Slik Får Du Tonede Armer: 7 øvelser

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Oversikt

Så mye som vi alle ønsker at det skal være sant, kan vi ikke velge et sted på kroppen for å "redusere stedet." Forskning har vist at øvelser og maskiner som hevder å kvitte seg med kjærlighetshåndtak eller for å slanke lårene dine, er en skrang.

Du kan ikke forbrenne fett fra et spesifikt område av kroppen med en øvelse som bare er rettet mot ett område.

Men det betyr ikke at du ikke kan slanke armene og resten av kroppen din med disse øvelsene.

I følge American Council on Exercise er det å kombinere kardio, styrketrening og et sunt kosthold en fin måte å redusere kroppsfett på. Disse øvelsene vil hjelpe deg å heve pulsen, styrke armene og redusere kroppsfettet.

1. Armlide

Armslider er gode for å aktivere armene (spesielt triceps), og de fungerer også hele kjernen din. I følge Mayo Clinic, kan kjerneøvelser som glidebaner forbedre din generelle balanse, stabilitet og kroppsinnretning.

Utstyr som trengs: Glidebrytere, papirplater eller to små håndklær

1. Knel med hendene på begge skyvekontrollene. Plasser en matte under knærne for å gjøre dette mer behagelig, spesielt hvis du har følsomme knær eller du er på et hardt gulv.
2. Engasjere kjernen din ved å trekke mageknappen mot ryggraden og stramme magemagen.
3. Når du holder ryggraden rett og kjernen din er festet, skyver du armene sakte foran deg for å få brystet nær bakken.
4. Trekk armene tilbake, mot knærne, og gå tilbake til startposisjonen uten å bøye albuene. Vær forsiktig så du ikke buer ryggen når du trekker armene i. Gjennom bevegelsen, sørg for at du er fokusert på å holde kjernen din engasjert og ryggen rett.

Tips

• Du kan gjøre dette enklere ved å skyve hver arm individuelt.

• Du kan også få alle fordelene uten å berøre brystet til bakken. Bare gå så lavt som du kan, stopp før:

  • du kan ikke lenger trekke hendene inn igjen med en rett ryggrad
  • før brystet ditt berører bakken
  • For å gjøre det mer utfordrende, skyv armene fra en planke og hold knærne fra bakken under hele øvelsen.

2. Ball smeller

Denne plyometriske bevegelsen gir deg alle fordelene uten banking. Ball smeller er en kroppsbevegelse som vil trøtte armene og legge til litt kondisjonstrening på treningen.

Utstyr som trengs: medisin ball eller smelle ball

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold ballen ved brystet.
2. Løft ballen opp og litt bak hodet.
3. Bøy knærne og kast aktivt ballen ned på bakken så hardt du kan.
4. Fikk ballen mens den spretter opp igjen (eller øs den opp hvis den ikke spretter) og før den opp igjen over hodet. Hold ryggraden hele tiden mens du bruker knærne for å løfte deg opp igjen.
5. Begynn neste repetisjon.

Tips

• Før du begynner, må du teste ballen for å sikre at den ikke spretter for aggressivt. Ballen skal være relativt tung, men ikke så tung at du ikke kan utføre hele bevegelsen med ryggen rett.
• Denne bevegelsen bør gjøres flytende. Når du er ferdig med en rep, bruker du den lette avvisningen av ballen for å starte deg i neste sett. Gjør ditt beste for å fortsette å bevege deg gjennom disse repetisjonene for å holde pulsen oppe og bevegelsene flytende.
• Start med så mange reps som mulig på 20 til 30 sekunder i tre til fem sett. Sørg for å ta tilstrekkelig hvile mellom settene.
• Stopp når du er trøtt og ikke lenger trygt kan holde ballen over hodet eller holde ryggraden rett under bevegelsen.

The National Strength and Conditioning Association anbefaler å ta 48 timer å komme seg etter en plyometrisk trening, så vær oppmerksom på å gi armene et pause fra intens eller kraftig plyometrikk til du har kommet deg.

3. Dumbbell benkpress

Du trenger ikke å løfte enorme vekter for å få fordelene med en benkpress.

Å gjøre en hantelbenk presser musklene dine og hjelper til med å redusere muskel ubalanse eller svakhet mellom dine dominerende og ikke-dominerende armer. Selv om det er mest kjent for å jobbe brystet, vil hantelen benkpress også styrke deltoidene, triceps og lats.

Utstyr som trengs: To hantler og en benk

1. Ligg med ryggen flat på benken og føttene godt på bakken. Hvis føttene ikke berører marken godt, plasser plater eller en trinnbenk under dem for å gi deg en stabil stilling, eller legg føttene opp på benken.
2. Hold ryggraden i en nøytral stilling (korsryggen skal være litt buet) ved å gripe inn kjernen din.
3. Trekk skulderbladene vekk fra ørene og litt sammen. Skuldrene, hoftene og hodet skal være godt i kontakt med benken.
4. Hold armene stramme mot sidene når du løfter hantlene opp. Håndflaten skal vende fremover under bevegelsen eller i en 45-graders vinkel.
5. Senk manualene sakte tilbake til brystet med albuene ved sidene. Hold albuene tett gjennom hele bevegelsen for å trikse.

Tips

Hvis du ikke har en benk tilgjengelig, kan du gjøre disse på gulvet eller på en trinnbenk

4. Bicep krøller med bånd

Utstyr som trengs: Motstandsbånd

1. Trå på båndet så det hviler under fotbuen.
2. Grip endene av båndet slik at håndflatene vender fremover og armene er ved din side.
3. Med albuene tett mot ribbeina, bøy sakte armene for å bringe hendene til skuldrene.
4. Senk sakene sakte ned til sidene.

Tips

Ikke sving eller lene deg tilbake for å få hendene opp. Kroppen din skal forbli helt oppreist og fortsatt med unntak av armene

5. TRX eller liggende vektstellrekke

Ikke bare vil du jobbe armene med denne øvelsen, men du vil også styrke musklene i korsryggen som hjelper til med å forbedre holdningen.

Utstyr som trengs: TRX-stropper, lave gymnastikkringer, eller en tom vektstang og et stativ.

1. Grip i håndtakene og gå sakte bakover for å få spenning på stroppene.
2. Med brystet vendt mot ankerpunktet på stroppene, gå føttene mot stroppene til du er i en 45-graders vinkel. Hold stroppene slik at håndflatene vender fremover.
3. Engag kjernen din slik du ville gjort i en plankeposisjon og hold kroppen i en rett linje mens du begynner å trekke brystet opp til håndtakene. Hold skulderbladene nede, vekk fra ørene, og trekk litt sammen.
4. Når hendene og brystet møtes, senk sakte nedover ned til startposisjonen med hele kroppen i en rett linje.

Tips

• Lek rundt med grepet. Håndflatene som vender mot føttene dine, fungerer dine triceps. Palmer som vender mot hodet ditt vil målrette bicepsene dine.
• For å gjøre radene lettere, stå mer stående ved å gå føttene nærmere ankerpunktet. Du bør være oppreist nok til at du kan holde hoftene og ryggen rett gjennom hele bevegelsen uten å bue eller bøye ryggraden.
• Hvis du vil ha mer av en utfordring, kan du gå føttene lenger vekk fra hendene.
• Hvis du ikke har TRX-stropper eller ringer, kan du bruke en tom vektstang på et stativ. Vær forsiktig med å plassere hodet under stativet slik at du drar stangen tilbake i den i stedet for mot fronten av krokene. Du kan justere høyden på stangen for å gjøre det enklere (opp) eller hardere (ned).

6. Smal push-up

Utstyr som trengs: Ingen.

1. Start i en plankeposisjon med hendene rett under skuldrene og fingrene peker fremover.
2. Senk ned med albuene ved sidene og peker mot føttene. Hold skuldre, hofter og knær i en rett linje når du senker brystet til gulvet.
3. Skyv deg selv tilbake til starten uten å bøye deg i korsryggen. Skuldrene og hoftene skal løftes samtidig.

Tips

For å gjøre dette enklere kan du gjøre disse på knærne, eller med vektplater eller en trinnbenk under hendene

7. Slagtau

Forbren fett, øke din kardiovaskulære utholdenhet, og ton armene på en gang med disse tauene. Ikke bare vil de øke pulsen og få deg til å svette, men de vil også forbedre kjernen og skulderstyrken.

Utstyr som trengs: Slagtau

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, knærne svakt bøyde og ryggen rett.
2. Ta tak i tauene og løft hendene sammen for å skape en bølge.
3. Forsøk å få fart på håndbevegelsene dine for å lage mindre bølger, eller sakte ting og beveg hendene større avstand for å lage store bølger.
4. Forsøk å holde tauene i bevegelse i 30 sekunder, tre ganger, med hvile i mellom hvert sett.

Tips

• Lek med korte bølger, lange bølger, flytt armene på samme tid, vekslende en opp og en ned, og flytt armene inn og ut så vel som opp og ned.
• Du kan også smelle tauene ned i bakken som ballen smeller over.

Takeaway

Disse øvelsene vil hjelpe deg å styrke og tone armene. De vil ikke hjelpe deg med å smelte fettet fra armene, men de kan hjelpe deg å miste vekt over hele kroppen og avsløre musklene du jobbet så hardt for å bygge.