Innendørs sykkelklasser er like utfordrende som de er spennende. Fordelene med en klasse inkluderer vekttap, forbedret styrke og utholdenhet.
Disse fordelene forbedres når syklingsklasser innendørs kombineres med andre kondisjons- og motstandstreninger, men du kan enkelt bruke en innendørssykkelklasse som hovedtrening.
Det er absolutt verdt å prøve ut en innendørs sykkelklasse, spesielt hvis det er innenfor budsjettet og du tror det er noe du vil like.
Fordeler for kroppen din
Innendørs sykling klasser er notorisk utfordrende, noe som betyr at du sannsynligvis vil se resultater, spesielt hvis du forplikter deg til vanlige klasser.
For å få full fordel, må du forplikte deg til tre til seks klasser per uke i totalt 150 minutter. Bruk en journal eller app for å spore fremdriften for dine treningsmål.
Bygningsstyrke
For å forbedre styrken din, planlegger å gjøre minst 150 minutter med sykling per uke. Du kan se resultater etter noen uker med vanlige klasser, men du må følge med på klassene for å opprettholde resultatene.
Kardiovaskulære fordeler
Innendørs sykling er en fantastisk måte å forbedre hjerte- og karsykdommer på. Det ligner på andre former for kardio, for eksempel løping, svømming og elliptisk trening. Det er ideelt for folk som ønsker en kondisjonstrening uten å legge for mye stress på leddene.
En liten studie fra 2017 på kvinnelige elever på ungdomsskolen fant ut at sykling innendørs var enda bedre enn å sykle for å forbedre fysisk form.
Forbren kalorier
Innendørs sykkelklasser er en flott måte å forbrenne kalorier på. Avhengig av vanskeligheten og varigheten av klassen, kan du forbrenne 400 til 600 kalorier per klasse. Du må delta på klasser tre til seks ganger per uke for å se vekttapresultater.
En studie fra 2018 fant at innendørs sykling og styrketrening var nok til å ha en positiv effekt på utholdenhet og styrke uten å endre kostholdsvaner.
Det er fortsatt en god idé å følge et sunt kosthold som inneholder rikelig med karbohydrater og protein. I en studie fra 2010 ble sykling innendørs kombinert med et kalorifattig kosthold funnet å fremme vekttap og øke HDL-kolesterolnivået.
Hvilke muskler brukes i innendørs sykling?
Innendørs sykling er en total trening og fungerer alle de store muskelgruppene. Her er syv områder du jobber, og hvordan du bruker dem mens du sykler.
- Kjerne. Bruk kjernen din til å stabilisere kroppen din i hele klassen, noe som hjelper deg med å oppnå generell balanse, spesielt når du står.
- Overkroppen. Bruk overkroppen for å støtte deg selv på sykkelen. Noen klasser har øvelser i overkroppen ved å bruke manualer eller motstandsbånd.
- Tilbake. Oppretthold en sterk, stabil ryggrad i hele klassen, noe som vil bidra til å styrke og tone ryggmusklene.
- Setemuskler. Føl glutene dine som jobber med hver pumpe, spesielt når du reiser deg fra setet, gjør en skråning eller øker motstanden.
- Quadriceps. Quadriceps vil være de viktigste musklene som brukes når du tråkker og klatrer opp i åser, noe som fører til sterke, tonede ben.
- Hamstrings. Sykling hjelper deg med å styrke og løsne hamstringsene dine, som løfter pedalen opp med hver syklus og stabiliserer leddene.
- Underbena. Du arbeider kalvene dine med hver syklus, noe som hjelper til med å beskytte anklene og føttene mens du sykler og under hverdagsaktiviteter.
Finne riktig passform
Når du bestemmer deg for en klasse, er det noen få punkter du bør vurdere. Det er viktig å finne en instruktør du resonerer med.
Ta noen få klasser med forskjellige instruktører for å få en følelse av hvordan klassene er strukturert. Vurder klassestørrelse siden det er større sannsynlighet for at du får individuell undervisning i klasser med færre elever.
Velg en klasse som er målrettet mot et bestemt aspekt, eller bland det sammen. Klasser er noen ganger gruppert i kategorier som hastighet, utholdenhet eller kraft.
Det dukker opp fusjonsklasser som kombinerer innendørs sykling med:
- boksing
- Pilates
- barre
- kretser
- førstegangs tjeneste
- HIIT (høyintensiv intervalltrening)
- gaming
Vurder prisen og bestem deg for om den er i budsjettet. De fleste klasser er rundt $ 25, og du kan vanligvis få en bedre avtale ved å kjøpe en pakke. En standardklasse er 45 minutter, men klasselengdene kan variere.
Finne klasser i nærheten
De fleste treningssentre tilbyr syklingskurs innendørs, og du kan søke her i ditt område.
Det er spesielt nyttig å bruke en app som MINDBODY når du er ute eller reiser til et område. SoulCycle er en av de originale butikkstudioene og finnes i de fleste store nordamerikanske byer.
Andre populære kjedestudioer inkluderer:
- CycleBar
- Equinox
- svinghjul
- cyc
Sykle hjemme
For en investering på 2 245 dollar kan du kjøpe din egen Peloton-sykkel og gjøre klasser via videostrøm hjemme.
Sykle på dine vilkår
Det hele kommer til et spørsmål om personlig smak og preferanser.
Hvis du vil spytte på klasser på et boutiquestudio som tilbyr dufthåndklær, kroppsspray og steam-rom, gjør det for all del, spesielt hvis disse fordelene motiverer deg til å trene oftere. Hvis et bare treningsstudio er mer din stil og du er der for det, kan du gå etter det.
Med tilgang til en stasjonær sykkel kan du alltid lage din egen rutine.
Fordelene med en innendørs sykkelklasse
Individuell instruksjon
Å ta en klasse i motsetning til å sykle uavhengig har fordelen av å ha en instruktør som er der for å sikre at du sykler trygt og riktig. Dette hjelper deg med å unngå skader og lar deg jobbe fullt ut.
Et støttende treningssamfunn
Du har sjansen til å møte nye mennesker og bygge en følelse av fellesskap. Energien til gruppen kan hjelpe deg med å presse deg selv hardere. Du kan til og med møte noen venner du kan ta et hvetegrasskudd etter klassen for å feire det harde arbeidet ditt.
Plass til å tråkke bort tankene dine
Å trene med en gruppe mens du lytter til høy musikk og følge ledetrådene til instruktøren din, kan hjelpe deg med å frigjøre tankene dine fra oppgavelister, mentale løkker og alt annet som tar hjerneplass. Etter å ha gitt deg en pause, kan du føle deg forfrisket og spenstig.
Bygg mental styrke
Mye av det vi gjør fysisk, ligger i det tankene våre forteller oss at vi kan gjøre. Ved å presse deg selv utover dine opplevde grenser og se hva du er i stand til, kan du få mer selvtillit i dine evner og presse deg selv hardere på andre områder i livet ditt.
Sykle med letthet
Neste gang vennen din ber deg om å sykle i naturen eller gjennom byen, er du kanskje mer entusiastisk av å si ja. Etter å ha presset deg selv til det maksimale i innendørs sykkeltimer, kan en sykkeltur være en rolig og morsom aktivitet, pluss at du vil være flinkere til å ri.
Kom i balanse
Å sykle på en stasjonær sykkel reduserer risikoen for skader og gjør deg mindre utsatt for fall, noe som er ideelt for folk som har balanseproblemer. Dette inkluderer personer med slitasjegikt og revmatoid artritt som kan ha balansevansker etter å ha blitt inaktive på grunn av smerter.
Class do's and don'ts
Her er noen påminnelser om ting du bør og ikke bør gjøre i en innendørs sykkelklasse for å være høflig og få mest mulig ut av treningen.
Vær punktlig
Vær i tide så du ikke avbryter en klasse som er i økt. Ankom tidlig hvis du er ukjent med sykling innendørs, trenger hjelp med å sette opp sykkelen eller trenger å snakke med instruktøren om skader eller medisinske forhold.
Hvis du trenger å forlate klassen tidlig, ordne dette på forhånd og velg en sykkel ved døra.
Sett opp
Forsikre deg om at sykkelsetet og styret er i riktig posisjon. Be instruktøren hjelpe hvis du er usikker.
hydrate
Hold deg oppdatert på det flytende spillet ditt. Drikk mye vann før, under og etter klassen for å fylle på væskene du mister gjennom svette og anstrengelse.
Mister elektronikken
Ikke bruk hodetelefoner, telefon eller Kindle i løpet av en klasse. Fokuser på turen og lytt til musikken som er gitt samt muntlige instruksjoner.
Hengsel på hoftene
Glem alle rådene til å stå opp rett, da dette kan skade knærne og ryggen. Bøy deg på hoftene for å bringe overkroppen foran hoftene. Trekk samtidig skuldrene bort fra ørene dine for å forhindre deg i å trekke seg sammen og kaste seg over.
Tips for komfort i klassen
Hvis du er seriøs når du skal sykle, kan du få setetrekk eller et par polstret sykkelbukser av høy kvalitet, noe som gir deg litt komfort, slik at du kan fokusere på å få mest mulig ut av treningen.
risiko
Vær forsiktig så du ikke presser deg selv for hardt, spesielt ikke i begynnelsen. Mens du kan prøve å følge med i klassen, må du også lytte til din egen kropp. Dette er spesielt viktig hvis du har skader eller medisinske bekymringer som kan forstyrre sykling.
Sørg for å drikke mye vann frem til hver sykkeløkt. Å drikke vann i dagene før og etter hjelper deg å holde deg hydrert.
Hvis du har en skrivebordsjobb og allerede bruker mye tid på å sitte, må du sørge for å balansere syklingsklasser innendørs med andre aktiviteter, som strekke, styrke- og motstandstrening, og øvelser der du beveger kroppen din gjennom hele bevegelsesområdet.
Å ta en moderat tilnærming er den beste måten å holde seg trygg og unngå skader. Bygg opp sakte slik at du ikke risikerer å brenne ut ved å presse deg selv for hardt, for tidlig.
Det er normalt å føle seg spesielt trøtt og sår etter de første klassene, men du kan oppleve at du tåler lengre og mer intense perioder med sykling. Snakk med legen din hvis du er bekymret.
Takeaway
Innendørs sykling kan forbedre din generelle fysiske kondisjon ved å bygge styrke og kardiovaskulær utholdenhet. Klasser kan også bidra til å øke humøret og gi deg en sunn og hyggelig aktivitet.
Innendørs sykkelklasser kan være på den dyre siden, spesielt hvis du velger en klasse med en populær instruktør og spesialutstyr, men fordelene kan gjøre kostnadene verdt det.
For å se resultater, forpliktet deg til å gjøre tre til seks klasser per uke i en periode på flere måneder. Følg med i klassene for å fortsette å høste fordelene.
