med noen andre, har de lagt merke til at du har problemer med å sove?
Tegn på at du ikke får nok søvn
Søvnmangel er en ekte ting for noen, spesielt ettersom arbeid og stress i livet bygger seg opp. Å få for lite søvn kan påvirke mange av kroppens systemer og gjenopprettende funksjoner.
Du kan også få for lite søvn på grunn av:
- søvnløshet
- hindrende søvnapné
- kronisk smerte
- andre forhold
Noen tegn du kanskje ikke får nok søvn inkluderer:
- du er døsig om dagen
- du er mer irritabel eller lunefull
- du er mindre produktiv og fokusert
- appetitten har økt
- din vurdering og beslutningstaking er ikke som det vanligvis er
- huden din påvirkes (mørke undereye sirkler, kjedelig hudfarge, hengende munnviker)
En søvnundersøkelse fra 2020 viste at søvnmangel doblet oddsen for å gjøre plasfeil og tredoblet antall bortfall i oppmerksomhet.
Søvn og mental helse er nært forbundet, med søvnforstyrrelser som bidrar til depresjon og angst. Søvn er en av de viktigste faktorene i vår generelle helse.
Sovkalkulator
Sengetid er basert på:
- din våkne tid
- fullføre fem eller seks 90-minutters søvnsyklus
- slik at 15 minutter sovner
| Vekkingstid |
Sengetid: 7,5 timers søvn (5 sykluser) |
Sengetid: 9 timers søvn (6 sykluser) |
| 4 am | 20:15 | 18.45 |
| 04:15 | 20:30 | 19.00 |
| 04:30 | 20.45 | 19.15 |
| 04.45 | 21.00 | 19:30 |
| 05.00 | 21:15 | 19.45 |
| 05:15 | 21:30 | 20.00 |
| 05:30 | 21.45 | 20:15 |
| 05.45 | 22.00 | 20:30 |
| klokka 6 om morgenen | Kl. 22.15 | 20.45 |
| 06:15 | 22:30 | 21.00 |
| 06:30 | 22.45 | 21:15 |
| 06:45 | 23.00 | 21:30 |
| 07.00 | 23:15 | 21.45 |
| 07:15 | 23:30 | 22.00 |
| 07:30 | 23.45 | Kl. 22.15 |
| 07:45 | Klokka 12 | 22:30 |
| 8 om morgenen | 12:15 | 22.45 |
| 08:15 | 12:30 | 23.00 |
| 08:30 | 12:45 | 23:15 |
| 08.45 | 1 am | 23:30 |
| 9.00 | 01:15 | 23.45 |
Hva er søvnstadiene?
Når du sovner, går hjernen og kroppen gjennom flere sykluser. Hver syklus inkluderer fire forskjellige stadier.
- De tre første stadiene er en del av søvnen som ikke er rask øyebevegelse (NREM).
- Det siste stadiet er rask øyebevegelse (REM) søvn.
NREM-stadiene pleide å bli klassifisert som trinn 1, 2, 3, 4 og REM. Nå klassifiseres det vanligvis på denne måten:
- N1 (tidligere trinn 1): Dette er det første søvnstadiet og perioden mellom å være våken og sovne.
- N2 (tidligere trinn 2): Søvnens begynnelse begynner på dette stadiet når du blir uvitende om omgivelsene dine. Kroppstemperaturen din synker litt, og pusten og hjertefrekvensen din blir regelmessig.
- N3 (tidligere trinn 3 og 4): Dette er det dypeste og mest gjenopprettende søvnstadiet der pusten senker seg, blodtrykket synker, musklene slapper av, hormoner frigjøres, helbredelse oppstår og kroppen din får energi igjen.
- REM: Dette er siste fase i søvnsyklusen. Det tar omtrent 25 prosent av søvnsyklusen din. Dette er når hjernen din er mest aktiv og drømmer oppstår. I løpet av dette stadiet beveger øynene dine raskt frem og tilbake under øyelokkene. REM-søvn hjelper til med å øke din mentale og fysiske ytelse når du våkner.
Det tar i gjennomsnitt omtrent 90 minutter å gå gjennom hver syklus. Hvis du kan fullføre fem sykluser om natten, vil du få 7,5 timers søvn om natten. Seks hele sykluser er omtrent 9 timers søvn.
Ideelt sett ønsker du å våkne opp på slutten av en søvnsyklus i stedet for midt i den. Du blir vanligvis mer forfrisket og spenstig hvis du våkner opp på slutten av en søvnsyklus.
Hvorfor er søvn viktig?
Søvn er avgjørende av mange grunner. En god natts søvn:
- regulerer frigjøring av hormoner som styrer appetitten, stoffskiftet, veksten og helbredelsen
- øker hjernens funksjon, konsentrasjon, fokus og produktivitet
- reduserer risikoen for hjertesykdommer og hjerneslag
- hjelper med vektstyring
- opprettholder immunforsvaret ditt
- reduserer risikoen for kroniske helsemessige forhold, som diabetes og høyt blodtrykk
- forbedrer atletisk ytelse, reaksjonstid og hastighet
- kan redusere risikoen for depresjon
Tips for bedre søvn
For å forbedre søvnhelsen din, bør du vurdere følgende tips.
I løpet av dagen
- Tren regelmessig, men prøv å planlegge treningsøktene dine minst noen timer før du legger deg. Trening for nær sengetid kan føre til avbrutt søvn.
- Øk eksponeringen din for sollys eller sterke lys i løpet av dagen. Dette kan bidra til å opprettholde kroppens døgnrytmer, som påvirker søvn-våkne syklusen.
- Forsøk å ikke ta lange lur, spesielt sent på ettermiddagen.
- Prøv å våkne opp til samme tid hver dag.
Før sengetid
- Begrens alkohol, koffein og nikotin om kvelden. Disse stoffene har potensial til å avbryte søvnen din eller gjøre det vanskelig å sovne.
- Slå av elektronikken minst 30 minutter før leggetid. Lyset fra disse enhetene kan stimulere hjernen din og gjøre det vanskeligere å sovne.
- Gå inn i vanen med en avslappende rutine før sengetid, som å ta et varmt bad eller lytte til beroligende musikk.
- Slå av lysene rett før leggetid for å hjelpe hjernen din til å forstå at det er på tide å sove.
- Skru ned termostaten på soverommet ditt. 18,3 ° C er en ideell sovetemperatur.
I seng
- Unngå å se på skjermer som TV-en, den bærbare datamaskinen eller telefonen når du er i senga.
- Les en bok eller lytt til hvit støy for å hjelpe deg med å slappe av når du er i sengen.
- Lukk øynene, slapp av musklene og fokuser på jevn pust.
- Hvis du ikke klarer å sovne, må du gå ut av sengen og flytte til et annet rom. Les en bok eller lytt til musikk til du begynner å føle deg trøtt, og gå deretter tilbake til sengen.
Bunnlinjen
Hvis du sikter til 7 til 9 timers søvn hver natt, kan en søvnkalkulator hjelpe deg med å finne ut hvilken tid du skal legge deg ut basert på våkne tid.
Ideelt sett ønsker du å våkne opp på slutten av søvnsyklusen, det er når du mest sannsynlig vil føle deg mest uthvilt.
En god natts søvn er avgjørende for god helse. Hvis du har problemer med å sovne eller sovne, bør du vurdere å snakke med legen din. De kan hjelpe med å finne ut om det er en underliggende årsak.
