Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Å strekke og trene musklene rundt håndleddene vil holde håndleddene fleksible og sterke, og hjelpe deg med å unngå gjentagende bevegelser og stressskader.
Hvis du har hatt en skade, kan disse strekkene og øvelsene hjelpe deg med å gjenopprette bevegelsesområdet for håndleddet.
Hvorfor det hjelper
Både tøying og trening øker produksjonen av synovialvæske, som smører håndleddene dine og hjelper til med å forbedre funksjonen.
Hva å gjøre
Håndleddsbenene dine kobler hånden til underarmen. Håndleddsbevegelser styres av underarmens muskler. For å styrke håndleddene dine, jobber du en gruppe på 18 muskler i underarmene, som hver har spesifikke funksjoner.
Vi starter med noen enkle strekninger, som kan gjøres hvor som helst uten ekstra utstyr. Deretter beskriver vi noen grunnleggende øvelser som spenner fra enkle til vanskeligere.
1. Bevegelsesområde
Dette er en oppvarming for tøying eller en avslapning hvis du gjør gjentagende bevegelser med hendene.
- Sitt komfortabelt og bøy armen ved albuen, hvil overarmen på benet eller på et bord, eller hold den med den andre hånden.
- Lag en knyttneve, og bøy deretter hånden ved håndleddet opp så langt du kan og deretter ned så langt du kan komfortabelt.
- Hold bevegelsen jevn og kontinuerlig, og beveg håndleddet 10 ganger frem og tilbake. Beveg bare håndleddet, ikke armen din.
- Med hånden i samme stilling, flytt håndleddet til venstre så langt du kan og deretter til høyre så langt du kan. Igjen, beveg håndleddet, ikke armen din.
- Hold bevegelsen jevn og kontinuerlig, gjenta den 10 ganger.
- Gjenta med den andre hånden.
Legg merke til at du også kan gjøre dette ved å holde hånden i lufta uten støtte under armen.
2. Løsne opp strekningen
Dette er en enkel strekk for å løsne fingrene og hendene før du begynner å trene. Det er også en god pause å slappe av håndledd og hender hvis du gjør gjentagende håndbevegelser.
- Sitt komfortabelt og bøy armen ved albuen i rett vinkel.
- Lag en knyttneve, og åpne den sakte og sprer fingrene fra hverandre.
- Gjenta noen ganger.
- Gjenta med den andre hånden.
3. Bønnestrekning
- Stå med albuene bøyd og håndflatene sammen, fingertuppene pekende opp på et nivå som er like under haken.
- Senk hendene mot midjen, hold hendene presset sammen og nær magen.
- Når du kjenner en moderat strekk på undersiden av underarmene, holder du posituren i 30 sekunder.
- Gjenta 2 til 4 ganger.
Du vil føle denne strekningen mer hvis du kan holde fingrene sammen. Fingrene dine vil sannsynligvis begynne å bøye seg når du beveger hendene nedover.
4. Bønnestrekning med bratt
- Stå med albuene bøyd og håndflatene sammen i samme hånd-sammen stilling som strekning nr. 3.
- Spre fingrene og tommelen så bredt fra hverandre som du kan. Flytt deretter håndflatene fra hverandre og sammen igjen, hold fingrene og tommelen i berøring. Gjenta noen ganger i løpet av dagen.
Finn variasjoner på denne strekningen og flere strekninger her.
5. Forsterkning av kulepress
Du kan gjøre denne øvelsen med alle slags ball, omtrent på størrelse med en tennisball. Eller du kan bruke treningskitt, som kommer i myke, middels og harde styrker.
Handle treningskitt online.
Du kan også bruke et sammenrullet håndkle eller bassengnudel til å klemme.
- Sitt komfortabelt og ta ballen eller kitten i hånden, og vikle fingrene og tommelen rundt den.
- Klem så hardt du kan.
- Hold klemmen i 3 til 5 sekunder.
- Slapp grepet sakte.
- Gjenta 5 til 10 ganger.
6. Gummibåndforsterker
Denne øvelsen er enkel, men den fungerer de mindre håndmusklene. Det er også en du kan gjøre ved å sitte ved et skrivebord eller hvor som helst ellers.
- Ta et vanlig gummibånd, og strekk det rundt toppen av fingrene og tommelen.
- Åpne hånden sakte for å strekke deg mot gummibåndet, og lukk deretter hånden sakte. Hold bevegelsen kontrollert.
- Gjenta 5 til 10 ganger.
7. Håndleddkrøller
Denne styrkeøvelsen kan gjøres med en knyttneven eller med vekter fra 1 til 5 pund. Du kan gjøre begge armene samtidig eller en arm om gangen. Det avhenger av din fysiske styrke. Du kan også bruke en liten matkanne eller vannflaske som vekt.
- Sitt komfortabelt med armen hviler over knærne. Hold en vekt med håndflatene vendt nedover og håndleddet hengende over kneet.
- Flytt hånden opp så langt som mulig og så ned så langt som mulig i sakte og kontrollert bevegelse.
- Gjør et sett på 10, og gjenta deretter.
- Gjenta øvelsen, men med håndflatene vendt opp.
- Når du enkelt kan gjøre to eller tre sett, kan det være lurt å øke vekten du bruker.
Du kan også gjøre håndleddskrøller med armen i luften.
8. Motstandsbåndøvelse 1
Motstandsbånd er enkle og allsidige treningshjelpemidler. De kommer i forskjellige styrker. Hvis du er frisk etter en skade, kan du begynne med et lett motstandsbånd. Men hvis du trener for en sport, velger du et tyngre band.
Dette fungerer håndleddet flexors og extensors.
- Sitt komfortabelt og legg armen på et bord med håndflaten vendt nedover og hånden henger over bordkanten.
- Legg den ene enden av motstandsbåndet under foten for å holde den nede, og hold den andre enden i hånden. Du må kanskje pakke den rundt hånden for å skape litt spenning.
- Trekk opp mot motstanden, forleng håndleddet så langt du kan. Hold bevegelsen jevn og kontrollert.
- Kom sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 10 ganger.
- Gjenta med den andre hånden.
Gjør den samme øvelsen, men start med at håndflatene vender opp.
9. Motstandsbåndøvelse 2
- Sitt komfortabelt med armene tett inntil kroppen, bøyd i rette vinkler.
- Hold et bånd stramt med begge hender, håndflatene nede.
- Roter håndleddene sakte slik at håndflatene vender oppover, og strekker båndet.
- Hold armene og albuene på plass.
- Gjenta noen ganger.
10. Håndleddet går
- Stå nær en vegg, med armene dine rette, håndflatene mot veggen, og fingrene pekte oppover.
- Hold håndflatene mot veggen, gå håndleddene nedover veggen så langt du kan.
- Snu deretter hendene rundt slik at fingrene blir spisset ned. Gå med håndflatene mot veggen, gå håndleddene tilbake så langt du kan.
11. Styrking av grepet
Mange forskjellige typer håndgrepsforsterkere er tilgjengelige. Den grunnleggende ideen er å bruke et verktøy som skaper målbar motstand for deg å klemme mot.
Grippers kommer i en rekke spenninger. Du kan starte med en som bare er litt vanskelig å lukke. Når det blir enkelt, øker du gripespenningen. Grippers varierer fra lette til de som krever 365 pund trykk for å lukke.
Handle håndgrepere og mosjonister på nettet.
- Sitt komfortabelt med armen bøyd i rett vinkel, håndflaten vendt inn, og hold griperen i den ene hånden.
- Klem sakte, og slipp.
- Gjenta 8 til 10 ganger.
- Bare hånden din skal bevege seg, ikke armen.
- Bytt hender og gjenta.
- Når du komfortabelt kan gjøre 2-4 sett, kan du prøve en gripe med mer spenning.
Tips
Å skrive på et datastastatur eller en mindre enhet kan stresse håndledd og armer. Hvis du føler spenning i armene, håndleddene eller hendene dine, kan du undersøke arbeidsområdet ditt for å se om du kan gjøre det mer behagelig.
Tenk på en håndleddsstøtte for tastaturet for å holde håndleddet i en nøytral stilling. Forsikre deg om at stolen, skrivebordet og datamaskinen din er optimalt ordnet for å opprettholde god holdning og redusere spenning på arm og hånd.
Ta regelmessige pauser for å strekke deg. Prøv å massere underarmene, håndleddene og fingrene dine lett for å frigjøre spenning.
Takeaway
Sterke og fleksible håndledd er viktige for hverdagen. Enten du kjører bil, svinger en golfklubb eller en racquet, løfter vekter, skriver, lager mat eller gjør noe annet med hendene, er håndleddene dine involvert.
Som med alle treningsrutiner, varm deg opp før du begynner.
Hvis du bare begynner med en treningsrutine, kan du prøve lette strekk, øvelser uten vekter og øvelser med lette treningsbånd. Hvis du trener for vektløfting eller annen sport, bruk vekter og bånd som passer for din styrke.
Kontakt legen din om du har smerter i håndleddet. Avhengig av årsaken, kan de henvise deg for behandling eller til profesjonell fysioterapi.
Gjøre
- Gjør tøying en del av din daglige rutine.
- Gjør styrkeøvelser tre ganger i uken.
- Ta deg god tid med hver bevegelse.
- Forsøk på riktig form og jevn bevegelse.
- De fleste strekningene kan gjøres uten utstyr, sitter ved et skrivebord eller på sofaen.
