Cat-Cow Pose er en vanlig yogaposisjon. Du kan trene yoga i guidede klasser eller på egen hånd. De fleste grunnleggende yogaposisjoner kan gjøres hjemme.
Denne spesielle posituren hjelper deg med å målrette ryggen og brystet. Dette er områdene som først og fremst påvirkes av avrundede skuldre.
Å gjøre dette:
- Begynn med å knele på alle fire på en matte eller på gulvet.
- For å sikre riktig innretting, plasser hendene rett under skuldrene, hoftene skulderbredde fra hverandre og ryggraden i en nøytral stilling.
- Føttene dine skal være plantefleksede, noe som betyr at du peker tærne bort fra kroppen din. For å gjøre dette, vil toppen av foten din berøre over gulvet.
- For å gå inn i den oppadgående kattefasen av øvelsen, puster du ut og skyver ryggraden opp så langt den kommer komfortabelt mot taket.
- I mellomtiden vil haken tuck inn mot brystet.
- Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder.
- Deretter overgang til den nedadgående ku-fasen ved først å inhalere. Slapp ryggen sakte og la magen duppe mot gulvet.
- Dette skal flytte skulderbladene sammen og føre til at ryggen går i bue.
- Hold dette i 5 til 10 sekunder, og gå deretter tilbake til nøytral startposisjon.
- Gjenta 2 til 3 ganger.
2. Over strekningen på hodet
Del på Pinterest
Du har kanskje lagt merke til et strammere enn normalt bryst fra avrundede skuldre.
Dette er sannsynligvis forårsaket av den litt fremover holdningen av avrundede skuldre som får musklene i brystet til å forkorte og bli strammere.
Denne bryststrekningen vil bidra til å åpne opp kroppen.
Å gjøre dette:
- Begynn enten å sitte eller stå med armene hevet, albuene bøyd, og hendene låses på baksiden av hodet.
- Se for deg at det sitter en tennisball mellom skulderbladene mens du klemmer skulderbladene forsiktig sammen for å holde den på plass.
- Hold denne strekningen i 15 til 30 sekunder. Husk å puste.
- Gjenta 2 til 3 ganger.
Gjør dette trekket mer behagelig ved å justere høyden på hendene. For eksempel kan du plassere hendene på toppen av hodet eller til og med noen centimeter over hodet for å få en annen strekk.
For en dypere strekning, prøv å gjøre dette etter en varm dusj eller etter lett trening som å gå, når musklene dine er varmet opp.
3. Dyp pust
Del på Pinterest
Denne løsningen inneholder noe vi alle vet å gjøre: pust!
Når skuldrene og korsryggen runder fremover, kan dette påvirke pusten ved å gjøre det vanskeligere for pustebevegelsen til mellomgulvet og ribbeholderen å oppstå, slik at pusten føles grunne.
Holdning påvirker pusten, og du kan bruke pusten for å endre holdning. Som en bonus synes noen mennesker pusterom er en fin måte å redusere stress på.
Å gjøre dette:
- Begynn med å finne et behagelig sted som har minimale distraksjoner.
- Mens holdningen din ikke trenger å være perfekt, bør den være oppreist nok til at brystet føles åpent.
- Legg en hånd over navlen og en annen på hjertet.
- Lukk øynene dine.
- Lukk munnen og pust dypt inn gjennom nesen. Du bør føle at magen utvider seg under hånden.
- Hold inne i 2 til 4 teller.
- Pust ut gjennom munnen eller nesen i ytterligere 2 til 4 teller.
- Gjenta den samme prosessen i minst 60 sekunder.
Hvis du er ny med å puste dypt, begynner du med veldig korte økter. Når du blir mer komfortabel, kan du gradvis legge mer tid til øvingene dine.
Vil du ikke gjøre en pusteøvelse?
Prøv visualisering eller guidet billedmeditasjon. I stedet for bare å fokusere på pusting, er det andre meditasjonsalternativer du kan bruke for å slappe av muskler og forbedre kroppens (og holdning) bevissthet.
4. Holdningssikkerhetskontroller
Del på Pinterest
Omvendte vaner ved å ta i bruk holdningsbevissthet. Du kan gjøre dette ved å implementere en "holdningssjekk" i dagen.
Det er en rask og effektiv måte å omskolere kroppen din til å naturlig tilpasse seg til stillingene som fremmer riktig innretting.
Å gjøre dette:
- Start med å stå mot en vegg. Hodet, skulderbladene og baken skal berøre veggen. Hælene dine skal være 6 centimeter unna veggen.
- Siden målet er å ha mindre enn 2 centimeter mellom nakken og veggen og ryggen og veggen, må du måle mellomrommene for å sikre at de oppfyller dette kravet. Først mellom nakken og veggen og deretter ryggen og veggen.
I de første ukene du gjør disse øvelsene, tar du sikte på å gjøre en holdningssjekk så ofte du kan. For å virkelig komme inn i vanen, kan du prøve å gjøre det en gang i timen i noen dager.
Når din holdning forbedres over tid, kan du redusere hyppigheten av disse sjekkene mens du fortsetter å øve kroppsbevissthet.
Det kan ta flere uker å se store forbedringer i holdningen.
Hva forårsaker avrundede skuldre?
Avrundede skuldre skjer vanligvis fra repeterende bevegelser og stillinger. "Teksthals" er et lignende holdningsrelatert problem. Dette uttrykket får navnet fra den posisjon ryggraden og skuldrene gjør når du bøyer nakken frem og ned. Dette skjer når du gjør ting som å lese en tekst, sjekke Twitter eller prøve å slå den høye poengsummen din på Candy Crush.
Holdningsrelaterte problemer er ikke de eneste årsakene til avrundede skuldre. Andre potensielle årsaker inkluderer:
- thoraxkyfose, også kjent som roundback, som kan forekomme ved osteoporose
- skoliose, en unormal krumning i ryggraden
- muskel svakhet
- ekstra vekt
- muskel ubalanse, som kan komme av å forsømme visse muskler under trening
- bære rundt tunge gjenstander
Takeaway
Hvis dine avrundede skuldre er forårsaket av holdningsrelaterte problemer, som å sitte ved et skrivebord eller hele tiden se ned, kan disse øvelsene bidra til å forbedre holdningen din. Å gjøre disse øvelsene, sammen med regelmessige holdningskontroller, kan også hjelpe med andre aspekter ved helsen din, inkludert pusten og muskelsvakheten.
