Hvis ideen din om en effektiv cardio-trening innebærer langløping, sykling med høy intensitet eller en kraftig aerobic-klasse, ville du ha rett, men du vil forlate en enkel, men effektiv aktivitet.
Rask walking er en flott kondisjonstrening som kan gjøres innendørs eller utendørs, når som helst på dagen eller natten, og uten behov for treningsmedlemskap eller mye spesialutstyr.
Alt du trenger for en gangtrening er et komfortabelt, solid par sko og motivasjonen for å snøre dem og komme deg på beina.
Denne artikkelen vil se nærmere på fordelene ved å gå som kondisjonstrening, og hvordan du kan øke din kondisjon og helse ved å sette litt pep i skrittet ditt.
Er det en god type kondisjonstrening å gå?
Cardio er en forkortelse av “hjerte-kar”, som betyr at det involverer hjertet (hjerte) og blodkar (vaskulær). Cardio brukes også om hverandre med aerobic, som betyr "med luft."
En god kondisjonstrening får hjertet til å pumpe sterkere og raskere, og flytter oksygenrikt blod mer effektivt til alle muskler, organer og vev i hele kroppen.
Du kan assosiere all den blodpumpende handlingen med løping og undring, "Er det gang med hjerte?" Sannheten er at enhver aktivitet som får hjertet og lungene, så vel som de store muskelgruppene dine som jobber hardere, kan betraktes som aerob eller kondisjonstrening. En rask spasertur gjør alle de tingene.
Sammendrag
Turgåing er en utmerket type hjerteaktivitet. Men for å utfordre ditt kardiovaskulære system, må du gå i tempo og intensitet som øker kravene til hjertet, lungene og musklene.
Hva er fordelene med å gå?
Det er mange fordeler med å gå i tillegg til å øke din kondisjonstrening. En vanlig rask vandrerutine kan hjelpe:
- redusere risikoen for hjertesykdommer, hjerneslag og diabetes
- forbedre blodstrømmen
- administrere høyt blodtrykk
- forbedre kolesterolnivået
- kontrollere blodsukkernivået
- bygge sterkere muskler og bein
- hold vekten under kontroll
- forbedre søvnen din
- øke energinivået
- forbedre hjernens funksjon
- forbedre balansen og koordinasjonen
Er det bedre å gå enn å løpe?
Rask gange er å anse som trening med moderat intensitet, som er definert på en enkel måte som en aktivitet som lar deg føre en samtale, men er for beskattende til at du kan synge. Å løpe er selvfølgelig en mye mer utfordrende aktivitet, og regnes som en kraftig intensitet.
Å gå og løpe gir begge de samme fordelene. En studie publisert i et American Heart Association-tidsskrift rapporterte at gange og løping førte til lignende risikoreduksjon for høyt blodtrykk, høyt kolesterol og type 2-diabetes.
Husk imidlertid at du trenger å gå i en lengre periode for å forbrenne like mange kalorier og for å oppnå noen av de andre fordelene som kommer fra løping.
Men hvis du ikke blir presset på tid, eller du ikke ønsker å delta i et 10K-løp, kan gåing være et bedre alternativ, spesielt hvis du har leddproblemer, skader eller ryggsmerter.
Turgåing gir mindre belastning og belastning på ledd og føtter enn løping. En studie fra 2016 fant at påvirkningen av løping er betydelig høyere enn å gå, enten man går moderat eller kraftig. Det betyr at det er en lavere risiko for ledskader når du går.
Sammendrag
Å gå i rask eller moderat intensitet gir mange av de samme fordelene som å løpe. Imidlertid må du gå i en lengre periode for å forbrenne så mange kalorier og å høste noen av de samme fordelene.
Turgåing kan være et bedre cardio-alternativ enn å løpe hvis du har felles problemer eller skader.
Hvor fort skal du gå?
Som nevnt tidligere, er den enkleste måten å måle om du går fort, men ikke for fort, å ta "taletesten" og se hvor enkelt det er å snakke.
- Hvis du kan snakke ganske komfortabelt med litt pustethet, går du sannsynligvis i et moderat intensitets tempo.
- Hvis det er vanskelig å snakke høyt, går du sannsynligvis i et intensivt tempo.
- Hvis du enkelt kan belte ut favorittlåten din, går du med lav intensitet. Prøv å ta opp tempoet!
Et annet tiltak er kjent som Borg Scale of Perceived Exertion, som måler hvor hardt du føler kroppen din jobber med en gitt aktivitet.
Skalaen går fra 6 til 20. A 6 er i utgangspunktet ingen anstrengelse, som om du sitter stille og leser en bok. En 20 betyr at du føler at du jobber "veldig, veldig hardt", som en hastighet ved slutten av et løp eller annen innsats som du ikke kan opprettholde så lenge.
For å gå i tempo med moderat intensitet, prøv å sikte mot 13 til 14 på skalaen. I dette tempoet vil hjerterytmen din og pusten øke, men du vil ikke være pusten. Hvis du vil gå i et kraftigere tempo, må du ta sikte på 15 til 16 på skalaen.
Hvis du bare begynner, kan du prøve å opprettholde en rask gangtempe på 3 til 3.5 miles per time (mph). Hvis du allerede er ganske aktiv, sikter du mot et tempo på 3,5 til 4,5 mph. Og hvis du er klar til å gjøre en racewalking, spark den oppover over 5 km / h.
Hvor ofte skal du gå?
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler 150 minutter eller mer med fysisk aktivitet med moderat intensitet, eller 75 minutter eller mer med intensiv aktivitet hver uke for generell reduksjon av helse og sykdom.
Basert på denne retningslinjen, kan du gjøre fem raske 30-minutters turer i uken. Hvis det høres litt skremmende ut, så del det ned i mer håndterbare tidspunkter. For eksempel kan du gjøre:
- tre 10-minutters turer om dagen
- to 15-minutters turer om dagen
For å få mest mulig utbytte av å gå, kan du prøve å gjøre minst 10 minutter av gangen.
For å starte kan det være lurt å begynne med å gå i flatt terreng. Når du bygger opp din utholdenhet og styrke, kan du begynne å gå opp små åser.
Tips for å komme i gang med en gårutine
Invester i et godt par sko
Før du tar den første steget i den nye gangtreningen din, må du sørge for at du har de rette gangskoene. Skoene dine skal være lette, men solide nok til å gi en pute til både fotsålen og hælen.
Skoen skal gi nok plass i tåboksen (foran skoen) til at tærne kan passe komfortabelt, men ikke så mye at skoen beveger seg rundt med hvert trinn.
Bruk pustende klær
Løstsittende klær i lette, pustende tekstiler vil gjøre ganget mer behagelig. Tørre passform klær som viker bort svette kan hjelpe deg med å holde deg kjølig og tørr.
Varme opp
Før du legger ut, må du varme opp noen minutter for å øke blodstrømmen i kroppen din og få musklene og leddene dine til å bevege seg. Her er noen enkle oppvarmingstrekk:
- Stå på det ene beinet og sving det andre benet forsiktig frem og tilbake 10 til 20 ganger. Bytt deretter ben.
- Gjør et sett med knebøy ved å stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Engasjere kjernen din, hold ryggen rett og senk hoftene til lårene er parallelle med gulvet. Pause kort med tærne, men ikke utenfor tærne. Pust ut og stå opp igjen. Gjør dette 8 til 10 ganger.
- Står med bena omtrent skulderbredde fra hverandre og armene rett ut til sidene dine, lag 10 bakover sirkler med armene og deretter 10 fremre sirkler.
Hold deg trygg utendørs
Hvis du går utendørs, må du bruke solkrem og bruke solbriller og lue. Hvis du går i kaldere vær, kle deg i lag som du kan skrelle av mens du varmer opp.
Ha nok vann til å holde deg hydrert under turen. Det kan også være lurt å ta med seg telefonen din i tilfelle du trenger hjelp.
Gjør det morsomt
Sjansen er stor for at det er mer sannsynlig at du holder seg til vandringsrutinen din hvis det er noe du liker å gjøre. For å øke den morsomme faktoren, kan det være lurt å vurdere:
- å gå med en eller to venner eller bli med på en gågruppe
- gå hunden din eller gå frivillig til å gå hunder på et dyrehjem
- hører på en podcast mens du går
- lytter til en spilleliste med favorittlåtene dine som får deg lyst til å flytte
- ved hjelp av en fitness tracker eller app for å sette deg mål og utfordre deg selv
Tips for å gå på tredemølle
Hvis dårlig vær driver treningen din innendørs, eller du bare ønsker å binge på et TV-show mens du får en kondisjonstrening, er en tredemølle bare tingen for turen.
Forsikre deg om at du vet hvordan tredemøllen fungerer før du begynner å bruke den. Sørg også for at du vet hvordan du stopper det og hvordan du endrer hastighet og helling.
Bruk ideelt sett en tredemølle med sidehåndtak, ikke bare et foranhåndtak. Dette er spesielt viktig hvis du har problemer med balansen. Prøv å ikke henge på eller lene deg på skinnene. Dårlig holdning eller bruk av unaturlige skritt kan øke risikoen for skader.
Takeaway
Hvis du leter etter en måte å øke din kondisjonstrening på, er turgåing en flott trening du kan gjøre når som helst og hvor som helst. Nøkkelen er å sørge for at du går i et tempo som utfordrer det kardiovaskulære systemet.
Selv om 150 minutter i uken med rask gange er et godt mål å sikte mot, kan du høste enda flere fordeler ved å øke varighetene, frekvensen og intensiteten på turene dine.
Og hvis du vil øke motivasjonen, kan du vurdere å gå sammen med en venn, lytte til noen hjertedempende låter eller sette deg et daglig eller ukentlig mål for deg selv med en treningsapp.
