Dagens startlinje
Uansett hvilken type diabetes du har, er det viktig å holde blodsukkernivået innenfor et sunt område. Og å starte dagen med en sunn frokost er et skritt du kan ta for å oppnå det.
Frokost skal være et balansert måltid med tilstrekkelig protein, karbohydrater og sunt fett. Det bør også være lite tilsatt sukker og høyt i fiber og næringsstoffer.
Hvis du har diabetes, er du kanskje allerede kjent med den glykemiske indeksen (GI). GI er en måte å måle hvor raskt mat med karbohydrater øker blodsukkernivået.
Karbohydrater gir deg energien du trenger for å starte dagen. Men å fordøye karbohydrater for raskt kan føre til at blodsukkernivået ditt øker.
Mat med lav GI er lettere i kroppen din enn de med høy GI. De blir fordøyd saktere og minimerer pigger etter måltidene. Dette er noe du må huske på når du velger frokostblandinger.
Det er viktig å vite hvilke ting som påvirker GI. Bearbeiding, tilberedningsmetoder og korntype kan påvirke hvor raskt maten blir fordøyd. Korn som er mer bearbeidet har en tendens til å ha en høyere GI selv om de har tilsatt fiber.
Blanding av mat kan også påvirke GI. Å ha protein og helsefett med frokostblandingen kan bidra til å forhindre pigger i blodsukkeret.
Et sunt kornblanding begynner med fullkorn
En sunn frokost som er enkel å tilberede kan være så enkel som en bolle med frokostblanding, forutsatt at du velger med omhu.
Matbutikkens korngang er stablet høyt med korn som tilfredsstiller den søte tannen din, men som saboterer glukosenivået. Mange av de mest populære kornslagene har raffinert korn og sukker øverst på ingredienslistene. Disse kornene har få næringsstoffer og mange tomme kalorier. De kan også forårsake en topp i blodsukkernivået.
Derfor er det viktig å lese etiketter nøye. Se etter korn som inneholder et fullkorn som den første ingrediensen. Raffinerte korn blir strippet for kli og kim under prosessering, noe som gjør dem mindre sunne.
Hele korn inkluderer hele kornkjernen, som er en kilde til sunn fiber. Fiber er et viktig element i kostholdet ditt. Det hjelper med å kontrollere blodsukkernivået og reduserer risikoen for hjertesykdom. Helkorn inneholder også mange vitaminer og mineraler.
Vanligvis kan du finne følgende fullkorn i frokostblandinger:
- havregrøt
- fullkornsmel
- hvetekli
- hele maismel
- bygg
- brun ris
- vill ris
- bokhvete
I følge American Diabetes Association er havregryn, stålkuttet havregryn og havrekli alle lave GI-matvarer, med en GI-verdi på 55 eller mindre. Kvikk havre har en middels gi, med en verdi på 56-69. Maisflak, puffet ris, kli-flak og øyeblikkelig havregryn anses for å være høy GI-mat, med en verdi av 70 eller mer.
I stedet for å bruke øyeblikkelig pakke med varm kornprodukter, kan du vurdere å lage en gruppe hele eller stålsnittede havre til uken og oppbevare den i kjøleskapet. Varm opp en porsjon i noen minutter i mikrobølgeovnen hver morgen, så får du et sunt kornblanding som blir saktere fordøyd.
Mens du leser etikettene om frokostblandinger …
Hold øye med skjulte ingredienser. I følge American Diabetes Association bør du velge korn som inneholder minst 3 gram fiber og mindre enn 6 gram sukker per porsjon.
Problemet er at sukker har mange aliaser og kan vises på ingredienslister flere ganger. Husk også at ingrediensene er oppført i synkende rekkefølge på hvor mye maten inneholder. Hvis det er tre typer sukker som er oppført i topp ingrediensene, ville det ikke være det beste valget.
Harvard School of Public Health gir denne listen over søtstoffer som kan vises på etiketter:
- agave nektar
- brunt sukker
- stokk krystaller
- rørsukker
- mais søtningsmiddel
- mais sirup
- krystallinsk fruktose
- dextrose
- fordampet rørsaft
- fruktose
- fruktjuice konsentrerer seg
- glukose
- honning
- maissirup med høyt fruktosenivå
- invertere sukker
- maltsirup
- maltose
- lønnesirup
- melasse
- rått sukker
- sukrose
- sirup
Ikke glem å følge med på natriumnivået i frokostblandingen din. I følge Mayo Clinic, bør du konsumere mindre enn 2300 mg natrium per dag.
Stikk den opp med protein og nøtter
Når du har valgt en fullkornsprodukt, kan du legge til nøtter som proteinkilde. De vil også gi ekstra tekstur og smak.
Tilsetning av protein kan hjelpe deg med å administrere blodsukkeret ved frokosten, og kan også hjelpe deg med å styre nivåene dine etter lunsj. Du kan også spise usøtet gresk yoghurt, egg eller annen mat som inneholder sunt protein for å avrunde frokosten.
Usaltede nøtter, for eksempel valnøtter, mandler og pekannøtter, kan legge crunch til frokostblandingen din. De inneholder hjerte-sunt enumettet og flerumettet fett. Men de er også ganske kalorifattige, så spis dem med måte.
Avhengig av måltidsplanen din, kan du legge til frukt i frokostblandingen gi søthet. Bare husk å redegjøre for dette i antall karbohydrater hvis du teller karbohydrater, eller for å administrere delen. Hele frukt er et flott tilskudd til et måltid, og de med mer hud, for eksempel bær, vil legge enda mer fiber til måltidet.
Topp det med meieri eller en meierierstatning
Vurder å legge en halv kopp melk eller meieriprodukt i skålen med frokostblanding hvis den passer inn i måltidet. Husk at melk inneholder noen naturlige sukkerarter. Skummet melk, 1 prosent eller 2 prosent melk kan ta stedet for helmelk hvis du vil konsumere færre kalorier og mindre mettet fett.
Du kan også bruke soyamelk eller mandelmelk hvis du har en laktoseintoleranse eller ikke liker meierimelk. Usøtet soyamelk ligner kumelk i karbohydratinnhold. Usøtet mandelmelk inneholder færre karbohydrater og kalorier enn melke- eller soyamelk.
Forebygger diabetes type 2
Selv om du ikke har diabetes, er det et sunt valg å spise lav GI-mat. I følge Harvard School of Public Health kan et kosthold med raffinerte karbohydrater øke risikoen for å utvikle diabetes type 2.
På den annen side kan en diett rik på fullkorn redusere risikoen for å utvikle diabetes type 2. Det er fordi fullkorn får blodsukkeret til å stige saktere, noe som gir mindre stress på kroppens evne til å produsere insulin.
Hvis du velger klokt, kan varm eller kald frokostblanding gi et raskt og næringsrikt frokostalternativ. Når du skal velge kornprodukter, velger du produkter med mye fiber og fullkorn, men lite sukker, natrium og kalorier.
Fyll ut frokostblandingen med en liten mengde frukt, nøtter eller annet næringsrikt pålegg sammen med litt melk eller melkeerstatning for å avrunde måltidet.
Takeaway
Gjør dette
- Velg frokostblandinger med fullkorn, for eksempel valset havregryn, stålkuttet havregryn, og valset kli.
- Tilsett protein med nøtter for smak og tekstur.
Unngå dette
- Hold deg unna korn som ligger høyt på den glykemiske indeksen, for eksempel maisflak, puffet ris, kli-flak og øyeblikkelig havremel.
- Ikke vel korn som viser raffinerte korn og sukker som topp ingredienser.
