Definert, tonet abs - ofte kalt en six-pack - er et ofte etterspurt mål i treningsstudioet. Men ikke alle tonede abs ser like ut. Noen mennesker har en firpakke, mens andre har en åtte-pakke.
La oss ta en titt på forskjellen mellom ab-typer, kosthold, trening og livsstiltips som kan hjelpe deg med å oppnå den sterkeste magen din genetikk vil tillate.
Hva er forskjellen mellom ab-typer?
Del på Pinterest
Forskjellen mellom ab-typer ligger i strukturen i magemusklene.
Magen din inneholder fire muskelgrupper. For å få tonet abs, må du gjøre øvelser som styrker alle fire muskelgruppene. Disse muskelgruppene er:
Rectus abdominis
Når det er tonet, blir rectus abdominis din fire-, seks- eller åttepakke. Det består av to tilkoblede muskelbånd som løper parallelt med hverandre, nede på hver side av magen.
Linea alba er det fibrøse båndet som skiller rectus abdominis. Den danner linjen som renner ned midt på magen.
Rektus abdominis hjelper også:
- regulere pusten
- opprettholde holdning
- beskytt dine indre organer
Tverrgående abdominis
Den tverrgående buken ligger dypt inne i magen. Den strekker seg fra fronten av magen til sidene av kroppen din. Det hjelper med å gi stabilitet og styrke til hele kjerne, rygg og bekken.
Hvis den tverrgående buken ikke blir arbeidet, blir ikke rectus abdominis definert.
Interne og eksterne skrått
De indre og ytre skråhjelpene hjelper deg med å kontrollere vridnings- og svingbevegelsene i kroppen din. Sammen med den tverrgående buken gir de en stabiliserende belte for ryggen og bekkenet.
De ytre obliquesene er en stor muskelgruppe som ligger ved sidene av rectus abdominis. De indre obliquesene ligger rett under, i hofteleddene. Å arbeide på skråmaterialer gir absorpsjon definisjon og tone.
Er det mulig å ha en 10-pakke?
Å kunne oppnå en 10-pakke er mulig for noen mennesker.
Du må bli født med en rectus abdominis som inneholder fem bånd av bindevev som løper horisontalt over det. Du må også regelmessig trene disse musklene og følge et sunt kosthold.
Hva du spiser og hvordan du trener spiller selvfølgelig også store roller i hvordan magen til slutt ser ut.
Hvilken rolle spiller genetikk?
Rektus abdominis muskel har bånd av bindevev (fascia) som krysser den horisontalt. Disse båndene ser ut som flere pakker stablet oppå hverandre på hver side av magen.
Du er født med et bestemt antall av disse bindevevsbåndene. Du kan ikke bygge flere. Genetikken din bestemmer også deres symmetri, lengde og størrelse.
En person med åtte-pakke har fire band. En person med en sekspakke har tre band. En person med en firpakke har to band.
Mange menneskers rectus abdominis har tre kryss. Dette betyr at hvis de fleste jobbet på det, kunne de oppnå en six-pack.
Men bare fordi du har mer eller mindre, betyr ikke det at du er sterkere eller svakere. Det er bare genene dine.
Noen av de fineste menneskene rundt kan ikke oppnå seks- eller åtte-pack abs. En av disse menneskene er Arnold Schwarzenegger, som selv i løpet av kroppsbyggingsdagene hans, sportset en firpakke.
Hva du spiser og hvordan du trener spiller selvfølgelig også store roller i hvordan magen til slutt ser ut.
Er det forskjell mellom herres og kvinners abs?
Begge kjønn har en genetisk forhåndsbestemmelse for antall pakker de kan oppnå. Kvinner trenger imidlertid mer kroppsfett enn menn. Dette viktige kroppsfettet er nødvendig for:
- østrogenproduksjon
- optimale energinivåer
- sunn fruktbarhet
På grunn av dette kan det være vanskeligere for kvinner å miste nok magefett til å definere absorpsjonen mens de holder seg sunne. Å ha for lite kroppsfett for kroppen din kan føre til forskjellige komplikasjoner hos kvinner, som:
- menstruasjonsproblemer
- utmattelse
- et svekket immunforsvar
Menn har rundt 61 prosent mer muskelmasse enn kvinner på grunn av deres høyere testosteronnivå. Menn trenger mindre kroppsfett for optimal helse, også. Så de kan lettere miste nok fett til å vise tonede rectus abdominis-muskler under.
Øvelser for å styrke abs
Mens genetikken din er med på å bestemme hvordan magen din ser ut, kan du fremdeles bygge en sterk kjerne. En sterk kjerne beskytter ryggen og ryggraden og forhindrer personskader.
Disse øvelsene kan bidra til å styrke magen og bygge muskelmasse. Hvis du vil ha synlig abs, må du bruke tid på å toning dem minst annenhver dag og følge et sunt kosthold.
Planke
Denne svært effektive øvelsen fungerer hele kjernen din, så vel som glutes og hamstrings. Det forbedrer også balanse og stabilitet.
Veibeskrivelse:
- Kom i pushup-stilling og balanser underarmene. Albuene skal være rundt hoftebredden fra hverandre.
- Engasjere kjernen din. Ikke la ryggen synke til gulvet. Du bør begynne å føle at magen din rister.
- Puste ut. Oppretthold denne posisjonen i 30 sekunder til et minutt, og bygg opp til 2 minutter.
- Ikke glem å puste!
- Gjenta 10 ganger.
Du kan også prøve hardere modifikasjoner, for eksempel sideplanker og berøringer i kneet.
Død bug
Den døde feilen fungerer på skrå, rektus abdominis og tverrgående magemuskler. Det forbedrer også kjernestabiliteten og hjelper til med å korrigere overdreven fremre bekkenhelling.
Veibeskrivelse:
- Ligg ansiktet opp på en matte.
- Rekk armene rett over skuldrene med fingertuppene utvidet, hold albuene låst.
- Trekk knærne rett opp over hoftene i en bordstilling med skinnene parallelt med gulvet.
- Hold det lille av korsryggen på gulvet.
- Pust inn, senk høyre arm under hodet mens du retter ut venstre ben og senker det ned på gulvet.
- Pust ut, skift sakte og gjenta.
- Arbeid opptil 15 reps på begge sider.
Hvis korsryggen ikke berører gulvet, kan du rulle opp et lite håndkle og legge det i ryggen for å holde deg stabil under øvelsen. Dette er ikke en enklere eller endret versjon, og den vil ikke redusere treningsintensiteten. Det vil beskytte korsryggen mot skader.
Ser du etter en utfordring? Sjekk ut disse dødfeilvariantene.
Bent ben V-up
Denne øvelsen fokuserer direkte og intenst på muskelen rectus abdominis. Det er utmerket for balanse og kroppsstabilitet. Det er også effektivt enten det gjøres raskt eller sakte.
Veibeskrivelse:
- Ligg ansiktet opp på en matte. Hold beina rett.
- Plasser armene slik at de blir liggende rett på matten på dine sider.
- Puste ut. Når du inhalerer, løfter du skuldrene fra bakken og setter deg opp mens du løfter bena mot midten.
- Ikke bruk fart for å rote deg selv. La magen din løfte overkroppen så langt du kan gå. Når magen din blir sterkere, vil også din evne til å stige høyere øke.
- Balanse på glutene dine i flere sekunder. Ikke glem å puste.
- Senk overkroppen sakte nedover samtidig, gjenta deretter.
- Arbeid opptil 25 eller flere repetisjoner.
3 Mindful Moves to styrke Abs
Livsstiltips for skulpturelt abs
For mange mennesker krever det å få skulpturert abs. Tid og dedikasjon. Disse tipsene kan hjelpe deg i gang.
Cardio trening
Cardio-trening har vært knyttet til reduksjon i magefett. Mindre magefett vil bidra til å gjøre magen din mer synlig. Cardio-eksempler inkluderer:
- løping
- hoppetau
- Svømme
- sykling
Forsøk å bygge kardio i det daglige livet. Gå eller sykle i stedet for å kjøre. Ta en løpetur eller svøm før eller etter jobb. Hater å løpe? Her er ni kardioalternativer du kan prøve.
Sikt på minst 20 til 40 minutter med cardio minst fire ganger i uken.
Motstandstrening
Øvelser som krever at du beveger kroppen mot motstand, hjelper deg med å bygge muskelstyrke, tone og utholdenhet.
Treningsapparater og ekstrautstyr, som vekter og kroppsbånd, gir alle motstand. Så gjør mange vannøvelser.
Høyintensiv intervalltrening (HIIT)
HIIT refererer til korte, ett til to minutters utbrudd med høy intensitet cardio etterfulgt av en hvileperiode med lik tid. For å være effektiv, må hvert utbrudd av cardio utføres med den ytterste kapasitet.
Fordi kroppen din jobber med sin høyeste kapasitet, forbrenner HIIT-økter mange kalorier både under treningsøktene og i flere timer etterpå.
Spis mer protein
Et proteinrikt kosthold vil hjelpe deg med å bygge og reparere muskler. Det vil også hjelpe deg med å føle deg fyldigere lenger. Velg magre proteinkilder, for eksempel:
- fisk
- tofu
- bønner
- kylling
Bunnlinjen
Din evne til å oppnå en synlig pakke med abs - enten det er en fire-, seks- eller åttepakke - bestemmes i stor grad av genetikk.
Imidlertid kan sunne livsstilsvalg, som å miste magefett og trene, gi hvem som helst passform og tonet mage. En sterk kjerne hjelper også med generell styrke og balanse.
