Denne øvelsen fungerer på undervegg, lats og underarms. For å endre denne posituren, løft bøyde knær og hold dem i øvre stilling i 5 til 10 sekunder for hver repetisjon. Du kan gjøre vendinger i denne bøyde kneet.
Hvordan gjøre det:
- Bruk et overhåndsgrep for å henge fra en pull-up bar med hendene litt bredere enn skuldrene.
- Klem stangen tett mens du bøyer albuene litt og griper inn kjernen din for å rette korsryggen.
- Engasjere quadriceps når du løfter bena litt høyere enn 90 grader.
- Hold denne stillingen i noen sekunder før du sakte senker bena.
- Gjør 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.
2. Båtpose
Del på Pinterest
Hvordan gjøre det:
- Når du sitter på gulvet, bøy knærne og forleng bena med føttene pekende mot taket. Bena skal være i omtrent 45 graders vinkel.
- Løft armene langs overkroppen med håndflatene vendt inn.
- Engasjere kjernen din og pust dypt.
- Gjør 3 til 5 sett på 1 minutt.
3. Fjellskater
Del på Pinterest
Hvordan gjøre det:
- Kom i en plankeposisjon.
- Ta med høyre kne mot venstre albue.
- Så hopp den tilbake til startposisjonen.
- Ta samtidig venstre kne til høyre albue.
- Gjør 2 til 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.
4. Løft benet på hånden
Del på Pinterest
Du kan gjøre denne øvelsen enklere ved å hvile benet ditt som ikke beveger seg på gulvet.
Hvordan gjøre det:
- Ligg på ryggen med armene langs kroppen.
- Løft begge bena rett opp.
- Senk høyre ben til sakte på gulvet.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjør deretter venstre side.
- Gjør 2 til 3 sett med 12 til 20 repetisjoner.
- Gjør deretter 1 til 2 sett med 12 til 15 repetisjoner, løft begge bena samtidig.
5. Reverse crunches
Del på Pinterest
For å øke intensiteten, gjør denne øvelsen på en tilbakegangsbenk. Trykk korsryggen ned i gulvet hele tiden.
Hvordan gjøre det:
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene trykker ned i gulvet.
- Press håndflatene ned i gulvet langs kroppen.
- Engasjere kjernen din, rull hoftene fra gulvet og trekk knærne inn mot brystet.
- Pause et øyeblikk og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjør 2 til 3 sett med 12 til 20 repetisjoner.
6. Bondens tur
Denne øvelsen hjelper med å arbeide underlivene dine og hjelper deg med å stabilisere hoftene og overkroppen.
Hvordan gjøre det:
- Bruk et overhåndsgrep for å holde en vektstang eller hantel langs kroppen.
- Engasjere kjernen din for å støtte god holdning.
- Gå sakte 50 meter.
- Gjør deretter venstre side.
- Gjør hver side 2 til 5 ganger.
7. Kabelkrabber
Engag kjernemuskulaturen gjennom hele denne øvelsen, og unngå å legge for mye stress på korsryggen.
Hvordan gjøre det:
- Stå overfor en treningsmaskin med kabeltaufeste i en knelende stilling.
- Senk kabeltaufesteret til hendene er ved siden av ansiktet ditt. Dette er startposisjonen.
- Hold hoftene stabile, knas i midjen og før albuene nær midten av lårene.
- Hold denne posisjonen i 1 til 2 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjør 2 til 3 sett med 12 til 15 repetisjoner.
8. Rulling av ab-hjul
Hvis du er nybegynner, kan du bruke en stabilitetsball for å utrullingen for å jobbe deg frem til denne øvelsen.
Hvordan gjøre det:
- Knel på gulvet mens du griper tett til ab-hjulet.
- Rull den sakte bort fra knærne så langt du kan.
- Gå tilbake til startposisjonen med kontroll.
- Gjør 2 til 3 sett med 8 til 15 repetisjoner.
9. Russiske vendinger
For å øke intensiteten, hold en vekt eller bruk en tilbakegangsbenk.
Hvordan gjøre det:
- Sitt på gulvet med bøyde knær, og løft føttene noen centimeter over gulvet hvis du kan.
- Len overkroppen tilbake til en 45-graders vinkel.
- Strekk armene rett ut foran deg.
- Vri til høyre, deretter tilbake til midten og deretter til venstre.
- Gjør 2 til 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.
10. Holde kroppshold
Hvordan gjøre det:
- Ligg flatt på ryggen.
- Trykk korsryggen ned i gulvet og pek tærne.
- Løft saktene og skuldrene sakte.
- Hold i opptil 1 minutt.
- Gjør 2 til 3 repetisjoner.
Genetikk og V-kutt abs
Det er en genetisk komponent til veldefinert abs. Noen mennesker vil ha en fordel i å utvikle V-snittet.
For andre mennesker kan det være mer utfordrende fordi huden rundt magen kan være tykkere. I tillegg er det noen som har magemuskel som er ujevn eller vinklet, og fett i dette området kan være asymmetrisk.
Hvis du tar skritt for å definere magen din ved å øke aktiviteten og spise godt, er du nødt til å se og føle deg fantastisk. Hvis du ikke får muskuløs abs fra drømmene dine, kan du fremdeles finne positive resultater fra en treningsrutine.
Du kan oppleve at når du først har kommet deg inn i en sunn rytme mentalt og fysisk, endres målene dine litt. Gjør det bra å føle en prioritet.
Kosthold
Kosthold spiller en viktig rolle i utviklingen av tonet abs. For at alt ditt hardt arbeid i treningsstudioet skal være synlig, må du ha en mager kroppsbygging.
Det er mulig å ha sterk magemasse som er dekket av et lag med fett. Så hvis synlighet er et mål, følg et lite fettdiett og brenn flere kalorier enn du bruker.
Du kan bruke en kalkulator for å bestemme hvor mange kalorier du trenger å konsumere for å gå ned i vekt.
Husk at et eventuelt vekttap skal være sakte og gradvis.
Følg et kosthold som er rikt på frisk frukt og grønnsaker, magert protein og melkeprodukter med lite fett. Andre valg inkluderer nøtter, frø og fullkorn.
Velg mat som er rik på næringsstoffer og lite kalorier. Fjern eller reduser inntaket av behandlet, sukkerholdig, fet mat.
Å drikke rikelig med vann hjelper deg med å holde kroppen din fungerer som den skal, og det har vist seg å hjelpe til vektreduksjon og fett tap. Drikk rundt åtte glass vann per dag, og øk dette beløpet hvis du har overdreven tørst eller svette.
cardio
Få pulsen til å gå gjennom aerob aktivitet. Suppler din treningsrutine med mye cardio for å holde deg i form og hjelpe til med å trimme fett rundt mageområdet.
Eksempler på cardio inkluderer sykling, turgåing og svømming. Du kan også komme deg i bevegelse med fotturer, løping eller dans. Gjør minst 30 minutter per dag.
Når du skal snakke med en proff
Hvis det er mulig, kan du jobbe med en treningspersonell. De kan evaluere kondisjonen din og hjelpe deg med å bestemme kroppsfettprosent, hvis vekttap er et mål. Treneren din vil sette opp et program for å optimalisere målene dine.
Å jobbe med en profesjonell vil maksimere potensialet ditt og gi de beste resultatene. Dette vil sørge for effektive, trygge og morsomme treningsøkter. Det er spesielt viktig å jobbe med en profesjonell hvis du er ny på fitness eller har skader eller medisinske problemer.
Du kan søke etter en treningspersonell i ditt område eller snakke med noen på ditt lokale treningsstudio.
Bunnlinjen
V-kutt abs kan være fint å se på, men de er bare en del av bildet. Du vil også ønske å jobbe hele kroppen din ved å være aktiv, spise godt og ta sunne valg.
Selv om ikke alle kan oppnå V-kutt abs, er det mulig for folk flest å øke kondisjonsnivået og føle seg bedre generelt. Bestem hva målene dine er, og forplikt deg deretter til en treningsplan, kosthold og livsstilsplan som vil bringe deg nærmere disse resultatene.
I stedet for å sammenligne deg med andre, la ditt unike fysiske utseende være standarden du bruker for å måle suksess eller resultater. Å lære å elske og akseptere kroppen din er alt en del av prosessen.
