Er du nysgjerrig på hvordan du bruker en Bosu-ball i treningsøktene dine? Vi har deg!
Hvis du aldri har sett en Bosu-ball før, ikke bekymre deg - vi har deg på det også.
En Bosu-ball - som ser ut som en treningsball som er skåret i to - blir oppblåst på den ene siden med en flat plattform på den andre. Du finner dem på de fleste treningssentre, sportsbutikker og online.
Det er en balansetrener, som gir brukeren en ustabil overflate å utføre øvelser som engasjerer en rekke muskler. Å bruke Bosu-ballen vil gjøre treningen mer utfordrende, og det er et flott verktøy for å blande ting sammen.
En annen fordel med Bosu-ballen er at den er allsidig. Nedenfor har vi satt sammen 11 øvelser du kan gjøre på en Bosu-ball for å jobbe hele kroppen din. Ta tak i en, og la oss komme i gang.
1. Enkeltbeinshold
via Gfycat
Å mestre balansen er det viktigste du må gjøre når du først begynner å bruke en Bosu-ball. Disse enkle benene tvinger deg til å finne og opprettholde tyngdepunktet ditt på en ustabil overflate.
Veibeskrivelse
- Legg Bosu flat side ned.
- Plasser en fot midt på Bosu og gå opp på den, og balanser på beinet.
- Oppretthold balansen i 30 sekunder, prøv å ikke la den andre foten din berøre Bosu eller bakken.
- Gjenta på den andre siden.
2. Fuglehund
via Gfycat
Å utføre en fuglehund på en Bosu-ball gir litt mer utfordring for farten.
Veibeskrivelse
- Legg Bosu flat side ned.
- Kom deg på alle fire på Bosu. Knærne skal være rett under midten og håndflatene skal være mot toppen. Tærne vil hvile på bakken.
- Løft høyre arm og venstre ben av Bosu-ballen samtidig til de er parallelle med bakken. Hold hoftene firkantet mot ballen og nakken nøytral.
- Senk armen og beinet tilbake til ballen og løft motsatt arm og ben.
3. Bro
via Gfycat
Fokuser på den bakre kjeden med en bro av en Bosu.
Veibeskrivelse
- Legg Bosu flat side ned.
- Legg på ryggen, knærne bøyd og føttene flate på Bosu-ballen.
- Avstiv kjernen din og skyv deg gjennom føttene, løft bunnen av bakken til hoftene er helt forlenget, klem glutene dine på toppen.
- Senk hoftene sakte ned igjen til bakken.
4. Fjellklatrer
via Gfycat
Få i deg en dose cardio med denne øvelsen, som også vil målrette kjernen din.
Veibeskrivelse
- Legg Bosu-kulen ned.
- Anta en høy plankeposisjon og plasser hendene på hver kant av den flate siden av Bosu.
- Avstivning kjernen din, begynn å kjøre knærne en om gangen mot brystet, og hold en rett rygg. Gå så fort du kan mens du opprettholder riktig form.
5. Burpee
via Gfycat
Det er øvelsen du elsker å hate, men burpees er virkelig verdt innsatsen. Legg en Bosu-ball i blandingen for en ekstra utfordring.
Veibeskrivelse
- Legg Bosu-kulen ned.
- Anta en høy plankeposisjon og legg hendene på hver kant av Bosu.
- Hopp føttene opp mot ballen, og løft Bosu-ballen oppover så snart de lander.
- Når armene er helt forlenget, senk Bosu ned igjen til bakken og hopp føttene tilbake til høye plankeposisjon.
6. Lunge
via Gfycat
Å utføre en fremover utfall på en ustabil overflate som en Bosu-ball vil kreve mye mer stabilitet og balanse. Gå sakte for å sikre at du holder god form.
Veibeskrivelse
- Legg Bosu flat side ned.
- Stå omtrent to meter bak Bosu, eller i behagelig avstand der du kan gå frem på midten av ballen.
- Hold brystet oppe, gå frem på Bosu, land foten din i midten, til en sprang, og jobb hardt for å opprettholde balansen.
- Stå opp, trinn foten tilbake for å starte, og gjenta med det andre beinet.
7. V sitter på huk
via Gfycat
En variant på en knebøy, dette trekket vil legge vekt på quadene dine. Vær forsiktig når du monterer Bosu-ballen - det kan være vanskelig!
Veibeskrivelse
- Legg Bosu flat side ned.
- Monter Bosu-ballen, stående med hælene på midten og tærne peker ut.
- Sett deg ned og strekk armene ut foran deg.
- Stå opp og gå tilbake til start.
8. Side til side knebøy
via Gfycat
Ved å hoppe opp og over Bosu-ballen, får du styrke og kondisjon i ett trekk.
Veibeskrivelse
- Legg Bosu flat side ned.
- Begynn å stå med høyre side mot Bosu-ballen. Trinn høyre fot opp på midten av ballen, og hold retningen.
- Hopp nedover, og på stigningen, hopp venstre fot på ballen og høyre ben til motsatt side av ballen, og huk ned igjen.
- Stå opp og hoppe tilbake over den andre veien.
9. Pushup
via Gfycat
Å legge til en Bosu gjør pushups vanskeligere, så ikke vær redd for å slippe til knærne for å fullføre settene.
Veibeskrivelse
- Legg Bosu-kulen ned.
- Anta en høy plankeposisjon og legg hendene på hver kant av Bosu.
- Utfør en pushup, sørg for at albuene er i en 45-graders vinkel og at ryggen er rett under hele bevegelsen.
10. Triceps-dukkert
via Gfycat
Triceps er en mindre muskel som kan bli forsømt i treningsrutinen. Gå inn i Bosu-fall, som vil målrette baksiden av armene. Jo lenger bort føttene dine er fra ballen, jo vanskeligere vil denne øvelsen være.
Veibeskrivelse
- Legg Bosu flat side ned.
- Sitt foran ballen og legg hendene på skulderbredden fra hverandre. Fingertuppene skal vende mot bunnen. Bøy knærne og hold bunnen opp fra bakken.
- Hold albuene gjemt, bøy armene og senk kroppen ned mot bakken.
- Når bunnen din berører bakken, skyver du opp gjennom hendene bakover for å starte, føl dine triceps engasjert.
11. Sitt skrå vri
via Gfycat
Dette trekket er en utfordring, så nybegynnere pass på. Forsikre deg om at kjernen din er festet - se på at ab-musklene dine vikles tett rundt på fronten av kroppen din - for å opprettholde god form.
Veibeskrivelse
- Legg Bosu flat side ned.
- Sitt på Bosu og innta en V-stilling med beina løftet og armene forlenget foran deg.
- Balansere deg selv, begynn å bevege armene fra side til side og vri kjernen din når du går. Hvis dette er for vanskelig, slipp det ene benet mens du vrir deg.
Takeaway
Bland og match fem av disse øvelsene for en Bosu-balltrening som garantert vil utfordre deg. Sikt på 3 sett med 12 reps for hver øvelse, og fullfør rutinen en gang i uken for å legge til variasjon i styrkerutinen din.
Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Filosofien hennes er å omfavne kurvene dine og skape din passform - hva enn det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.
