Slik utfører du en klassisk planke:
- Plasser deg på knærne og underarmene, og pass på at albuene er på linje med skuldrene.
- Trinn beina tilbake slik at du er på tærne, hold trykket i hælene når du strammer glutene og magen. Hold skuldrene tilbake og haken litt nede.
- Hold denne posituren i 30 til 60 sekunder om gangen.
- Du kan også øve på en variant som kalles en høy planke, som gjøres på hendene dine i stedet for underarmene.
Kattekose utgjør
Hvis du noen gang har vært på en yogaklasse, har du sannsynligvis gjort mer enn noen få kattekosstillinger. Denne posituren strekker ut ryggraden og lindrer trykket fra korsryggen og skuldrene.
Del på Pinterest
Slik gjør du en katteku:
- Kom på alle fire, med hendene og knærne som har samme vekt. Begynn med en nøytral ryggrad.
- Når du puster inn, ser du litt opp og slipper magen mot bakken.
- Når du puster ut, ta haken mot brystet og ta mageknappen mot ryggraden.
- Gjenta så ofte du vil, og sørg for at du beveger deg med ditt eget pust.
Bytt kontorstolen din for å få en stabilitetsball
Å bruke en stabilitetsball som stol kan bidra til å forsterke ryggradens justering gjennom dagen. Hvis du vurderer en stabilitetsballstol:
- Begynn med å sitte i den 15 til 20 minutter om gangen, to til tre ganger per dag.
- Ta mageknappen inn mot ryggraden for å trekke sammen kjernemuskulaturen.
- Sitt deg høyt med skuldrene tilbake og føttene plantet godt på bakken.
kiropraktor
En kiropraktor er en type medisinsk fagperson som spesialiserer seg i både muskel- og nervesystemet, inkludert ryggraden.
En av de vanligste kiropraktiske behandlingene kalles spinaljustering, eller spinalmanipulering. Kiropraktoren vil få deg til å legge deg, og så vil de fysisk justere ledd og vev for å redusere smerter og betennelser. De kan også bruke en håndholdt enhet kalt en aktivator.
Du kan merke forbedringer i ryggradsjusteringen etter å ha gjennomgått kiropraktiske justeringer med jevne mellomrom over lengre tid. Din generelle mobilitet kan også bli bedre.
I tillegg til manipulering av ryggraden, kan en kiropraktor lære deg mobilitetsøvelser, for eksempel planker, for å styrke kjernemuskulaturen. De kan også tilby ernæringsrådgivning og andre sunne livsstilsråd.
Kirurgi
Hvis øvelser, medisiner og justeringer i ryggraden ikke har vært effektive, kan det være lurt å vurdere kirurgi.
Korrigerende kirurgi for ryggmarginjustering kan vurderes når:
- nonsurgical metoder har ikke klart å forbedre alvorlige smerter
- det er nevrologiske symptomer
- symptomene har blitt raskt progressive
- livskvalitet påvirkes
Feiljustering korrigeres ofte med spinalfusjonskirurgi. Under denne prosedyren smeltes ryggraden i riktig posisjon med skruer og stenger.
Fungerer det ryggjusteringsenheter?
Det er mange enheter som hevder å “fikse” ryggradens justering i komforten av ditt eget hjem uten å måtte oppsøke lege.
Eksempler inkluderer kompresjonsslitasje, holdningspumper og inversjonstabeller. Problemet med disse enhetene er at de kan behandle smerter på kort sikt, men kan ikke nødvendigvis hjelpe med å justere ryggraden på lang sikt.
Andre enheter kan være nyttige for kortsiktig smertelindring, for eksempel TENS-maskiner. Du kan kjøpe disse enhetene i din lokale apotek. De gir bare midlertidig smertelindring og korrigerer ikke problemer med ryggjustering.
En annen vurdering er din soveinnretning. Å sove på ryggen er det beste for ryggraden, men det kan ikke være gjennomførbart hvis du snorker eller har søvnapné.
Du kan sove på siden med en pute mellom knærne, men bør ikke sove på magen, da det ikke er bra for ryggraden eller nakken.
Å få riktig madrass kan også hjelpe ryggen. En middels fast madrass kan hjelpe deg med å støtte leddene dine uten å forårsake kollaps. Å plassere håndklær og sitteputer i stolen din kan også tilby støtte for korsryggen og hoftene.
Når du skal oppsøke lege
Hvis du opplever tilbakevendende ryggsmerter til tross for trening og livsstilsendringer, må du oppsøke lege. De kan henvise deg til en kiropraktor.
Du bør også se en lege hvis ryggsmerter eller gangproblemer forstyrrer mobiliteten din. I tillegg til å forskrive medisinsk behandling, kan en lege henvise deg til en fysioterapeut som kan veilede deg gjennom øvelser for å styrke musklene og forbedre bevegelsen.
Kontakt lege med en gang hvis du opplever blæreproblemer eller tap av følelse i bena og føttene.
Ta bort
Mindre problemer med ryggradsjustering kan ikke være noen grunn til bekymring. Men det er viktig å se en lege hvis du har noen tegn på feiljustering for å forhindre komplikasjoner. Hvis du er i stand til det, kan du vurdere å trene, strekke deg og sitte mindre for å lindre smerter og styrke kjernen din.
