Eka Pada Sirsasana, eller Leg Behind Head Pose, er en avansert hofteåpner som krever fleksibilitet, stabilitet og styrke for å oppnå. Selv om denne posituren kan virke utfordrende, kan du jobbe deg frem med forberedende stillinger som øker fleksibiliteten i ryggraden, hoftene og bena.
Les videre for å lære trinnene som vil forberede deg til å trygt og effektivt bygge opp til benet bak hodeposisjonen.
Forberedelse: Utvikle fleksibilitet, styrke og balanse
Med mindre du er enestående naturlig fleksibel, må du bygge opp til Eka Pada Sirsasana med noen få forberedende stillinger. Disse stillingene vil hjelpe deg med å utvikle styrken, balansen og riktig innretting som er nødvendig for å gjøre dette positivt.
Avhengig av kroppen din, kan det hende du trenger å gjøre disse stillingene konsekvent i løpet av noen dager, uker eller måneder.
Varm alltid opp kroppen din i 5 til 10 minutter før du går over i følgende øvelser. Husk at kroppen din sannsynligvis vil være mer åpen og fleksibel senere på dagen i motsetning til tidlig om morgenen. Tenk på dette når du bestemmer hvilken tid på døgnet du skal øve.
Husk også at kroppen din kan variere i fleksibilitet daglig.
Sittende fremoverbøyning
Denne klassiske sitteposisjonen kan forberede kroppen din for fremoverbøyende handling ved å åpne hoftene og ryggen. Før du slipper helt ned i posituren, må du bevege deg halvveis ned og deretter heve til startposisjonen. Gjør dette noen ganger, slik at du kan føle hengslen på hoftene.
Brettbenet fremoverbøyning
Denne bredbente fremoverbøyningen løsner opp hoftene, korsryggen og beina. Hvis du vil bevege deg dypere i denne posituren, kan du sitte på en pute eller en blokk for å la bekkenet vippe fremover. Engasjere kjernen din, hold ryggraden rett, og legg haken i brystet.
Duvepose
Denne posituren roterer eksternt og bøyer hoftene og strekker glutene dine. Fokuser på å åpne opp langs hoften og låret foran. For å frigjøre dyp spenning, hold denne posisen i opptil 5 minutter på hver side. For støtte, plasser en pute under det fremre kneet eller hofta på denne siden.
Skulderstativ
Denne inversjonen får ryggraden og beina smidige mens du bygger styrke i skuldrene og nakken. Legg et brettet teppe eller flat pute under skuldrene for ekstra polstring.
head
Dette er en avansert inversjon som krever mye kjernestyrke. Hvis du ikke klarer å fullføre posituren, gjør du forberedende tiltak ved å føre vekten på underarmene med hoftene i luften. Gå føttene sakte mot ansiktet ditt for å bringe hoftene på linje med skuldrene. Engasjere kjernemuskulaturen din her og løft opp en fot om gangen.
Neste trinn: Åpne hoftene, hamstrings og skuldrene
Etter de forberedende positurene, her er noen positurer til neste trinn for å gjøre deg klar for benet bak hodeposisjonen. Igjen, det er greit hvis du ikke klarer disse posene perfekt. Ha det gøy å gjøre disse positurer etter beste evne.
Leg Cradle Pose
Sitt på kanten av en pute eller blokk for å vippe hoftene fremover og støtte posisjonen til ryggraden. Hvis du ikke kan nå armene rundt beinet ditt, plasserer du albuene under leggen med håndflatene vendt mot deg. Arbeidet med å tegne beinet opp og inn mot kroppen din. For en litt annen strekk, gjør denne posituren som ligger på ryggen.
Sundial Pose
Hold ryggraden utvidet under denne posituren, som åpner hoftene, hamstrings og skuldrene. Trykk den nederste skulderen inn i benet for å forhindre at det faller sammen.
Archer Pose
En sterk og fleksibel rygg og overkropp vil hjelpe deg å oppnå denne posituren. Pust dypt og hold ryggraden og nakken utvidet.
Siste trekk: Leg Behind Head Pose
Hvis du har jobbet gjennom alle de forberedende stillingene og fortsatt har energi til å gå lenger, kan du gå inn i benet bak hodeposisjonen nå.
Forsøk å vri hodet til siden for å gjøre det enklere å få foten rundt kurven på hodet. Engasjere kjernen din for å holde ryggraden forlenget.
Fordelene med benet bak hodet
Eka Pada Sirsasana gir mange fordeler for kroppen din ved å løsne hoftene, ryggen og hamstrings. Dette gir en følelse av letthet og åpenhet i kroppen din og kan senke pulsen mens du øker sirkulasjonen. Du kan oppleve en økt følelse av velvære når du reduserer stressnivået og eliminerer giftstoffer.
Forsøk å opprettholde en leken holdning mens du utvikler den disiplinen og engasjementet som trengs for å oppnå dette. Disse positive egenskapene kan naturlig nok strekke seg til andre områder i livet ditt.
Selv om du ikke er i stand til å gjøre det fulle uttrykk for denne posituren, kan du oppleve fordelene med preparatet. Disse poseringene vil åpne opp hoftene dine, utvikle spinal fleksibilitet og styrke kjernen din.
Forholdsregler
De fleste vil være i stand til å prøve et uttrykk for Eka Pada Sirsasana, selv om de ikke er i stand til å gjøre det fullstendig, så lenge de lytter til kroppen og ikke presser seg utover grensene.
Hvis du har bekymringer i nakken, ryggen eller hoften, må du snakke med legen din før du prøver på dette. Tving deg aldri inn i noen stilling eller strekk deg utover dine fysiske grenser. Forsikre deg om at pusten er jevn og avslappet gjennom hele øvelsen. Du skal føle deg vel både fysisk og mentalt.
Husk at hvordan posituren ser ut til en viss grad ikke er så viktig som hvordan den føles. For observatøren kan det se ut som om du ikke går så dypt inn i posituren, men hvis du kommer til en behagelig grad av sensasjon i kroppen din, får du fordeler i hver positur.
Hvis du i det hele tatt skal sammenligne, kan du sammenligne deg med hvor du var i går og hvor du tar sikte på å være.
Ta bort
Eka Pada Sirsasana har mange fordeler og er en morsom positur å legge til praksis, selv om det kanskje ikke er oppnåelig for alle.
Øv trygt og jobb innenfor kroppens grenser. Gi deg selv tid og husk at resultatene er gradvis. Selv om du ikke klarer å fullføre posituren, kan du glede deg over noen av de forberedende stillingene.
Snakk med legen din hvis du har noen medisinske bekymringer som avanserte yogastillinger kan påvirke. Hvis du ønsker å gå dypere med utfordrende stillinger, kan du vurdere å bestille noen yogatimer med en til en med favorittyogalæreren din. Eller gå sammen med en venn og gå gjennom positurene sammen.
