Variasjoner på den russiske vrien
Vekt vri
Hvis du ikke har en vekt, ta tak i et kompakt husholdningsgjenstand som er minst fem kilo. Velg en vekt som lar deg opprettholde riktig form.
Hold en hantel, vektplate eller medisinball mellom begge hender.
Vri på samme måte som den opprinnelige variasjonen, hold vekten på brystnivå eller bank den på gulvet hver gang.
Del på Pinterest
Benkryss vendinger
- Når du vrir deg til høyre, krysser høyre legg over venstre.
- Uncross når du vri tilbake til sentrum.
- Kryss den venstre leggen over høyre når du vrir deg til venstre.
Del på Pinterest
Punch vendinger
Du kan gjøre stansebevegelsen med nevene dine i stedet for med en vekt.
- Sitt med bøyde knær og føttene trykker godt ned i gulvet, holder en hantel i hver hånd ved siden av brystet.
- Len deg litt tilbake og hold ryggraden rett.
- Pust ut mens du vrir deg til venstre og stikker høyre arm over til venstre.
- Pust tilbake til midten, og gjør deretter motsatt side.
- Dette er en repetisjon.
Del på Pinterest
Avvis vendinger
- Sitt på en senkebenk med hendene sammen eller hold en vekt.
- Vri på samme måte som originalversjonen.
Del på Pinterest
Hvilke muskler er målrettet?
Russiske vendinger retter seg mot følgende muskler:
- obliques
- rectus abdominis
- tverrgående abdominis
- hoftefleksorer
- erector spinae
- scapular muskler
- latissimus dorsi
Forholdsregler
Generelt sett er den russiske vrien trygg for de fleste. Snakk med legen din eller personlig trener hvis du har skader eller helsemessige forhold som kan bli påvirket av denne øvelsen.
Vær forsiktig når du starter denne øvelsen hvis du har eller utvikler noen problemer med nakken, skuldrene eller korsryggen. Denne øvelsen har potensial til å forårsake eller forverre smerter i disse områdene.
Ikke gjør denne øvelsen hvis du er gravid
Den russiske vrien er rettet mot midtseksjonen din, så hvis du er gravid, ikke gjør denne øvelsen uten å først konsultere lege eller fitnessekspert.
Er det andre øvelser som jobber med de samme musklene?
Her er noen øvelser du kan gjøre i stedet for, eller i tillegg til, den russiske vrien. Disse alternativene kan være mer skånsomme mot korsryggen eller bare føle deg bedre for kroppen din.
Sideplank
Variasjoner av denne øvelsen inkluderer å plassere det nederste kneet på gulvet, løfte toppbenet, og senke hoftene ned på gulvet og sikkerhetskopiere igjen.
- Flytt venstre hånd fra midten av planken.
- Åpne kroppen foran på siden, legg høyre hånd på hofta.
- Stikk føttene, eller legg høyre fot på gulvet foran venstre fot.
- Hev høyre arm, hold en svak sving i venstre albue.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Gjør hver side 2 til 3 ganger.
Hæl berører
For å begynne denne øvelsen, ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet nær hoftene.
- Forleng armene langs kroppen.
- Engasjere kjernen din når du løfter hodet og overkroppen litt.
- Rekk høyre arm frem mot tærne.
- Hold denne posisjonen i 1 til 2 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjør deretter venstre side.
- Fortsett i 1 minutt.
Underarmsplankevridninger
For å gjøre denne øvelsen, start fra en underarmsplankeposisjon.
- Roter og slipp hoftene over til høyre side.
- Bank forsiktig på gulvet med hofta før du går tilbake til startposisjonen.
- Gjør deretter venstre side.
- Dette er en repetisjon.
- Gjør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.
Fuglehundøvelse
Begynn fra bordplaten.
- Engasjere kjernen din når du forlenger venstre arm høyre ben.
- Se ned mot gulvet og hold ryggraden og nakken i en nøytral stilling.
- Hold denne posisjonen i 5 sekunder, hold skuldrene og hoftene firkantede.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjør deretter motsatt side.
- Dette er en repetisjon.
- Gjør 2 til 3 sett med 8 til 16 repetisjoner.
Del på Pinterest
Viktige takeaways
Russiske vendinger er en fantastisk kjerneøvelse å legge til rutinen din eller bruke som en base for å bygge en.
Begynn sakte i begynnelsen, og la deg tid til å komme seg etter hver kjernetrening. Vær oppmerksom på hvordan kroppen din reagerer på øvelsen og juster deg deretter, selv om det betyr å velge en enklere variant eller ta en pause fra tid til annen.
For best resultat, gjør russiske vendinger i tillegg til kondisjons-, strekk- og styrkeøvelser.
