Siden knepropper er en plyometrisk øvelse, kan de gi kraftige resultater. De kan utfordre musklene dine på måter andre øvelser ikke kan, hjelpe deg med å forbrenne kalorier raskt og øke styrken og utholdenheten.
Å vite hvordan man utfører knestikker trygt er imidlertid viktig for å forhindre skade eller belastning.
Slik gjør du dem
Del på Pinterest
- Begynn med føttene skulderbredde fra hverandre og armene ved din side.
- Senk deg ned i en knebøyposisjon, med ryggen så flat som mulig for riktig innretting. Senk til det føles som om hælene dine skal løfte seg fra gulvet.
- Hold deg senket bare en kort stund, og hopp deretter opp og bruk armene for fart og balanse.
- Ta begge knærne så høyt som mulig inn i tuck-stillingen. Du kan klaffe hendene på knærne eller la dem være ved sidene dine. Forsikre deg om at knærne ikke grotter innover når du er i luften eller når du lander.
- Land ned så mykt som mulig for å unngå å legge for mye press på knærne. Hoftene dine bør komme tilbake og ned for å absorbere noe av innvirkningen også.
- Hold deg senket bare en kort stund, og gjenta deretter hele bevegelsen så raskt som mulig, og sørg for å opprettholde riktig form.
Tips
Målet er å eksplodere opp, ikke ned. Sikt på å lande så mykt som mulig for å forhindre personskader. Inntil du er jevn på føttene og når du lander, må du ikke sitte så dypt før du hopper opp.
Fordeler med knepropper
Knestikker har en rekke fordeler. De kan hjelpe deg:
- forbedre din styrke og utholdenhet betydelig på kort tid
- form og tone hele kroppen din
- arbeid med kontrollerte bevegelser
Du kan til og med legge merke til en betydelig forbedring av den totale toppstyrken - en viktig komponent i all HIIT-trening med høy intensitet.
Dette betyr at kroppen din kan forbrenne kalorier lenge etter at treningen er fullført.
Muskler på jobb
Det er mange forskjellige muskler som spiller under knepropper, inkludert:
- kjerne
- setemuskler
- hamstrings
- hoftefleksorer
- biceps og fremre skuldre, takket være armsvingen som hjelper deg til å styrke kroppen din fra bakken
Tips om å gjøre dem
Prøv modifikasjoner først
Å fullføre kne-tucks trygt krever at du har riktig kondisjonsnivå og styrke.
Hvis du er ukjent med kondisjon, kan det være lurt å endre øvelsen først. For å gjøre dette, fjern den hoppende delen av øvelsen. Du kan også prøve følgende modifikasjoner:
- Individuelle kneheiser. Fra stående, løft og senk det ene kneet av gangen. Øk hastigheten og hold god kontroll over bevegelsen.
- Knebøy smiler. Bare hold deg på huk, stå og løft deretter det ene kneet mot brystet om gangen, vekslende knær.
- Sittende kne knepper. Når du sitter på bakken eller i en stol med beina løftet fra bakken og foran deg, fører du knærne inn mot brystet. Hold hendene på bakken eller hold sidene av setet for støtte og for å unngå å anstrenge ryggen.
Engasjere kroppen din
Siden hver representant for denne øvelsen gjøres raskt, kan du glemme å engasjere musklene så mye som mulig.
Mål å holde kjernen din engasjert gjennom hele øvelsen og aktiver musklene når du er klar til å hoppe.
variasjoner
Ta øvelsen til gulvet ved å legge til en stabilitetsball. Dette vil gi en enda større utfordring for musklene dine siden de må jobbe hardere for å stabilisere og støtte kroppen din.
Det er også en flott ab trening!
Prøv denne variasjonen
- Begynn med å ligge i en utsatt stilling, med magen over en stabilitetsball.
- Gå kroppen langsomt utover ballen slik at hendene er fra hverandre og på bakken foran deg.
- Oppretthold riktig justering ved å holde overkroppen stive og bena klemt sammen for stabilitet. Unngå å bu eller senke korsryggen.
- Pust ut og flytt knærne sakte inn mot brystet, og rull ballen fremover når du kommer i en gjengposisjon. Knærne skal være under hoftene, og skinnbenet skal ligge over toppen av ballen. Engasjere kjernen din.
- Pust inn, skyv knærne vekk og tilbake for å fortsette startposisjonen.
Varme opp
- Varme opp. Du vil ikke trene mens musklene er kalde. Spesielt plyometriske øvelser bør ikke gjøres uten en skikkelig oppvarming først. Dette kan føre til skader, siden plyometriske øvelser er intense øvelser som tøyer musklene raskt.
- Driv opp. Du vil også sørge for at du får energi, siden knepropper krever mye anstrengelse.
Takeaway
Knestikker er en utmerket plyometrisk øvelse. De har mange fordeler, som å jobbe flere muskelgrupper om gangen og forbedre styrke og utholdenhet.
Hvis du er nybegynner, kan du alltid endre øvelsen ved å bruke modifiseringen ovenfor.
Det viktigste er alltid å sikte på riktig form for å forhindre skader. Dette vil bidra til at denne eksplosive og effektive treningen forblir en del av rutinen din.
