Adduktorøvelser: Bygg Hoftestyrke Og Forhindre Skader

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

2. Sidebeinet løfter seg

Denne øvelsen passer for alle nivåer. Den fungerer på hoftene, glutenene og beina.

Bruksanvisning:

1. Ligg på høyre side med bena strakt utover.
2. Bruk høyre hånd eller pute for å støtte hodet.
3. Hev venstre ben så sakte du kan.
4. Hold denne posisjonen i noen sekunder før du senker benet ned.
5. Gjør 2–3 sett med 8–16 repetisjoner på hver side.

Del på Pinterest

3. Muslinger

Du trenger et motstandsbånd for denne indre lårøvelsen. Du kan også gjøre denne posituren mens du sitter i en stol.

Bruksanvisning:

1. Plasser et motstandsbånd rundt nedre lår.
2. Ligg på høyre side med bøyde knær.
3. Åpne venstre ben sakte så langt du kan.
4. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og senk deretter ned til startposisjonen.
5. Gjør 2–3 sett med 8–16 repetisjoner på hver side.

Del på Pinterest

4. Stående sidebein reiser seg

Denne øvelsen bygger styrke og fleksibilitet i gluten, adduktorer og hamstrings. Øk vanskeligheten ved å bruke ankelvekter eller et motstandsbånd.

Bruksanvisning:

1. Stå på høyre fot med venstre fot litt hevet.
2. Plasser hendene på en vegg eller stol for støtte og engasjere kjernen din.
3. Hold hoftene kvadratiske når du griper inn i lårene for å løfte venstre ben så høyt du kan.
4. Pause her noen få øyeblikk før du sakte legger beinet ned igjen.
5. Gjør 2–3 sett med 8–14 repetisjoner på hver side.

Del på Pinterest

5. Utvidet sidevinkelposisjon

Denne stående posituren øker energinivået. Det bygger styrke og forbedrer fleksibiliteten i lårene, glutenene og ryggen.

Bruksanvisning:

1. Kom i en bred holdning med høyre tærne vendt fremover og venstre tær ut i vinkel.
2. Bøy høyre kne slik at det er rett over ankelen.
3. Hengsel på hoftene og før høyre albue til bunnen av låret med håndflaten nedover.
4. Hev venstre arm opp og frem.
5. Hold denne posituren i opptil 1 minutt.
6. Gjør deretter motsatt side.

Del på Pinterest

6. Brett benknebøy

Disse knebøyene er rettet mot adductorene dine, quadriceps og glutes. Bruk et motstandsbånd rundt lårene for å øke motstanden og holde kroppen i linje.

Bruksanvisning:

1. Stå med føttene bredere enn hoftene.
2. Senk hoftene sakte ned så langt du kan.
3. Ta en pause i denne posisjonen, og fest dine indre lår.
4. Gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjør 2–3 sett med 8–12 repetisjoner.

Del på Pinterest

7. Bønn knebøy

Denne posituren strekker de indre lårene og overbenene. Plasser en pute eller kloss under rumpa hvis du ikke når helt ned.

Bruksanvisning:

1. Fra å stå, gå føttene litt bredere enn hofte-avstand med tærne litt mot sidene.
2. Senk hoftene for å sitte på huk.
3. Trykk hendene sammen foran brystet og bruk albuene til å presse knærne fra hverandre.
4. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.

Del på Pinterest

8. Adduktor klemmer

For denne øvelsen trenger du en blokk eller en treningsball. Du kan også bruke et motstandsbånd rundt leggene. Denne posituren fungerer kjernen din, quadriceps og adductors.

Bruksanvisning:

1. Ligg på ryggen med armene langs kroppen og håndflatene trykker ned på gulvet for støtte.
2. Trekk hælene inn mot hoftene med knærne pekende opp mot taket.
3. Plasser gjenstanden mellom knærne (eller et motstandsbånd rundt leggene).
4. Engasjere adduktormuskulaturen mens du klemmer gjenstanden i noen sekunder.
5. Gjør 2–3 sett med 8–12 repetisjoner.

Del på Pinterest

9. Lav utfall

Denne posituren er rettet mot glutes, adductors og ben. Fokuser på å forlenge ryggraden mens du synker ned i hoftene.

Bruksanvisning:

1. Fra bordplattstilling, trinn høyre fot fremover og plasser ankelen under kneet.
2. Forleng venstre kne kne litt og trykk jevnt i begge hender.
3. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
4. Gjør deretter motsatt side.

Del på Pinterest

10. Brannhydranter

Reduser ryggsmerter og jobb kjernen din, hoftefleksorene og glutene med denne øvelsen.

Bruksanvisning:

1. Fra bordplaten, legg vekten jevnt på hendene og høyre kne.
2. Løft venstre ben langsomt bort fra kroppen din, og hold kneet bøyd.
3. Pause her før du går tilbake til startposisjonen.
4. Gjør 2–3 sett med 8–12 repetisjoner på hver side.

Del på Pinterest

Øvelser for å helbrede en adductor-belastning

Adduktorstammer oppstår vanligvis under fysisk aktivitet. De er vanlige hos idrettsutøvere som spiller fotball, hockey og fotball. Andre vanlige idretter inkluderer basketball, tennis og baseball.

Personer som har hatt en tidligere hofte- eller lyskeskade, har den høyeste risikoen for å få adduktors belastning. Andre risikofaktorer inkluderer:

• muskeltretthet eller svakhet
• dårlig bevegelsesområde
• alder

Mennesker som har flate føtter eller det ene benet lenger enn det andre er også i faresonen.

For å helbrede en adductor belastning, kan du gjøre strekk som vil løsne og trene disse musklene. Forsikre deg om at du venter minst noen dager etter en belastning før du utfører noen form for strekk. Du skal ikke føle smerte mens du gjør disse øvelsene.

11. Posisjonsbundet vinkel

Du vil føle en strekk i de indre lårene, lysken og knærne. For å gjøre dette positivt, flytt hoftene nærmere kroppen din. Hvis hoftene er veldig stramme, plasser puter eller blokker under knærne. Du kan gjøre denne posituren mens du ligger på ryggen.

Bruksanvisning:

1. Sitt på gulvet, eller kanten av en pute eller blokk for å vippe bekkenet fremover og forlenge ryggraden.
2. Plasser fotsålene sammen.
3. Hold en rett ryggrad når du går hendene dine ut foran deg for å komme i en fremoverfold.
4. Hold denne posituren i opptil 1 minutt.

Del på Pinterest

12. Froskestrekk

Dette er en dyp strekk som frigjør spenning i de indre lårene.

Bruksanvisning:

1. Gå fra bordplaten, gå knærne over til sidene.
2. Form en rett vinkel med anklene og vend tærne utover.
3. Synk vekten tilbake på hoftene, hold hendene på gulvet for støtte.
4. Hold denne posituren i opptil 1 minutt.

Del på Pinterest

Hvordan forhindre en adductor belastning

Trening med trange adduktorer som ikke har blitt skikkelig varmet opp er en vanlig årsak til skade hos idrettsutøvere.

For å forhindre en adductor-belastning, varm opp i 5 til 10 minutter før du begynner på treningen. Inkluder milde strekk, hoppende knekter og rask gange. Bygg opp sakte når du begynner på et nytt treningsprogram og slutte å gjøre aktivitet som forårsaker smerte.

Is det berørte området med en gang hvis du opplever smerter. Du kan også selvmassere ved å bruke muskelgni, eteriske oljer eller en skumrulle. Å arrangere en avtale med en sportsmassasjeperson eller akupunktør er selvfølgelig også fordelaktig.

Ta bort

Ta vare på kroppen din, spesielt i dette følsomme området. Du kan utføre disse øvelsene for å bygge styrke, forbedre fleksibiliteten og forhindre skader.

Det er spesielt viktig å gjøre disse øvelsene hvis du er i fare for adductor belastning på grunn av en tidligere skade, problemer med justering eller atletisk deltakelse.

Øk gradvis intensiteten til all ny fysisk aktivitet og lytt til kroppen din for å unngå å presse deg selv utover grensene. Snakk med legen din hvis du har noen medisinske bekymringer som garanterer forsiktighet når du utfører disse øvelsene.