Ting å vurdere
Ikke fornøyd med hvor vanskelig ereksjonene dine blir? Du er ikke alene.
Nøkkelen er å finne ut om du har å gjøre med et engangsspørsmål eller om mindre enn ideelle ereksjoner blir en vanlig forekomst.
Uansett kan en kombinasjon av å snakke med partneren din, gjøre noen få livsstilsjusteringer og danne nye vaner hjelpe.
Begynn med å snakke med partneren din
Å snakke med partneren din er den eneste måten å kommunisere hvordan du føler deg og hva du opplever.
Bruk denne tiden til å åpne for en diskusjon om bekymringer, misnøye eller kjedsomhet du måtte ha om ditt nåværende sexliv.
Her er noen tips for å hjelpe til med å vekke en sunn, produktiv samtale:
- Misnøye med sexlivet ditt betyr ikke nødvendigvis misnøye med partneren din eller forholdet ditt. Forsøk å holde tankene dine fra å vandre mot ytterpunktene. Gjør ditt beste for å berolige partneren din. En konvo om sexlivet ditt betyr sannsynligvis ikke slutten på denne sammenkoblingen; du trenger kanskje bare noe nytt for å krydre ting.
- Seksuell atferd læres ofte fra mediene vi konsumerer. Dette inkluderer både positive og negative skildringer av seksuell aktivitet. Vær klar over at det du tror sex skal være, kanskje ikke er det du eller partneren din vil ha.
- Timing er viktig. Dette er ikke tid til å multitaske. Du vil ikke risikere å få partneren din til å føle deg uhørt under en sårbar samtale.
Prøv noe nytt på soverommet
Før du gjør noe for drastisk eller langsiktig med kostholdet eller livsstilen din, kan du prøve å krydre ting med:
- Nye stillinger. Prøv å løfte partnerens ben på skuldrene når du kommer inn, gjør det bakfra mens du ligger på din side eller med partneren din på hender og knær, eller la partneren din holde beina tettere sammen for å stramme vaginalkanalen eller analområdet.
- Sexleketøy. Håndholdte vibratorer, penisringer, rumpeplugger og analperler kan være en morsom måte å stimulere penis, klitoris eller anus.
- Andre former for seksuell kontakt. Bruk munnen til å bygge spenning, enten på hverandres kjønnsorganer eller andre erogene områder.
- Ulike inngangspunkter. I et heterofil forhold og bare prøvd vaginal sex? Spør partneren din om de er interessert i å prøve anal. Eller hvis de er villige til å knytte deg med et leketøy. Pro tip: Ta med masse glidemiddel!
- Rollespill. Sett opp en situasjon eller funger som karakterer for å hjelpe deg med å bygge en vekker historie rundt ditt seksuelle møte.
- Fokuser mindre på seksuell ytelse. Fokuser i stedet mer på å identifisere hvilken type berøring som føles mest behagelig for deg.
Spis mer frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter
Næringsstoffene i mange frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter bidrar til å forbedre blodstrømmen i kroppen din - inkludert din penis.
Og blodstrøm til penis er en av nøklene til sunne, konsistente ereksjoner.
Her er noen matvarer som kan hjelpe:
- Frukt med mye antioksidanter og antocyaniner, for eksempel blåbær, kan bidra til å beskytte kroppsvev og redusere risikoen for hjertesykdom.
- Tette, grønne greener med folat, som spinat, kan bidra til å øke testosteronnivået.
- Mat som er tett med B-12, for eksempel fermentert soyabasert tempeh, kan hjelpe med å støtte andre kroppslige funksjoner som bidrar til ereksjonshelse.
- Mat med L-arginin, som havregryn, kan bidra til å slappe musklene og forbedre blodstrømmen.
Spis mindre fet, stekt og bearbeidet mat
Å spise et kosthold som inneholder mye fet, stekt eller bearbeidet mat, kan øke risikoen for forhold som kan påvirke din seksuelle helse og generelle velvære.
Disse forholdene inkluderer:
- hjertesykdom
- høyt blodtrykk
- diabetes
Du kan synes det er nyttig å:
- Bytt melkeprodukter med høyt fettstoff, som yoghurt og melk, for versjoner med lite fett.
- Velg havre eller fullkornsprodukter i stedet for bearbeidet.
- Kjøp ost hel i stedet for ferdig revet.
Er du usikker på hvor du skal begynne? Tenk Middelhavsdietten
Noe forskning antyder at Middelhavsdietten kan hjelpe med flere underliggende faktorer som kan bidra til erektil dysfunksjon (ED).
Å følge denne dietten kan hjelpe:
- lavere kolesterol
- øke antioksidanter
- øke L-argininnivået
- forbedre blodstrømmen
Hvis du ikke er klar til å gjøre bryteren eller ønsker å gradvis lette det, kan du begynne å spise mer av følgende:
- grønnsaker som grønnkål, spinat og gulrøtter
- frukt som epler, bananer og druer
- nøtter og frø som mandler, valnøtter og solsikkefrø
- belgfrukter som bønner, linser og peanøtter
- knoller som poteter og yams
- fjærkre som kylling og kalkun
- egg
- meieri som ost og gresk yoghurt
- sunt fett som ekstra virgin olivenolje og avokado
Kutt ned på alkoholinntaket
Tungt alkoholforbruk er assosiert med en høyere risiko for seksuell dysfunksjon.
En eller to drinker vil vanligvis ikke skade. Det kan til og med bidra til å redusere risikoen for erektilproblemer.
Men det er en direkte sammenheng mellom hvor mange drinker du har og hvor ofte du har problemer med seksuell ytelse.
Drikk gjerne mer koffein
Elsker du kaffe eller te? Flott! Koffein har vist seg å forbedre blodgjennomstrømningen og slappe av musklene som hjelper deg å få og beholde en ereksjon.
Forsøk å holde det til svart kaffe, usøtet te og koffeinholdige drikker uten søtstoffer.
Få minst 20 minutter moderat trening hver dag
Noe forskning antyder at fysisk inaktivitet kan ha en negativ effekt på erektil funksjon.
Bare 20 minutters trening om dagen kan bidra til å forbedre sirkulasjonen og hjelpe deg med vektkontroll - to viktige faktorer for generell erektil helse.
Ta deg tid til en kort spasertur eller joggetur, eller vurder følgende trekk for en hjemme-trening:
- planker
- armhevninger
- situps
- knebøy
- burpees
Se imidlertid hvor mye tid du bruker på å sykle
Noe forskning antyder at trykket på blodårene og nervene i bekkenområdet ditt når sykling kan føre til ED.
Mer forskning er nødvendig for å vite om det virkelig er en forbindelse.
Hvis du sykler mye for å jobbe eller bare for moro skyld, kan du vurdere å investere i et sete som tar noe av trykket av perineum, der presset kan gjøre mest skade.
Alt i alt holder du en sunn vekt
Å ha overvekt eller overvekt kan påvirke sexlysten din og øke risikoen for forhold som påvirker din seksuelle helse, inkludert:
- Type 2 diabetes
- høyt blodtrykk
- høyt kolesterol
Å spise et balansert kosthold og få regelmessig trening er nøkkelen.
Forsikre deg om at du får nok søvn
Å ikke få nok søvn, spesielt som et resultat av søvnapné og andre søvnforstyrrelser, har vært knyttet til økt risiko for ED.
Å miste søvn kan også gjøre deg mer sannsynlig å utvikle plakk i arteriene (åreforkalkning).
Dette kan påvirke sirkulasjonen din, og på sin side gjøre det vanskeligere å få og opprettholde en ereksjon.
Her er noen tips for å sikre at du får seks til åtte timer om natten:
- Slå av alle skjermene - inkludert din telefon, datamaskin eller TV - minst en time før sengetid.
- Unngå koffeinholdige drikker etter kl
- Begrens eventuelle lur på dagtid til en times tid eller så.
- Prøv å legge deg og våkne til samme tid hver dag.
- Vurder å ta et melatonintilskudd omtrent en time før sengetid.
- Hold soverommet på rundt 70 ° F (21 ° C).
Gjør hva du kan for å minimere eller bedre styre stresset
Forskning antyder at psykologiske faktorer som stress og angst ofte er den skyldige bak ED.
Stress og angst kan også gjøre deg mer sannsynlig å utvikle andre forhold som har vært knyttet til ED, inkludert:
- hjertesykdom
- høyt blodtrykk
- høyt kolesterol
- overvekt eller overvekt
- lidelse i alkoholbruk
Prøv disse tipsene for å redusere stress:
- Høre på musikk.
- Tenn et aromaterapilys eller diffuse eteriske oljer.
- Oppbevar en journal for å skrive ned tankene dine.
- Få deg til å le med en morsom film eller stand-up komedie.
Forsøk å kutte ned nikotinbruken din
Nikotin og andre kjemikalier i fordamper, sigaretter, sigarer og andre produkter kan skade blodkar og redusere nitrogenoksidets effektivitet.
Nitrogenoksid åpner blodårene dine, slik at blodet lettere kan strømme gjennom når du er oppreist. Ved å svekke effektiviteten kan det bli vanskeligere å få og holde seg oppreist.
Jo tidligere du slutter, jo lavere er den totale risikoen for å utvikle ED.
Du kan være i stand til å bruke et urtetilskudd, men vær forsiktig
Urtetilskudd er ikke regulert på samme måte som mat og medisiner. Mange urter kan også samhandle med reseptfrie medisiner og reseptbelagte medisiner.
Det er viktig å snakke med en helsepersonell før du legger til noen av følgende kosttilskudd i rutinen din. De kan diskutere din individuelle risiko for bivirkninger.
Snakk med leverandøren din om:
- L-arginin. Denne aminosyren har vist seg å hjelpe med ED. Det slapper av blodkar for å forbedre blodstrømmen for jevn ereksjon.
- L-citrulline. Dette er en annen aminosyre. Kroppen din konverterer den til L-arginin. Det forbedrer også blodstrømmen ved å bidra til å skape nitrogenoksid.
- Ginseng. Denne urten har lenge vist seg å forbedre libido med en komponent som kalles ginsenosides. Det kan også forbedre sædkvaliteten og antallet sædceller.
- Yohimbe. Dette trebark-avledede stoffet antas å blokkere alfa-2 adrenerge reseptorer. Dette kan øke blodstrømmen for bedre ereksjon. Mer forskning er nødvendig for å bedre forstå denne potensielle sammenhengen.
- Kåt geitgras. Denne smart navngitte urten inneholder icariin. Dette stoffet blokkerer PDE5, et enzym som stopper ereksjonen. Det gjør det også lettere for blod å renne inn i de glatte musklene i penis.
Ulike scenarier kan gi forskjellige resultater
Spørsmål: Hvorfor har jeg en ereksjon når jeg onanerer og ikke når jeg er sammen med en partner?
Onani er en soloaktivitet. Hvis du er kåt, kan du sannsynligvis få deg til en orgasme uten mye hjelp fordi du helt kan fokusere på de gode følelsene som følger med å glede deg selv.
Men sex med en annen person gir mer kompleksitet: både humør, følelser, nivå av tillit til hverandre og selvtillit. For å redusere prestasjonsangst, fokuser mer på å oppdage hva som er mest behagelig for deg, sammenlignet med hvor bra du er seksuelt.
Det er her kommunikasjon er avgjørende. Å åpne diskusjoner om sinne, harme, flauhet eller uoppklarte konflikter kan bidra til å opprettholde tilliten og intimiteten som trengs for et sunt seksuelt forhold.
Når du skal oppsøke lege eller annen helsepersonell
Avtal med lege eller annen helsepersonell hvis du ofte:
- bekymret for den generelle fastheten av ereksjonen din
- ikke i stand til å få eller opprettholde en ereksjon
- stresset eller bekymret for din seksuelle ytelse
Dette kan være symptomer på ED.
Lavt testosteronnivå kan også påvirke din seksuelle ytelse. Kontakt lege hvis du merker noe av følgende:
- redusert sædvolum
- unormalt hårtap
- vedvarende tretthet
- vanskelig konsentrerende
- problemer med minnet ditt
- mister muskelmasse
- unormal fettoppbygging, spesielt i brystet (gynecomastia)
Legen din kan bestille noen blodprøver og anbefale behandling om nødvendig.
