Oversikt
Halsbeinsmerter er en av de vanligste smertene som gravide opplever.
Generelt har relaxin og andre hormoner skylden. De forårsaker avslapning og tøyning av bekkenbunnen din, noe som også beveger coccyxen din.
Coccyx er en ledd som er helt nede i ryggraden. Den sitter rett bak livmoren din.
Din voksende baby som presser mot det, hormoner og andre problemer som forstoppelse kan bidra til smerter. Ofte er det som føles som korsryggsmerter og hoftesmerter under graviditet, er faktisk heste bein smerter.
Selv om det ikke er noen kur for det, er det noen strekk du kan gjøre for å lette smertene. Hvis legen din er alvorlig eller varer mer enn noen få dager med liten forandring, eller hvis den forverres, bør du kontakte legen din.
Du trenger en yogamatte for å utføre denne strekkrutinen komfortabelt.
1. Kattekyr
Denne strekningen styrker korsryggen og bekkenet forsiktig. Det øker også ryggradenes mobilitet og tar trykk av halen.
Muskler fungerte: Denne bekkenvinkelen beveger ryggraden ved å bruke arm-, mage- og ryggmuskulaturen.
- Begynn på alle fire, med føttene flate (tærne er ikke gjemt). Hold skuldrene direkte over håndleddene og hoftene direkte over knærne.
- Når du inhalerer, slipp magen, la ryggen bue, men hold skuldrene rullet bakover og nedover. Dette er ku.
- Når du puster ut, trykker du inn hendene og runder korsryggen. Dette er Cat.
- Fortsett å bevege deg på inhaler og utpust. Gjenta 10 ganger.
2. Stående katteku
Dette er i utgangspunktet strekningen ovenfor, men det er gjort stående. Dette beveger ryggraden annerledes og gir deg litt mer bevegelighet i selve strekningen. Dette kan virkelig hjelpe deg med å finne det du trenger for kroppen din.
Utstyr som trengs: solid vegg
Muskler arbeidet: alle de samme musklene som Cat-Cow, pluss glutes og benmuskulatur
- Begynn å stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, omtrent 2 meter fra veggen.
- Trykk hendene inn i veggen i skulderhøyde, og når du begynner å gå hendene nedover veggen, går du føttene bakover. Du vil lage en "L" med kroppen din. Hvis det føles bedre å holde seg litt høyere oppe, er det greit å være der, så lenge du føler deg stabil.
- Når du puster inn, slipp magen. La ryggen bue, akkurat som i Cow (over).
- Når du puster ut, trykker du mot veggen og runder korsryggen.
- Vekslende buing og avrunding av ryggen 10 ganger.
3. Nedovervendt hund
Denne posituren vil bidra til å strekke og styrke korsryggen, ryggen på bena og hjelpe til med å forlenge ryggraden.
Musklene arbeidet: fotmuskler, triceps, firemannsrom, lats
- Begynn på alle fire på matten, og tær tærne under. Pust inn og løft hoftene forsiktig mens du skyver inn hendene.
- Puste ut. Du kan gå hendene eller føttene litt ut hvis det føles mer behagelig. Når du er i en komfortabel holdning, skyver du jevnt inn i alle 10 fingrene.
- Pedal føttene dine her ute om du vil, eller bare forleng hælene mot bakken.
- Hold skuldrene plugget inn i leddene, korsryggen utvides og ryggraden strekker seg. Hold oppmerksomheten her om ikke å la ryggen bøye deg.
Merk: Dette er en inversjon. Unngå det sent i tredje trimester (etter uke 33) med mindre du har snakket med legen din og hatt en aktiv yogapraksis før svangerskapet.
4. Bro
Dette er en skånsom stretch for hoftefleksorene dine. Det styrker også korsryggen, magen og glutenene. Dette kan bidra til å lindre smerter i hoften og korsryggen.
Muskler arbeidet: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, hip flexors
- Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet, omtrent hoftebredde fra hverandre. Føttene dine kan være litt lenger fra hverandre hvis det er mer behagelig. Hold armene rett langs kroppen.
- Når du puster inn, krøll bekkenet til korsryggen trykker forsiktig mot gulvet og bevegelsen strømmer inn i deg og løfter hoftene.
- Hold her, med hoftene over brystnivået i noen få tellinger.
- Når du puster ut, ruller du ryggraden forsiktig ned på bakken, en ryggvirvel om gangen.
- Når du slapper av mens du forbereder deg på neste løft, må du sørge for at ryggraden er nøytral (noe som betyr at korsryggen vil være litt fra bakken, og respektere den naturlige kurven i korsryggen).
- Gjenta 10 ganger.
5. Barns positur
Denne posituren er en flott rygg- og hoftestrekning. Det letter smerter i alle deler av ryggraden, inkludert korsryggen og bekkenet.
Utstyr som trengs: en pute som støtter magen (valgfritt)
Muskler arbeidet: glutes, hofte rotatorer, hamstrings, spinal extensors
- Begynn på alle fire på matten med knærne rett under hoftene. Store tærne dine skal være rørende. Dette vil gi magen rom til å gli mellom knærne og unngå å belaste hoftene.
- Pust inn og føl ryggraden din vokser lenger.
- Når du puster ut, senk baken til hælene. Trekk haken til brystet.
- Hvil her, pannen på bakken, hold armene utstrakte. Du kan også brette et teppe og la hodet hvile på det.
- Hold dette i minst 5 dype, jevne pust.
Merk: Du kan også utvide tærne hvis du berører dem, presser på knærne eller ikke gir nok plass til magen. En pute plassert på langs mellom knærne vil støtte underlivet.
Takeaway
Det er ingen kur mot halebensmerter under graviditet, men det er mange måter å behandle det på. Å gjøre disse strekningene en gang om dagen kan virkelig hjelpe.
Sørg for å se legen din for smerter som er alvorlige eller konsistente.
