Hva er symptomene på for mye fiber?
Det anbefalte daglige inntaket av fiber er 25 gram per dag for kvinner og 38 gram per dag for menn. Imidlertid anslår noen eksperter så mye som 95 prosent av befolkningen ikke bruker så mye fiber.
Selv om det ser ut til at de fleste ikke kommer til å anbefale fiberinntaket, er det faktisk mulig å ha for mye fiber, spesielt hvis du øker fiberinntaket veldig raskt. For mye fiber kan forårsake:
- oppblåsthet
- magesmerter
- flatulens
- løs avføring eller diaré
- forstoppelse
- midlertidig vektøkning
- tarmblokkering hos personer med Crohns sykdom
- redusert blodsukkernivå, som er viktig å vite om du har diabetes
Kontakt legen din med en gang hvis du opplever kvalme, oppkast, høy feber eller fullstendig manglende evne til å passere bensin eller avføring.
Hvordan kan jeg lindre symptomer på for mye fiber?
Hvis du spiste for mye fiber og opplever symptomene på for mye inntak, kan du prøve følgende for å motvirke effekten:
- Drikk mye vann.
- Slutt å bruke fibertilskudd.
- Unngå mat med mye fiber.
- Spis et blidt kosthold.
- Fjern fiberforsterkede matvarer fra kostholdet ditt.
- Se etter mat som inneholder stoffer som inulin og sikori rotekstrakt.
- Delta i lette fysiske aktiviteter, som å gå, så ofte som mulig.
- Vurder å føre en online dagbok om matinntaket for å hjelpe deg med å se hvor mye fiber du får hver dag.
- Vurder å følge et lite FODMAP-kosthold hvis du har irritabelt tarmsyndrom (IBS). Dette midlertidige kostholdet kan forbedre symptomene ved å fjerne gjærbare, fiberholdige matvarer fra kostholdet ditt.
Når du begynner å føle deg bedre, bør du sakte introdusere fiberrike matvarer i kostholdet ditt. I stedet for å spise fiberrik mat i ett måltid, spre dem utover dagen. Det er best å hente fiberen din fra en rekke matvarer, så ikke stol på noen mat eller kilde. Sikt på et bredt utvalg av frukt, grønnsaker, fullkorn, bønner og nøtter.
Hva er den optimale mengden fiber å ha per dag?
Det anbefalte minimum daglige fiberinntaket avhenger av kjønn og alder.
Inntak av voksen fiber
| Voksne (50 år eller yngre) | Voksne (over 50) | |
| menn | 38 g | 30 g |
| kvinner | 25 g | 21 g |
Inntak av fiber og barn
| Daglig fiberinntak | |
| barn 1 til 3 år | 19 g |
| barn 4 til 8 år | 25 g |
| barn 9 til 13 år | 26 g (kvinne), 31 g (hann) |
| ungdom 14 til 18 år | 26 g (kvinne), 38 g (hann) |
Inntak av mer fiber enn det anbefalte daglige inntaket ditt kan føre til uønskede symptomer som de som er oppført ovenfor.
Hvordan påvirker fiber fordøyelsen din?
Det er to hovedtyper av fiber. Hver type fiber spiller en annen rolle i fordøyelsen:
- Uoppløselig fiber tilfører bulk til avføringen din og hjelper mat til å passere raskere gjennom magen og tarmen. Det hjelper også med å balansere pH i tarmen din, og kan forhindre divertikulitt, en betennelse i tarmen, så vel som tykktarmskreft.
- Løselig fiber tiltrekker seg vann og danner et gellignende stoff med mat når det fordøyes. Dette bremser igjen fordøyelsen og hjelper deg med å føle deg raskere, noe som er viktig i vektstyring. Det kan også bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, regulere blodsukkeret og bidra til å redusere LDL-kolesterol.
Fermenterbare fibre kan være fra begge disse kategoriene, men oftere er oppløselige fibre gjæret. Fiber fermentert av bakterier bidrar til å øke bakteriene i tykktarmen, noe som hjelper fordøyelsen. Det spiller også en viktig rolle i menneskers helse.
Hva er fordelene med fiber?
Selv om for mye fiber kan ha negative effekter, er en riktig mengde fiber viktig for helsen din. Fiber er viktig for regelmessig avføring, kolesterol- og blodsukkerstyring, sunne tarmbakterier og for å forhindre kronisk sykdom, blant andre funksjoner.
I befolkninger som spiser et vanlig fiberrikt kosthold med mer enn 50 gram fiber per dag, som sørlige afrikanere i landet, er kroniske sykdommer som tykktarmskreft veldig lave. Dette er en sterk kontrast til den mye høyere risikoen for tykktarmskreft blant afro-amerikanere som spiser et diett med mer fett med bare rundt 15 gram fiber per dag.
Hva er den beste måten å få fiber?
Generelt er det bedre å få fiber fra maten du spiser enn fra tilskudd. Dette er fordi fiberrike matvarer også har viktige vitaminer og mineraler som kroppen din trenger for å holde seg sunn.
Løselig fiber
- havre
- rosenkål
- bønner
- erter
- epler
- appelsiner
- nøtter
- lin og andre frø
Uoppløselig fiber
- hvetekli
- grønnsaker som grønne bønner og mørke bladgrønner
- rotgrønnsaker som gulrøtter, rødbeter og reddik
- fruktskinn
- intakte fullkorn
Å ta fibertilskudd kjent som hvetedekstrin, inulin, psyllium og metylcellulose er andre måter å få løselig fiber på, selv om mat alltid er best for både kroppen din og tarmbakteriene.
Handle fibertilskudd på nettet.
Gjærbar fiber
- havre
- bygg
- Jerusalem artisjokk
- sikori rot
- purre
- løk
- bananer
Les videre for å lære om mat du kan unngå hvis du har IBS.
Ta bort
Fiberinntak er en delikat balanse. Selv om det kan være bedre å ha for mye enn for lite, må du være forsiktig. Forsøk å ikke gjøre noen drastiske plutselige endringer i fiberinntaket.
Hvis du føler deg forstoppet og ønsker å øke fiberinntaket for å gi deg lettelse, kan du legge til bare noen få gram fiber til kostholdet hver uke fra en rekke matvarer. Ta bare et fibertilskudd hvis du ikke tror at du får i deg nok fiber fra maten du spiser. Sørg alltid for at du også drikker nok vann for å unngå forstoppelse eller dårlig fordøyelse.
Kontakt lege hvis du tror at du spiser for mye fiber og begrenser inntaket ditt, har ikke hjulpet symptomene dine. Når du er på legekontoret, kan du vurdere å stille følgende spørsmål:
- Hvordan vet jeg hvor mye fiber som er i en bestemt mat?
- Kan symptomene mine være forårsaket av å spise for mye fiber?
- Bør jeg ta daglige fibertilskudd?
- Hvordan tar jeg et fibertilskudd riktig?
- Hvor raskt skal jeg øke fiberinntaket mitt?
Oppsøk lege så raskt som mulig hvis du opplever kvalme, oppkast, høy feber eller full manglende evne til å passere bensin eller avføring i mer enn noen få dager.
