Affordable Lunches er en serie som inneholder næringsrike og kostnadseffektive oppskrifter å lage hjemme. Ønsker mer? Sjekk ut hele listen her
Ah, kornboller - en aktuell favoritt lunsjtid mani.
Så hvorfor er kornboller så populære?
For det første er de perfekte for tilberedning av måltider. Du kan lage en stor mengde korn, steke noen grønnsaker eller til og med bruke rester fra middagen kvelden før - og voilà! du har en kornbolle.
Å konstruere den perfekte kornbollen går slik:
- Velg korn - brun ris, quinoa, bygg, hirse osv.
- Velg proteinet ditt.
- Tilsett fixin-er - grønnsaker, frø, nøtter og annet sunt fett.
- Legg dressing.
Stjernen i denne kjøttfrie kornbollen er quinoa, et næringsrikt glutenfritt korn med mye protein, fiber og antioksidanter. Quinoa har høyere proteiner enn de fleste korn og inneholder alle ni essensielle aminosyrene, noe som gjør det til et godt valg for plantebasert protein.
Toppet med sunne greener, knasende grønnsaker, antioksidantrike søtpoteter og en gresk yoghurtdressing (for enda mer protein), er denne sunne lunsj 336 kalorier per porsjon.
Quinoa og ristede søtpotetskåler med sitron yoghurtoppskrift
Porsjoner: 4
Kostnad per porsjon: $ 2,59
ingredienser
For quinoaen
- 1 ts. oliven olje
- 2 fedd hvitløk, hakket
- 1 kopp quinoa
- 2 kopper vegetabilsk bestand
- 1/2 ts. salt
- 3 ss. hakket fersk koriander
Til boller og saus
- 1 stor søtpotet, terningen
- 1 haug med asparges, trimmet og skåret i tredeler
- 1 ss. + 2 ts. olivenolje, delt
- 1 kopp vanlig gresk yoghurt
- 1 sitron, saltet og saftet
- 3 ss. hakket fersk persille
- 4 reddiker, tynt skiver
- 2 kopper grønnkål eller spinat
- havsalt og pepper, etter smak
Veibeskrivelse
- Forvarm ovnen til 450 ° F.
- Kast den terningede søtpoteten med en teskje olivenolje og salt og pepper. Stek på en pergamentforet stekeplate til den er gyllenbrun og mør, cirka 20–30 minutter.
- Kast aspargesen med en teskje olje, salt og pepper, og stek til de er møre de siste 10–15 minuttene som potetene baker.
- I mellomtiden koker du quinoaen. For å gjøre dette, skyll quinoaen og varm olivenoljen i en middels lager gryte. Kok den hakkede hvitløken til den er velduftende og myk, men ikke brunet. Tilsett quinoa og ristet brød til det er nøtteaktig, ca 1-2 minutter. Tilsett aksjen og saltet og kok opp. Når det er kokt, dekker og skru ned varmen til en jevn småkoke. Stek 15 minutter. Fjern fra varmen og la stå i 5 minutter. Avdekke, fluff med en gaffel, og bland den hakkede korianten.
- Lag yoghurtsausen ved å vispe 1 ss olivenolje, gresk yoghurt, sitronsaft, sitronskall og hakket persille. Smak til med smak og salt.
- Sett sammen skålene. Del quinoa mellom 4 skåler eller beholder til forberedelse av måltid. Topp med stekt søtpotet, asparges, skivet reddik og grønnkål. Drypp med yoghurtsaus.
- Nyt!
Tiffany La Forge er en profesjonell kokk, oppskriftsutvikler og matforfatter som driver bloggen Parsnips and Pastries. Bloggen hennes fokuserer på ekte mat for et balansert liv, sesongens oppskrifter og tilgjengelige helseråd. Når hun ikke er på kjøkkenet, liker Tiffany yoga, fotturer, reiser, økologisk hagearbeid og henger med corgien sin, Cocoa. Besøk henne på bloggen hennes eller på Instagram.
