Hvis du ikke er en treningsøkt som fyr eller gal, vet du at vanlige trekk etter kroppsvekt etter litt kan bli litt kjedelige.
Klar til å krydre det? Se ikke lenger enn et sett med trapper.
Enten du har en trapp i hjemmet ditt eller om du bor i nærheten av noen park- eller stadiontrinn, vil denne idiotsikre (og gratis) trapptreningen utfordre hele kroppen din, i tillegg til at du får en god dose cardio.
Vi har detaljert åtte du kan gjøre ved hjelp av trapper og skissert en 30-minutters rutine ved å bruke bare trappene og kroppsvekten din. Er du klar til å trappe opp?
Tips: Bruk joggesko med god trekkraft og grep, spesielt hvis du bruker tre- eller marmortrapper, for å unngå å skli eller falle.
30-minutters rutine
- Oppvarming (3 minutter). Gå trappene og ta dem en om gangen. Klatre i rolig tempo. "Walking" trapp er en flott oppvarming for en trapptrening, ettersom du våkner opp alle de benmuskulaturen - som kvadratene, hamstrings, glutes og leggene - samt hoftene og kjernen.
- Kjør trapper i 1 minutt. Ta opp tempoet her, løp opp trappen, for å fortsette å løsne opp beina og få hjertet til å pumpe.
- Styrke og kondisjon. Fullfør tre 30-sekunders sett med hvert av trekkene oppført nedenfor med 30 sekunder til 1 minutt hvile i mellom. Fullfør så mange reps som du kan i løpet av de 30 sekundene.
Bevegelsene
1. Hver andre
via Gfycat
Å ta trappene to om gangen (annenhver trapp) krever et høyere og dypere trinn opp enn én om gangen. Og fordi du fremdeles reiser fremover og oppover, vil kjernen din også jobbe for å hjelpe deg med å stabilisere deg.
Å fremføre:
- Start på bunnen av trappen og trapp opp to trinn med høyre fot, før venstre fot til å møte den.
- Trinn umiddelbart opp ytterligere to trinn, før du med venstre fot.
- Gjenta denne sekvensen i 30 sekunder. Gå så raskt du kan trygt her.
- Gå tilbake til bunnen av trappen og gjenta for 3 sett.
2. Pushups
via Gfycat
Pushups er en øvelse i hele kroppen, men krever åpenbart mye overkroppsstyrke. Trapper gir en effektiv rekvisitt som hjelper deg her.
Å fremføre:
- Vend mot trappen og innta pushup-posisjonen.
- Plasser hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre på første, andre eller tredje trinn, avhengig av trappens bratthet og din evne. Jo mer hevede hender, jo lettere blir pushup.
- Ved å opprettholde en rett linje fra topp til tå, senk kroppen langsomt ned, slik at albuene kan bøyes i en 45-graders vinkel.
- Mål å berøre brystet til trinnet, forleng armene og vend tilbake til startposisjonen.
- Begynn med 3 sett med 10 reps.
3. Bulgarsk delt knebøy
via Gfycat
Utfordr quads og glutes så vel som balanse og stabilitet med bulgarske splittede knebøy. Ved å målrette ett bein om gangen vil denne øvelsen avdekke ubalanse i muskler.
I tillegg krever det mobilitet i hoftene. Jo nærmere det stasjonære benet ditt er trappa, jo mer vil denne øvelsen målrette mot quadene dine.
Å fremføre:
- Start på bunnen av trappen, vendt bortover 2-3 fot foran den nederste trappen.
- Løft venstre fot på andre eller tredje trapp slik at den er i omtrent knehøyde.
- Hvil tåen din på trappen og innta en utfallsposisjon. Senk ned på høyre ben og hold overkroppen rett og hoftene firkantet. Forsikre deg om at kneet ikke faller over tåen.
- Forleng høyre ben, gjenta deretter.
- Bytt ben etter 10–12 reps.
4. Step-up
via Gfycat
Opptrappinger på trappene er ingen hjerner! Denne øvelsen retter seg mot quads og glutes blant andre benmuskler, og gir ikke bare estetiske fordeler - hei, rund bytte! - det vil hjelpe deg med daglige gjøremål.
Å fremføre:
- Begynn med høyre ben. Gå inn på tredje trinn (eller hva som er knehøyde). Skyv gjennom hælen, og ta med venstre fot til høyre.
- Hvis du har en utfordring, løfter du det venstre benet bak deg når det er på vei for å møte din høyre side, klem gluten i prosessen. Forsikre deg om at du holder hoftene kvadratiske mot trappene her for å virkelig få mest mulig ut av denne hofteutvidelsen.
- Når venstre ben er trygt tilbake på trinnet, gjenta. Led med venstre ben, trapp opp samme antall trinn og legg igjen til det tilbakeslaget hvis du kan.
- Gjør 3 sett med 15 reps.
5. Side på huk
via Gfycat
Å bevege seg i frontplanet - eller side til side - er viktig for din bevegelighet, så hvorfor ikke dra nytte av trappetrinnet foran deg og ta knebøyene til siden?
Å fremføre:
- Sving så høyre side av kroppen din vender mot trappen.
- Trinn høyre fot opp til det mest komfortable trinnet, hold kroppen og foten din sidelengs.
- Sett deg ned, legg vekten i venstre ben, og still deg deretter opp.
- Gjenta 10 reps på denne siden, bytt deretter så venstre fot er oppe på trinnet.
6. Triceps fall
Treff baksiden av armene og triceps med en dukkert av trappen. Jo lenger bort føttene dine er fra bunnen, jo vanskeligere vil denne øvelsen være. Hvis du trenger mer støtte, bøy knærne og gå føttene inn.
Å fremføre:
- Plasser deg nederst på trappen, vendt bort fra dem.
- Plasser hendene på kanten av det nederste trinnet, og fingrene peker mot føttene. Strekk bena ut foran deg.
- Legg vekten i armene, og senk kroppen ned ved å bøye albuene, slik at de holder seg “festet” til sidene.
- Når overarmene når parallelt med bakken, eller når du ikke kan senke deg lenger, forleng albuen og gå tilbake til start.
- Gjør 3 sett med 15 reps.
7. Fjellklatrere
via Gfycat
Få hjertet til å pumpe med fjellklatrere. Dette er et flott trekk for et utbrudd av cardio ved å bruke din egen kroppsvekt.
Å fremføre:
- Vend mot trappen, og legg hendene dine på andre eller tredje trinn, uansett hva som føles behagelig, men utfordrende, til å innta en høy plankeposisjon.
- I 30 sekunder kan du veksle hvert kne oppover mot brystet. Hold overkroppen stasjonær og nakken nøytral.
- Gå så raskt du kan gå hit mens du holder god form.
- Hvil i 30 sekunder og gjenta 2 sett til.
8. Krabbevandring
via Gfycat
Ha det gøy med denne! Du klatrer opp trappene på alle fire i motsatt stilling, så det krever litt koordinering - men du vil ikke engang føle at du trener med dette lekne trekket.
Å fremføre:
- Anta en omvendt bordplateposisjon med hælene på første trinn.
- Begynn med å gå føttene opp trinnene, om gangen, følg deretter med hendene og beveg kroppen oppover.
- Hold kjernen din engasjert og baken din fra trinnene gjennom bevegelsen.
- Krabbe-gå opp i 30 sekunder, senk deg sakte og trygt ned til utgangspunktet.
- Hvil og gjenta for ytterligere 2 sett.
Takeaway
Alt du trenger er et sett med trapper for å fullføre denne treningen. Hver gang du utfører denne rutinen, kan du prøve å øke representantene du gjør i løpet av 30-sekunders settene. På den måten vil du vite at du utvikler deg og stadig utfordrer deg selv. Fortsett å klatre!
Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Filosofien hennes er å omfavne kurvene dine og skape din passform - hva enn det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.
