Bicep-strekk: 6 Strekninger For Overarmsstyrke

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Bicep-strekninger er en flott måte å utfylle trening på overkroppen. Disse strekningene kan øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet, slik at du kan bevege deg dypere og videre med større letthet.

I tillegg hjelper de å lindre muskeltetthet og spenning, noe som er gunstig for å forhindre skader og forbedre ytelsen.

Når du prøver disse strekningene, kan du høre på kroppen din slik at du er klar over når du skal rygge og når du skal gå dypere. Oppretthold en jevn, jevn, avslappet pust. Ikke lås albuene eller tving noen posisjoner, og unngå rykk, sprett eller skyvende bevegelser.

1. Stående bicep-strekning

Du vil føle en strekk i biceps, bryst og skuldre.

Del på Pinterest

Slik gjør du denne strekningen:

• Bland sammen hendene ved foten av ryggraden.
• Rett armene og vend håndflatene ned til ansiktet.
• Hev armene opp så høyt du kan.
• Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.

Gjenta 1 til 3 ganger.

2. Sittende bicep-strekning

Hold hodet, nakken og ryggraden i en linje for denne strekningen. Unngå å rumpe eller buke ryggen. I tillegg til bicepsene dine, vil du også føle en strekk i skuldrene og brystet.

Del på Pinterest

Slik gjør du denne strekningen:

• Sitt med bøyde knær og føttene flate på gulvet foran hoftene.
• Plasser hendene på gulvet bak deg med fingrene vendt bort fra kroppen din.
• Fordel vekten jevn mellom føttene, rumpa og armene.
• Scoot baken din sakte fremover, mot føttene dine, uten å bevege hendene.
• Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
• Gå tilbake til startposisjonen og slapp av noen øyeblikk.

Gjenta 2 til 4 ganger.

3. Døråpning bicep strekning

Denne døråpningstrekningen er en flott måte å åpne opp brystet på mens du også strekker bicepsene dine.

Del på Pinterest

Slik gjør du denne strekningen:

• Stå i en døråpning med venstre hånd og ta tak i døren på midjenivå.
• Gå fremover med venstre fot, bøy kneet og legg vekten fremover.
• Føl strekningen i armen og skulderen mens du holder en svak sving i albuen.
• Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
• Gjenta på motsatt side.

4. Vegg bicep-strekning

Dette er en enkel strekk som du vil føle i brystet, skuldrene og armene. Eksperimenter med håndposisjonen din ved å bevege den høyere eller lavere for å se hvordan den påvirker strekningen.

Del på Pinterest

Slik gjør du denne strekningen:

• Trykk venstre håndflate mot en vegg eller en solid gjenstand.
• Snu kroppen sakte fra veggen.
• Føl strekningen i brystet, skulderen og armen.
• Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
• Gjenta på motsatt side.

5. Horisontale armforlengelser

Horisontale armforlengelser kombinerer aktiv bevegelse med tøyning. Du kan gjøre denne strekningen mens du sitter eller står.

Slik gjør du denne strekningen:

• Strekk armene ut til siden slik at de er parallelle med gulvet.
• Vri tommelen ned slik at håndflatene vender bak deg.
• Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
• Puls hendene frem og tilbake i 30 sekunder.

Gjør 2 til 3 sett, og øk gradvis tiden du innehar.

6. Horisontale håndrotasjoner

Disse håndrotasjonene føles kanskje ikke så mye, men de hjelper deg med å bygge styrke i hele armen mens du strekker bicepsene forsiktig.

Slik gjør du denne strekningen:

• Roter skuldrene fremover ved å vri tommelen ned.
• Gå tilbake til startposisjonen.
• Roter skuldrene bakover ved å vri tommelen opp.
• Gå tilbake til startposisjonen.

Gjør 2 til 3 sett i opptil 1 minutt.

Ting å huske på

Strekking anbefales ofte etter en treningsøkt for å forhindre muskelsårhet. Bevisene er motstridende om strekking virkelig hjelper til med å redusere muskelsårhet. Hvis du gjør det jevn, vil du øke fleksibiliteten og forbedre bevegelsesområdet ditt.

Alle disse faktorene vil bidra til å gjøre bevegelser lettere, slik at det er mindre sannsynlig at du opplever stress eller belastning.

Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har noen overkroppsskader. Hvis du utvikler dvelende smerter som strekker seg over mildt ubehag mens du tøyer, og ikke leges i løpet av noen dager, må du stoppe strekningene.