Til tross for det morsomme navnet, og kanskje ikke er så kjent som pushups eller knebøy, er burpees en utfordrende øvelse som fungerer for mange av de største muskelgruppene i kroppen din.
En burpee er egentlig en todelt øvelse: en pushup etterfulgt av et sprang i luften.
Å gjøre flere burpees på rad kan være slitsomt, men denne allsidige øvelsen kan være verdt å betale seg, spesielt hvis du leter etter en måte å bygge styrke og utholdenhet på, mens du forbrenner kalorier og øker din kondisjon.
Her er en titt på hvordan du gjør burpees riktig og trygt, og varianter du kan prøve hvis du vil ha et enklere eller mer utfordrende burpee-alternativ.
Hva er fordelene med en burpee?
Hvis du ikke er sikker på om du vil hoppe på burpee-vognen, kan du vurdere følgende fordeler.
Forbrenner kalorier
De fleste mennesker kan gjøre omtrent 20 burpees i løpet av et minutt. Basert på dette viser tabellen nedenfor hvor mange kalorier du kan forbrenne ved å gjøre burpeer uten stopp i et minutt.
| Vekt | Kalorier brant |
| 125 pund person | 10 |
| 155 pund person | 12,5 |
| 185 pund person | 15 |
Basert på dette diagrammet kan en person på 155 pund forbrenne rundt 250 kalorier ved å gjøre burpeer i 20 minutter.
Du vil forbrenne flere kalorier hvis du gjør burpeer med høyere intensitet.
Tilbyr en kroppsøving
Burpees er en øvelse i calisthenics. Dette betyr at de bruker kroppsvekten din for motstand. Med burpees er fokuset på en calisthenics-trening for hele kroppen som har som mål å bygge muskelstyrke og utholdenhet i både under- og overkropp.
En standard burpee-øvelse arbeider for å styrke musklene i bena, hoftene, rumpa, magen, armer, bryst og skuldre.
Øker kondisjonstrening og forbrenner fett
Burpees kan utføres som en del av et HIIT-regime med høy intensitet. HIIT er en type kondisjonstrening som krever at du gjør korte utbrudd av intens trening, etterfulgt av en kort hviletid.
Forskning har vist at HIIT kan være en effektiv måte å forbrenne kroppsfett, spesielt rundt mage og mage. I følge en stor studie som ble gjort i 2015, fant forskere at å gjøre mer spenstige treningsformer så ut til å være forbundet med å leve et lengre liv.
I tillegg til å forbrenne fett, kan også burpees i treningsrutinen hjelpe deg med å høste mange andre cardio-fordeler, for eksempel:
- sterkere hjerte og lunger
- forbedret blodstrøm
- lavere risiko for hjertesykdommer og diabetes
- lavere blodtrykk
- forbedret kolesterolnivå
- forbedret hjernefunksjon
Praktisk og allsidig
Du trenger ikke noe utstyr for å gjøre burpees. Alt du trenger er din egen kroppsvekt og nok plass til å gjøre det. Så selv om du er i en liten leilighet, et hotellrom eller et lite kontor, kan du fremdeles få blodet til å pumpe ved å gjøre burpees.
Hvis du vil ha variasjon, er det enkelt å gjøre noen endringer i standard burpee ved å inkludere vekter eller legge til en ekstra pushup eller hopp.
Hvordan gjøre en burpee
Del på Pinterest
Den enkleste måten å beskrive en burpee er å tenke på det som en pushup etterfulgt av et hopp på huk.
Hvordan lage en burpee med riktig form
- Start i en knebøyposisjon med knærne bøyd, ryggen rett og føttene omtrent fra hverandre.
- Senk hendene ned mot gulvet foran deg slik at de bare er innenfor føttene dine.
- Med tyngden på hendene, spar du føttene tilbake slik at du er på hendene og tærne og i en pushup-stilling.
- Hold kroppen rett fra hode til hæler, gjør du ett pushup. Husk å ikke la ryggen synke eller stikke rumpa i lufta.
- Gjør et froskespark ved å hoppe føttene tilbake til startposisjonen.
- Stå og rekke armene over hodet.
- Hopp raskt opp i luften så du lander tilbake dit du startet.
- Så snart du lander med knærne bøyd, kommer du i en knebøyposisjon og gjør en annen repetisjon.
Prøv å fullføre flere reps raskt for å få hjertet og lungene til å fungere.
Hvordan gjøre det enklere
Hvis en standard burpee er for utfordrende med det første, kan du gjøre noen justeringer for å redusere intensiteten. Prøv disse variantene hvis du er ny på burpees:
- Hopp over pushup og hopp. Begynn med et knebøytrykk. Det begynner akkurat som en burpee, men i stedet for å gjøre en pushup og så hoppe opp, begynner du ganske enkelt i hukestilling, sparker bena tilbake slik at du er i en pushup-stilling, og deretter vender tilbake til startposisjonen.
- Hopp over hoppet. I stedet for å hoppe i luften etter pushup, er det bare å gå tilbake til knebøyposisjonen.
- Hopp over pushup. Hvis brystmusklene eller skuldrene ikke er klare for pushups, hold en plankeposisjon i et par sekunder i stedet for å gjøre en pushup. Du kan også gjøre en delvis pushup til du bygger opp mer styrke.
Hvordan gjøre det mer utfordrende
Det er flere måter å øke vanskeligheten med en standard burpee. Her er tre eksempler.
1. Burpee box jump
Del på Pinterest
For denne variasjonen trenger du en plyo-boks eller en benk eller en annen solid gjenstand som vil støtte vekten din.
- Stå foran boksen i din vanlige knebøyposisjon, men i stedet for å slippe ned til gulvet for en pushup, plasser hendene på boksen eller benken, og gjør en modifisert pushup.
- Deretter, i stedet for å hoppe i luften, hoppe opp på boksen i stedet.
- Land forsiktig på gulvet, med knærne bøyd, og gå rett inn i neste repetisjon.
2. Burpee med en Bosu-ball
Del på Pinterest
Med denne variasjonen bruker du en Bosu-ball med den flate siden opp.
- Start i en knebøyposisjon med knærne bøyd, og hold ytterkantene på Bosu-ballen.
- Senk hendene ned på gulvet, hold Bosu-ballen.
- Plasser Bosu-ballen rett under deg, og legg hendene på den flate overflaten mens du gjør en pushup.
- Ta deretter de motsatte kantene på Bosu-ballen og løft den over hodet når du står rett opp.
- Senk den ned på gulvet og gjenta.
3. Burpee med hantler
Del på Pinterest
- Begynn i en knebøyposisjon og hold en 5-kilos hantel i hver hånd.
- Senk deg ned til bakken, med hantlene under skuldrene. Hold fast i manualene mens du gjør pushup.
- I stedet for å hoppe opp, stå og løft begge manualene over hodet.
- Senk vektene til din side og gå tilbake til startposisjonen.
- For en enda større utfordring kan du hoppe mens du holder hantlene, men bare hvis du enkelt kan kontrollere vekten.
Sikkerhetstips
Som enhver øvelse er burpees bare effektive hvis du gjør dem trygt og unngår skader.
Start sakte og bare gjør noen få repetisjoner med det første. Når du har blitt vant til farten og kan gjøre det enkelt uten smerter, kan du prøve å legge til flere reps.
Forsøk å jobbe opptil å gjøre 8 eller 10 reps på rad før du tar pause, og gjør deretter et annet sett.
Fordi du må slippe til en pushup, kan burpees legge ekstra stress på håndleddene og skuldrene. Vær forsiktig så du ikke går så fort at du vrir håndleddet når du lander.
Forsikre deg om at du har de grunnleggende komponentene i øvelsen nede før du legger til vekter eller ekstra pushups eller hopp.
Bunnlinjen
Burpees kan være utmattende. Det som gjør dem slitsomme og utfordrende er det som også gjør dem til en svært effektiv trening som kan bidra til å bygge styrke, utholdenhet og kondisjonstrening.
Hvis du er usikker på hvordan du gjør en burpee, kan du be en sertifisert personlig trener for å hjelpe deg. Hvis du er ny på trening eller intervalltrening med høy intensitet, eller hvis du har en helsetilstand, må du snakke med helsepersonellet først for å forsikre deg om at burpees er trygge for deg.
