Hvis du har akilles-senebetennelse, eller betennelse i akillessenen, kan du gjøre strekk for å hjelpe deg med bedring.
Achilles senebetennelse er vanligvis forårsaket av intens og overdreven fysisk aktivitet. Symptomene inkluderer tetthet, svakhet, ubehag og begrenset bevegelsesområde.
Noen ganger kalles Achilles senebetennelse Achilles tendinopati, men de to tilstandene er ikke de samme. Achilles tendinopati er degenerasjon og skade på kollagen i senen. Det utvikler seg når akilles senebetennelse blir kronisk.
Andre forhold som kan påvirke området inkluderer Achilles tendinose, eller mikrotårer i senen, og en Achilles senebrukk, en delvis eller fullstendig tåre. Disse forholdene er mer sannsynlig å utvikle seg hvis Achilles senebetennelse ikke behandles.
For å øke hastigheten på helbredelsen og forbedre mobiliteten, prøv disse Achilles-senestrekningene.
3 strekninger for akillessenen
1. Runner's stretch
Når akillessenen er betent, kan den stramme seg og forårsake ubehag. Løperens strekning, eller leggstrekning, vil gi lindring ved å løsne sene.
For å gjøre denne øvelsen trenger du en vegg eller annen støtte, for eksempel en stol.
- Plasser hendene på veggen eller stolen. Hvis du bruker en vegg, sett hendene i øyehøyde.
- Trinn beinet du vil strekke bak deg. Hold bakhælen på gulvet og pek tærne rett frem.
- Bøy det andre kneet mot veggen, hold bakbenet rett.
- Len deg mot veggen til du kjenner en mild strekk i leggen. Ikke lene deg så langt at du føler smerte.
- Hold i 30 sekunder. Fullfør 3 reps.
Hvis det er vondt å rette beinet ditt, kan du prøve en løperstrekning med bøyde knær. Start nærmere veggen og bøy rygg kneet til du kjenner en strekk. Hold i 30 sekunder og gjenta tre ganger.
2. Tå til vegg strekning
Tå-til-vegg-strekk er ideell hvis løperens strekning gjør skuldrene dine ubehagelige. Det legger mindre press på overkroppen. I likhet med løperens strekning, hjelper denne øvelsen mobiliteten ved å redusere stress på akillessenen.
Følg disse trinnene med benet som forårsaker ubehag.
- Stå mot veggen og legg tærne opp og mot veggen. Jo høyere du plasserer tærne, jo dypere er strekningen.
- Len deg fremover og hold hælen på gulvet. (Det andre beinet ditt er bak deg, tærne fremover og hælen på bakken.)
- Hold i 30 sekunder. Fullfør 3 reps.
3. Hælfall
En annen akillessene strekk er hælen dråpe. Du kan gjøre det på en trapp eller trapp. Hvis du vil bruke en stige, sørg for at den er låst på plass.
Gjør dette strekket med benet som har problemer med akillessene.
- Hold fast i rekkverk på trapp eller stige.
- Sett foten din på kanten av det nederste trinnet.
- La hælen falle ned, slik at den andre foten kan slappe av.
- Hold i 30 sekunder. Fullfør 3 reps.
Hvis du har problemer med å balansere, gjør du denne øvelsen under tilsyn av helsepersonell.
Achilles-tøyningstips
For optimal lindring, strekk Achilles-senen regelmessig. Du bør fortsette å strekke deg selv når du ikke føler deg stiv eller sår.
Husk disse tipsene og triksene for å få mest mulig ut av hver strekning:
- Ta deg god tid. Beveg deg sakte, enten du blir dypt i strekk eller endrer posisjoner. Dette vil begrense risikoen for personskader og ubehag.
- Unngå sprett. Rask, plutselig bevegelse vil bare forverre problemer med akillessene. Hold deg avslappet under hver strekning.
- Hold hælen nede. Plant en hæl på bakken under en leggstrekning. Hvis du løfter hælen, vil ikke Achilles-senen strekke seg ordentlig.
- Stopp hvis du føler smerter. Strekk til du føler mindre ubehag, og slapp av. Ikke sil eller tving musklene dine. Hvis du føler skarpe smerter, må du stoppe straks.
Strekking er bare en del av utvinningen av akillessenene. Legen din kan også fortelle deg å hvile, bruke ispakker og ha hælheiser i skoene dine.
Komme tilbake til aktiviteter
Generelt bør du unngå løpe- og hoppaktiviteter til du ikke har noen symptomer.
Når du er klar til å trene, gjør det sakte. Start på 50 prosent av det opprinnelige nivået. Hvis du kan trene uten smerter, kan du øke aktiviteten med opptil 20 prosent hver uke.
Avhengig av symptomene dine, kan det hende at du kan strekke seg i de tidlige stadiene av akilles senebetennelse.
Det er best å snakke med lege eller fysioterapeut før du utfører en hvilken som helst akillessene strekk eller trening. Hvis de forstår tilstanden din, kan de tilby kompetanse og bekrefte nyttige øvelser.
3 leggforsterkende øvelser
Du kan også gjøre øvelser for å styrke leggen og hælmusklene. Disse musklene er festet til akillessenen din, så det er viktig å holde dem sterke. Det vil redusere stress på senen og forhindre fremtidige problemer.
Å gjøre muskelforsterkende øvelser vil også gjøre Achilles-senen din sterkere.
1. Sittende hæl hever seg
Under sittende hælhevinger fungerer musklene i leggene sammen for å løfte hælen. Dette forbedrer styrken og gir støtte for akillessenen.
- Sitt på en stol eller på kanten av en seng. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre.
- Løft hælene så høye som mulig, pause, og senk dem sakte.
- Fullfør ett sett på 20 til 25 reps. Gjenta 5 til 6 ganger hver dag.
2. Stående hæl hever seg
Hvis det føles behagelig, kan du gjøre hælhevinger mens du står opp. Denne variasjonen engasjerer også musklene festet til akillessenen din.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold fast på en stol eller benkeplate for støtte.
- Løft hælene og løft deg opp på føttene. Pause, og senk deretter sakte ned hælene.
- Fullfør ett sett på 20 til 25 reps. Gjenta opptil 5 eller 6 ganger hver dag.
3. Motstandsbånd leggtrening
Du kan også bruke et motstandsbånd for å tone leggen og hælmusklene. Denne øvelsen styrker disse musklene ved å tvinge dem til å jobbe mot motstand.
Begynn med et lett motstandsbånd. Når senen din blir sterkere, kan du bruke et tykkere bånd med mer motstand.
- Sitt på gulvet eller på en seng. Forleng bena rett ut foran deg.
- Pakk et motstandsbånd rundt fotballen du vil strekke, bøy kneet litt. Hold endene med hendene.
- Trekk båndet for å bøye foten mot deg.
- Pause, slipp og pek foten bort fra deg.
- Fullfør 3 sett med 10 til 15 reps.
Takeaway
Hvis du har akilles-senebetennelse eller andre problemer med akillessene, kan du gjøre strekk for å hjelpe til med utvinning. Disse trekkene forbedrer bevegeligheten ved å løsne opp senen.
Styrkeøvelser kan også tone legg- og hælmusklene festet til senen. Jo sterkere muskler, jo mindre belastning blir brukt på senen.
Snakk med legen din før du gjør Achilles senestrekninger og styrkeøvelser. Under utvinning er det viktig å hvile og begrense aktiviteten. Legen din kan forklare den tryggeste måten å gå tilbake til din normale rutine på.
Hvis Achilles-senen ikke blir bedre, må du søke lege.
