Det kan hende du aldri vil hoppe over leggedagen igjen med disse sidebeinhevingene som tar ditt kondisjonsspill opp.
Ved å legge disse benøvelsene til rutinen din, vil du forme og styrke hoftene, lårene og baksiden.
Hvorfor sidebein hever seg?
Heving på sidebeina innebærer å bortføre eller skyve bort beinet fra midtlinjen. Det er en flott og enkel måte å bygge styrke i de ytre lårene og hoftebortførerne, som inkluderer gluteus medius og minimus.
Du kan gjøre det ved å ligge eller stå ved å bruke bare kroppsvekten. Dette gjør det enkelt å snike seg i noen få reps stort sett hvor som helst.
Muskler på jobb
Gluteus maximus, en av de sterkeste musklene i kroppen, er vanligvis den mest kjente muskelen til derrière.
Dette betyr at gluteus medius noen ganger kan overses, selv om den spiller en veldig viktig rolle som muskelen som er ansvarlig for stabilisering av hoften.
Sidebeinet løfter først og fremst mot denne muskelen, noe som fører til flere fordeler, inkludert:
- bedre bevegelsesområde i hoftene
- bedre kroppsstabilisering
- bruk av muskler som vanligvis ikke er aktive hos de som sitter i lengre perioder hver dag
- forbedret utholdenhet i muskler
Å styrke disse musklene gjennom sidebeinshevinger kan også bidra til å forhindre skader og smerter med hofte, knær og korsrygg.
Stående sidebein hever seg
En stående benheving er en ekstremt allsidig øvelse siden du kan gjøre det ganske mye hvor som helst, også mens du står og venter.
For bedre stabilisering kan du velge å bruke en stol eller et annet støttemiddel.
- Begynn med hendene dine foran deg eller hviler på hoftene. Stå stående med tærne vendt fremover.
- Når du løfter høyre bein opp av gulvet med foten bøyd, inhalerer du og flytter vekten til venstre fot.
- Når du puster ut, ta beinet ned igjen for å møte venstre.
- Gjenta 10-12 ganger, og bytt deretter til den andre siden.
Sideben hever seg
Hvis hoftene er stramme, kan du ha fordel av å ligge på en matte for ekstra støtte.
- Legg deg på høyre side på en matte eller på gulvet. Kroppen din skal være i en rett linje med bena forlenget og føttene stablet oppå hverandre.
- Plasser armen rett på gulvet under hodet, eller bøy albuen og vugge hodet for støtte. Plasser venstre hånd ut foran for ekstra støtte eller la den hvile på beinet eller hoften.
- Når du puster ut, løfter du venstre ben forsiktig av underbenet. Slutt å løfte benet når du kjenner musklene bøye seg i korsryggen eller skrått.
- Pust inn og senk benet ned igjen for å møte høyre bein. Stikk føttene igjen.
- Gjenta 10-12 ganger, og bytt deretter til den andre siden.
Tips for å utføre sidebeinhevinger
Her er noen tips for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av sidebeinet.
Når du står:
- Forsøk å holde beina rette. Hvis du gjør det, vil du hjelpe deg med å få mest mulig ut av øvelsen og forhindre belastning på ryggen.
- Forsikre deg om at hoftene er i kø og at knærne ikke er låst. De skal være myke og avslappede når du går gjennom øvelsen.
- Hold bagasjerommet og ryggen rett under hele øvelsen.
Når du legger deg:
- Unngå å heve benet for høyt under øvelsen. Senk den når du begynner å føle press i korsryggen eller skrått.
- Hold kjernen tett under øvelsen, da dette hjelper deg med å lindre noe av trykket på korsryggen.
Prøv å:
- Husk å puste gjennom hele øvelsen. Du kan inhalere mens du løfter benet og puster ut mens du senker, eller omvendt.
- Ta pauser og hydrat etter behov.
- Kjenn grensen din og stopp når det er nødvendig.
- Se videoer på nettet som kan hjelpe deg med å perfeksjonere skjemaet ditt eller oppsøke hjelp av en trener for veiledning og personaliserte tips.
Variasjoner for sidebein reiser seg
For å gjøre stående benheiser lettere:
- Endre ved å holde på en stol eller en solid overflate.
- Ikke løft benet like høyt.
Når du går fremover med både stående eller liggende sidebein, kan det være lurt å gjøre det mer utfordrende.
For å gjøre sidebeinet høyner hardere:
- legg ankelvekter
- bruk motstandsbånd eller rør
- bruk både vekter og motstandsbånd
- legg i en sideplank mens du reiser hånden
Vekter går rundt anklene dine, og motstandsbåndene kan plasseres rundt lårene. Det er forskjellige nivåer av motstandsbånd.
Den krøllete sprengen
Leter du etter flere øvelser å legge til leggedagen?
En utfyllende øvelse for å legge til benhevinger er en krøllete utfall, siden den fungerer på de samme områdene i hoftene, lårene og rumpa, med tillegg til litt indre lårarbeid.
Slik utfører du en kronglete utfall:
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hendene på hoftene.
- Skyv høyre fot bak deg og inn i en "curtsy" bevegelse ved å bøye begge knærne og senke deg.
- Når du reiser deg tilbake for å stå, kan du enten sette benet tilbake til sin opprinnelige stilling eller kombinere dette trekket med benhevingen. For å legge benhevingen, løfter du høyre bein til siden mens du reiser deg og flytter det deretter tilbake til en annen krøllete.
- Fullfør 10-12 ganger, og gjenta deretter på den andre siden.
Takeaway
Å legge sidebeinhevinger - uansett om du står eller ligger - til rutinen din er en flott og enkel måte å styrke hoftene, lårene og baksiden av. Dette hjelper deg med å støtte din balanse, holdning og hverdagslige aktiviteter.
Hvis du for øyeblikket har eller har hatt hofteproblemer, må du snakke med en lege før du gjør denne øvelsen til en del av treningsrutinen din.
