Å gjøre det
- Stå med føttene litt bredere enn hofteavstanden.
- Bøy knærne sakte for å sitte på huk.
- Pause i denne posisjonen før du går tilbake til startposisjonen.
- Gjør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.
Biceps krøller seg
For denne øvelsen trenger du manualer eller vektstang.
Del på Pinterest
Å gjøre det
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne svakt bøyde.
- Plasser armene langs kroppen med håndflatene vendt opp.
- Trekk albuene inn mot kroppen din mens du sakte løfter vekten.
- Pause og senk hendene sakte ned igjen til opprinnelig posisjon.
- Gjør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.
Endret pushup
Når du har mestret formen for denne øvelsen, kan du prøve å gjøre standard armhevinger med hevet knær og føttene dine forlenget bak deg.
Del på Pinterest
Å gjøre det
- Løft føttene fra gulvet på bordplaten.
- Hold hodet, nakken og ryggraden i kø når du sakte senker kroppen ned mot gulvet.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.
Underarmsplank
Denne plankevariasjonen er et godt alternativ hvis du er bekymret for håndleddene dine.
Del på Pinterest
Å gjøre det
- Forleng føttene og bena fra bordplaten.
- Kom på underarmene med albuene under skuldrene og hendene utvidet.
- Rett nakken, ryggraden og hoftene for å lage en rett linje med kroppen din.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Gjør det 2 til 3 ganger.
Abdominal crunch
Denne øvelsen retter seg mot ryggen og kjernen for å fremme stabilitet og god holdning.
Del på Pinterest
Å gjøre det
- Ligg på ryggen med fingrene sammenflettet ved bunnen av skallen.
- Bøy knærne for å bringe føttene inn mot korsryggen.
- Hev sakte hodet og skulderbladene fra gulvet.
- Pause noen få teller før du senker ned igjen til startposisjonen.
- Gjør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.
Hoppende knekt
Denne kondisjonstreningen vil bidra til å få hjerterytmen til å gå og blodet ditt pumpes, mens det også bygger styrke i underkroppen.
Del på Pinterest
Å gjøre det
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene langs kroppen.
- Hopp opp og spre føttene så langt de går.
- Hev armene over hodet for å klappe hendene sammen.
- Hopp tilbake til startposisjonen.
- Gjør 2 til 3 sett med 15 til 30 hopp.
Forsiktighetsregler
Vær forsiktig når du starter et styrket treningsprogram hvis du er ny på trening eller har skader eller medisinske problemer. Her er noen tips for å hjelpe deg med å unngå skader:
- Begynn sakte og gradvis bygg opp intensiteten og varigheten av treningsøktene dine i løpet av noen uker.
- Lytt til kroppen din og stopp hvis du trenger en pause eller begynner å føle smerte.
- Tillat 1 dag med restitusjon mellom å jobbe forskjellige muskelgrupper.
- Bruk alltid riktig form og teknikk for å sikre at du får mest mulig utbytte av treningsøktene dine.
- Bruk jevn, kontrollert bevegelse, spesielt hvis du driver med tunge løft.
- Gi deg selv tid til å hvile i mellom settene.
- Vær forsiktig når du trener et område i kroppen din som er utsatt for smerter eller skader. Dette kan omfatte nakke, skuldre, rygg og ledd, for eksempel håndledd, knær og ankler.
- Unngå å være kortpustet eller holde pusten, noe som kan føre til at blodtrykket stiger. For hver bevegelse, pust ut mens du løfter og inhalerer mens du senker.
Når du skal se en proff
Hvis det er et alternativ, kan du snakke med en personlig trener for å sette opp et treningsprogram hvis du er ny på fitness eller bare ønsker en ekspertuttalelse. Treneren din vil hjelpe deg med å bygge og opprettholde motivasjonen som trengs for å holde seg til treningsrutinen din og få de resultatene du ønsker.
Å jobbe med en profesjonell sikrer at du gjør øvelsene riktig og effektivt. De hjelper deg med å holde deg i rute, sørge for at du bruker riktig teknikk og avanserer øvelsene når du forbedrer deg.
Hvis det ikke er mulig å jobbe med en profesjonell, finn en treningspartner. Du kan hjelpe hverandre med å holde deg motivert og sørge for at dere begge bruker riktig teknikk.
Bunnlinjen
Å utfordre musklene til å jobbe hardere enn vanlig på en vanlig basis, kan hjelpe deg med å bygge muskelstyrke.
For å holde deg i mål og oppfylle treningsmålene dine, er det viktig at du utvikler en rutine du liker. Bytt den opp så ofte du vil for å forhindre deg i å bli lei og å målrette mot forskjellige muskelgrupper.
Sammen med vekt- og motstandsøvelser, forsterke de vanlige aktivitetene dine, som å klatre opp trapper eller bære tunge sekker, for å bygge muskulær styrke og utholdenhet.
Gjør et poeng å inkorporere flere av disse daglige oppgavene i din daglige rutine, slik at du kan nyte fordelene av en sterk kropp.
