Det er hver eneste foreldres liv: kampen for å få nok søvn. Flere matinger per natt, uventede kl. 03:00 bleieskift, og anstrengelser av oppstyr i de små timer kan gjøre selv de mest kjente av nye mødre og far til glassaktige, løpende-på-damp-versjoner av seg selv.
Når du slogger gjennom søvnørkenen i de første månedene av foreldreskap, kan du lure på om det er håp for å komme gjennom denne vanskelige tiden.
Gå inn i visdom hos pediatriske søvnkonsulenter.
Disse ekspertene rådgir nye foreldre om hvordan de skal komme seg gjennom de nyfødte dagene så våkne og forfriskede som mulig. Vi tappet hjernen til disse ekspertene for å få de beste rådene deres om å gjøre det gjennom søvnløse netter og tøffe dager i foreldreskapet. Her er 12 av sine gjør og ikke.
Do's
Det kan høres ut som en gammel kastanje, men riktig søvnhygiene gjør virkelig en forskjell for å maksimere hvile etter babyens ankomst.
Å etablere en avviklingsrutine og komme til sengs på samme tid hver natt forbereder sinnet og kroppen på søvn - noe som er spesielt nyttig hvis du kan legge deg rett etter at babyen har gjort det.
1. Øv god søvnhygiene
"Nattesøvn utvikles først, så typisk er den første delen av natten den lengste søvnstrekningen," sier sertifisert søvnkonsulent for barn, Tracie Kesatie, MA, fra Rest Well Baby.
Kesatie anbefaler å implementere en avslappende rutine, for eksempel å ta et varmt bad eller lese noen sider av en bok før sengetid, pluss å slå av elektronikken minst 1 til 2 timer før sengetid.
2. Lag det beste søvnmiljøet (for deg og babyen)
Sammen med å strømlinjeforme leggetiden din, kan du ta oversikt over søvnmiljøet ditt. Er soverommet ditt et avslappende sted du faktisk vil sovne på? "Hold rot, treningssykler, utfoldet klesvask og den stablen med regninger ut av soverommet," sier søvnpedagog Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Disse er distraherende for en god natts søvn."
I tillegg må du ikke føle deg dårlig hvis du trenger å ta en midlertidig pause fra å sove i samme seng med partneren din. "Velg separate senger hvis du og din søvnpartner har problemer med deling av sengen," sier Cralle. "Tilstrekkelig søvn bidrar til sunne og lykkelige forhold, og det å sove i separate senger er et sunt alternativ."
Å skape et søvnfremmende miljø er heller ikke bare for foreldre - det gjelder faktisk også babyer. "Hvis miljøet deres er lagt opp til god søvn, vil du få lengre strekninger før," sier sertifisert søvnspesialist Gaby Wentworth fra Rockabye Rockies.
Swaddling, hvit støymaskiner og et mørkt soverom kan alle hjelpe babyen med å sove i lengre perioder.
3. Godta hjelp (og vær ikke redd for å be om det)
Det er ingen æresmerke for å drive gjennom søvnløshet på egen hånd. Når det er mulig, ta imot hjelp - eller gå videre og be om hjelp fra familie og venner.
"Babyer sover vanligvis i korte spurts over en 24-timers periode, så det er viktig å la andre hjelpe deg med å se på, føde eller endre babyen," sier Wentworth. Selv om alt du kan klare er en rask ettermiddagslur mens en venn bryr seg om babyen din, hjelper hver liten bit deg med å miste nattlige tap.
4. Ta svinger med partneren din
Noen ganger er den beste hjelpen tydelig: partneren din eller ektefellen din! Litt teamarbeid kan ha stor innvirkning. "Om natten kan du ta svinger med partneren din å reise opp med babyen, slik at du hver kan få litt uavbrutt søvn," anbefaler Kesatie.
Når du er en ammende mor, kan du prøve å gå til sengs med babyen når sykepleierforholdet er opprettet, og se om partneren din kan mate babyen en flaske pumpet morsmelk ved den første våkningen. kan du få en solid søvnbit i løpet av den første delen av natten.”
Hvis du gynger foreldreskap som alenemor, husk rådene vi ga deg ovenfor: ta imot hjelp - selv for skiftet over natten! Be en venn eller familiemedlem om å køyre med deg for å lytte etter babyens våkne mens du sover fredelig, øreplugger inn.
5. Sov tog, når du er klar
Meningene varierer om søvntrening, men det kan være tid og sted å hjelpe babyen med å forlenge søvnstrekningene. "Mitt forslag er at foreldre skal gjøre det de er komfortable med," råder Wenworth.
Når en baby er 4 måneder gammel, kan du begynne å trene søvn hvis det passer din familie. Dette kan se annerledes ut for alle, men det viktigste er at det er bra at barnelegen din er i orden, og at foreldrene velger en metode de er komfortable med og kan være i samsvar med minst 2 uker.”
6. Fortsett på jobb
I forbindelse med en tilkoblingsperiode kan arbeidsprosjekter og tidsfrister lett folke seg inn i hjemlivet og frarøve oss dyrebar søvn. I løpet av de første månedene med en ny baby, gjør en innsats for å forlate jobben på jobben. "Begrens arbeidsrelaterte e-poster, tekster og telefonsamtaler," råder Cralle.
Du kan til og med gå et skritt videre ved å diskutere med din veileder eller HR-avdeling hvordan arbeidsplassen din kan være en del av søvnløsningen din. "Arbeidsplaner skal støtte tilstrekkelige søvn ganger," sier Cralle. "Telekommunikasjon, forskjøvne tidsplaner, sanksjonering på arbeidsplassen og fleksible tider kan være levedyktige, søvnvennlige alternativer."
7. Forfrisk deg selv på andre måter
Når det er ikke mulig å klemme ut hele 7 til 9 timer, er det andre måter å forynge foruten å bare sove. Blyant i tide for å høre på favorittmusikk, lese, lage mat eller til og med jobbe på en favoritthobby.
"Du lurer kanskje på hvordan det til og med er mulig å forfølge en hobby når du har en baby, men å finne litt tid (til og med noen minutter) hver dag for å gjøre noe du virkelig liker kan bidra til å redusere stress," oppfordrer Kesatie.
Vi synes også det er en god ide å bare sitte i sofaen og se på Netflix - det gjør du!
Don'ts
8. Ikke glem kosthold og trening
"Med kosthold er det et toveis forhold - jo sunnere du spiser, jo bedre søvn - og jo bedre søvn, desto sunnere er matvalget," konstaterer Cralle.
Det samme gjelder trening. Å prioritere sunn mat og fysisk aktivitet når det er mulig vil gi deg bedre energi i løpet av dagen og fremme bedre søvn om natten.
9. Ikke erstatt koffein i søvn
Selv om det kan fordype deg på kort sikt, er en venti latte ikke flytende søvn. "Koffein er ikke en erstatning for søvn," sier Cralle. "Hvis du drikker det hele dagen for å holde deg våken, har du sannsynligvis problemer med å sovne ved sengetid."
Selv om det ikke er noe galt med en kopp joe her eller der, kan du prøve å holde forbruket moderat, og ikke drikke noe koffeinholdig sent på dagen. Vi ser deg stirre på oss, matcha cappuccino!
10. Ikke rabatt kraften i en lur
Visstnok kan en kattedun ikke erstatte hele 8 timer, men når netter med en nyfødt har du søvnmangel, må du ikke se bort fra effektiviteten til en kort hviledag. I følge National Sleep Foundation er 20 minutter alt det tar å oppleve fordeler som bedre humør og forbedret årvåkenhet.
11. Ikke pop søvnmedisiner for ofte
For de gangene du kan få en rask søvn, men ikke føler deg trang, kan du komme til medisiner som kan hjelpe deg med å komme raskere ut. Men vær på vakt mot å søke medisiner raskt, spesielt uten grønt lys fra legen din.
"Potente reseptbelagte medisiner som eszopiklon (Lunesta), zaleplon (Sonata) og zolpidem (Ambien) har blitt assosiert med økte bilulykker og mer enn dobbelt så mange fall og brudd hos eldre voksne," bemerker Dr. David Brodner, styret -sertifisert lege i søvnmedisin.
På den annen side kan riktig medisinering være et nyttig sporadisk hjelp. "Mange mennesker kan dra nytte av et melatoninprodukt av høy kvalitet, ideelt sett et som varer i 7 timer, noe som kan bidra til å regulere søvnsykluser og støtte sunn REM-søvn," sier Dr. Brodner. Snakk med legen din før du prøver nye medisiner for å indusere søvn.
12. Ikke overse tegn på alvorlig søvngjeld
Til slutt, pass på tegn på at søvnmangel når et farlig punkt. Søvngjeld er alvorlig virksomhet. Alvorlig nok til at det kan påvirke kognitiv funksjon og ytelse negativt til det punktet at du kan virke beruset.
Og vedvarende berøvelse kan føre til noen alvorlige helseeffekter. "De kumulative langtidseffektene av søvnstap har vært forbundet med en lang rekke skadelige helsemessige konsekvenser," forklarer Dr. Brodner, "inkludert overvekt, diabetes, nedsatt glukosetoleranse, hjerte- og karsykdommer, hypertensjon, angst og depresjon."
Røde flagg å ta hensyn til inkluderer konsentrasjonsproblemer, glemsom, humørsvingninger, uskarpt syn og appetittendringer. Hvis noen av disse symptomene høres kjent ut, er det på tide å ringe opp støttenettverket og gjøre søvn prioritert så snart du muligens kan.
Siste ord (før du går en lur)
Tro det eller ei, å få nok søvn for deg selv er en måte å ta bedre vare på babyen din. Tretthet kan svekke vurderingen din, forårsake irritabilitet og til og med gjøre deg mer utsatt for ulykker - ingen av dem er bra for deg eller din lille.
"Vær upålitelig når det gjelder å prioritere søvn," sier Cralle. Alle i familien vil ha fordel når du gjør det.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, frilanshelseskribent og matblogger. Hun bor sammen med mannen sin og tre barn i Mesa, Arizona. Finn henne som deler jordnær helse- og ernæringsinfo og (for det meste) sunne oppskrifter på A Love Letter to Food.
