Hvis det er en ting vi alle sannsynligvis kunne brukt mye mer av, er det evnen til å fokusere. Men å fortelle deg selv å holde fokus på en oppgave, spesielt en dagligdagse oppgave, er ofte mye lettere sagt enn gjort.
De gode nyhetene? Det er flere teknikker som kan hjelpe deg å sone inn oppgaven foran deg. Hvis du trenger hjelp med å holde fokus, kan du prøve ett - eller alle 10 - av disse tipsene.
1. Kvitt deg med distraksjoner
Første ting først: Du må eliminere distraksjoner. Selv om du ikke kan fjerne alt, kan du gjøre en innsats for å redusere eller bli kvitt så mange distraksjoner som mulig.
Begynn med de enkle tingene som:
- flytter til et rolig område
- slå av varsler på telefonen eller slå av telefonen helt
- lukker døren til kontoret ditt
- å be de rundt deg om ikke å distrahere deg i en periode
- stenger for programmer eller apper som ikke er avgjørende på datamaskinen din
2. Kaffe i små doser
Å drikke kaffe eller andre koffeinholdige drikker i små doser kan ha en positiv innvirkning på evnen til å fokusere, ifølge en studie fra 2010.
Nøkkelen til å dra nytte av koffeinens kognitive forbedringsegenskaper er å konsumere det i moderate mengder. Hvis du drikker for mye av det, kan du ende opp med å bli engstelig eller nervøs, noe som generelt reduserer evnen til å holde fokus.
3. Øv deg på Pomodoro-teknikken
Å holde deg fokusert hjelper deg å gjøre mer på kortere tid. Selv om det høres enkelt ut, er det ikke alltid like lett å utøve. Så neste gang du bryter med oppmerksomhetsområdet, kan du prøve Pomodoro-teknikken.
Denne timingsmetoden hjelper deg å trene hjernen din til å holde på med oppgaver i korte perioder. Slik fungerer det:
- Still tidtakeren i 25 minutter og kom på jobb.
- Når du summeren høres, ta en 5-minutters pause.
- Deretter setter du tidtakeren igjen og kommer tilbake i jobb.
- Når du har gjort fire runder med dette, kan du ta en lengre pause, omtrent 20 til 30 minutter.
4. Sett en lås på sosiale medier
Hvis ideen din om en pause fra jobben sjekker Facebook eller Instagram hvert 5. minutt, kan det være lurt å vurdere en app som blokkerer sosiale medier.
Det er flere apper som fungerer for din telefon, nettbrett eller datamaskin. I tillegg til sosiale medier, lar noen av disse distraherende programmene deg også blokkere online spill, i tillegg til apper og nettsteder som YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, tekstmeldinger og til og med e-post.
Noen av de mest populære sosiale medier-blokkeringene inkluderer Freedom, AppBlock, FocusMe og Focus.
5. Driv kroppen
Vi vet alle hva som skjer når "henger" slår til. Denne fryktede kombinasjonen av sult og sinne er et stort fokus mislykkes.
Så for å holde hjernen fokusert, energinivået oppe og følelsene dine på en jevn kjøl, må du sørge for at du ikke forsinker eller hopper over måltider.
Forsøk å balansere magert protein, komplekse karbohydrater og sunt fett for å holde drivstoff. Snack på frisk frukt, grønnsaker, nøtter eller frø hvis du blir sulten mellom måltidene, og sørg for å holde deg hydrert med mye vann.
Og for et ekstra løft, sier Harvard Medical School å inkludere noen av disse "beste hjernematene" i dag:
- grønne, bladgrønnsaker som grønnkål, spinat og brokkoli
- fet fisk som laks
- bær, som blåbær, jordbær, bringebær eller bjørnebær
- valnøtter
- te og kaffe til koffeinet, med måte
6. Få nok søvn
Det er ingen hemmelighet at flertallet av amerikanere mangler i søvnavdelingen. Selv om det er greit med noen få netter med minimal søvn, kan det å få nok søvn de fleste netter i uken, negativt påvirke både kort- og langtidsminnet, samt konsentrasjonsevnen.
Den anbefalte søvnmengden for voksne i alderen 18 til 60 år er 7 eller flere timer per natt. Eldre voksne kan trenge opptil 9 timer per natt.
For å øke søvnhelsen din, prøv å:
- Unngå koffeinholdig drikke etter lunsjtid.
- Slå av alle elektroniske enheter en time før sengetid. Lyset fra disse enhetene kan stimulere hjernen din og forhindre at du blir søvnig.
- Ta deg tid til å avvikle. Les en bok, ta et varmt bad, lytt til beroligende musikk.
- Hold soverommet kjølig og stille. I følge Cleveland Clinic er en ideell temperatur mellom 15,6 og 19,4 ° C.
7. Sett et SMART-mål
Hvis din manglende fokus er et resultat av å føle deg overveldet av et komplekst prosjekt, kan du prøve å bryte det ned i mindre deler og koble de mindre trinnene til SMART-formelen.
SMART står for:
- Spesifikk. Hva må egentlig gjøres?
- Målbare. Hvordan vil du spore fremgangen din?
- Oppnåelig. Er det realistisk? Kan det gjøres innen fristen?
- Aktuell. Hvordan stemmer det med overordnet plan eller større mål?
- Betimelig. Når må det gjøres?
Når du tar et stort, sammensatt prosjekt og deler det opp i mindre oppgaver i bitt-størrelse, kan du øke din evne til å konsentrere deg og fokusere på spesifikke oppgaver. Det er fordi du ender opp med mål som du faktisk føler at du kan oppnå.
8. Vær mer oppmerksom
Har tankene dine en tendens til å vandre bort fra det den skal være? Ikke bekymre deg, du er definitivt ikke alene. Distrahert tenking er vanlig, og noe vi alle opplever.
Imidlertid gjør disse korte mentale feriene det ofte vanskeligere å fokusere på oppgaven foran deg. Det er her mindfulness kommer inn.
I følge Mayo Clinic betyr det å være oppmerksom at du kan opprettholde øyeblikkelig bevissthet om hvor du er og hva du gjør - noe som er gode nyheter når du prøver å holde fokus.
Ved å være oppmerksom og gjenkjenne når oppmerksomheten begynner å bevege seg, kan du raskt bringe fokuset tilbake dit du trenger å være. I tillegg kan du faktisk trene hjernen din til å være mer oppmerksom ved å øve på pusteteknikker, meditasjon og oppmerksom bevegelse, for eksempel yoga.
9. Lag en oppgaveliste
La oss innse det. Elementene på en oppgaveliste kan raskt legges opp. Og det kan være utfordrende å finne motivasjonen for å oppnå alt du har tenkt å gjøre.
De gode nyhetene? Studier viser at å ha en skriftlig handlingsplan kan øke produktiviteten.
Når du har laget listen din, velger du to eller tre viktige oppgaver og legger dem øverst. Ranger deretter resten av varene i rekkefølge av betydning. Dette lar deg takle presserende oppgaver når hjernen din er frisk og energinivået ditt er høyt.
10. Fokuser på lignende oppgaver
Lei av å hoppe fra en type tenking til en annen (også kalt “multitasking”)? Velg deretter oppgaver som er like, gruppér dem sammen, og gjør en om gangen. Dette gjør overgangene jevnere, og du kan oppleve at du gjør mye mer ved å ikke hoppe fra en type oppgave til en annen.
Til tross for hva du kanskje tror, er multitasking ikke mer effektivt eller effektivt, spesielt når du sliter med å holde deg fokusert. Faktisk rapporterer American Psychological Association at multitasking kan redusere produktiviteten med hele 40 prosent.
Bunnlinjen
Enten du har å gjøre med for mange konkurrerende prioriteringer, mangel på søvn eller bare en enkel dose av "mandagene", kan ikke du være i stand til å fokusere virkelig dempe produktiviteten din.
Derfor er det viktig å ha noen få enkle tips og triks, som de vi beskrev ovenfor, til fingerspissene. Å vite hvordan du skal sone inn hva som må gjøres, kan hjelpe deg med å holde deg i rute med de viktigste oppgavene dine hver dag.
