- Stå med en svak sving i knærne og føttene skulderbredde fra hverandre.
- Hold to manualer eller en vektstang med håndflatene vendt ned.
- Hold albuene trukket tett inntil kroppen mens du fører vekten opp til brystet og klemmer sammen skulderbladene.
- Senk ryggen ned til startposisjonen.
- Gjør 2 til 3 sett med 12 til 20 repetisjoner.
Muskler arbeidet:
- brachioradialis
- brachialis (brachialis anticus)
- biceps (biceps brachii)
Både supinert (håndflatene vender mot deg) og uttalte bicep-krøllene er rettet mot bicepsene dine. Pronerte krøller fungerer også på ytre armer og underarmer, og de hjelper deg med å utvikle grepstyrke. De er også vanskeligere å utføre.
Prøv dette: Pronated pullup
En pronated pullup kalles ganske enkelt en pullup. Faktisk er grepsposisjonen den primære forskjellen mellom dette og en chinup.
Del på Pinterest
- Stå under en overliggende stang.
- Vend håndflatene vekk fra kroppen din mens du holder baren med fingrene som går over toppen.
- Hold hendene litt bredere enn skuldrene.
- Få hendene nærmere hverandre på baren for å målrette armmusklene.
- Heng fra baren, bøy knærne, eller løft føttene bak deg. Du kan også krysse anklene hvis du foretrekker det.
- Pust ut mens du løfter kroppen for å føre haken over toppen av baren, og trekke albuene inn mot sidene dine.
- Pust inn for å sakte rette armene og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjør 2 til 3 sett med 6 til 12 repetisjoner.
Muskler arbeidet:
- latissimus dorsi
- rhomboids
- trapezius
- brachialis
- brachioradialis
For supinert pullups (også kalt chinups) holder du baren i skulderbredden med håndflatene vendt mot deg. Chinups jobber på mellomryggen, korsryggen og biceps, og de er vanligvis enklere å utføre enn pullups.
Ryggmusklene dine er målrettet mot begge typer pullups.
Fordeler med uttalte grepsøvelser
Øvelser er ofte vanskeligere når du gjør det med et uttalt grep. Når du bruker dette grepet, aktiverer du flere muskelgrupper og øker styrken. Imidlertid er mer forskning nødvendig for å vise at forskjellene er betydelige.
En liten studie fra 2017 fant at menn som brukte et pronert grep, viste mer muskelaktivering enn da de brukte vekslende håndgrep for pullups.
Forskjeller ble funnet når musklene ble lengre og forkortet. Totalt ble håndvariasjonene for pullups funnet å gi lignende resultater.
Eldre forskning fra 1996 fant at uttalte grep var de svakeste sammenlignet med nøytrale og supinerte grep. Dette kan indikere at det kan være spesielt nyttig å jobbe for å styrke underarmene i den uttalte stillingen.
En liten studie fra 2010 fant at bryst- og bicepsmuskulaturen var mer aktivert under chinups (supinert grep) enn under pullups (pronert grep). Den nedre trapezius var mer aktiv under pullups.
Det var ingen signifikante forskjeller mellom å gjøre pullups og chinups regelmessig og å bruke en pullup-enhet.
Forbedre treningsøktene dine
Varierende grep hjelper deg med å forbedre treningsøktene dine på grunn av muskelgruppene som er målrettet.
Små justeringer av hvordan du gjør visse øvelser kan forskyve fokuset til forskjellige muskler. De kan gjøre treningsøktene dine mer avrundede ved å sikre at du jobber så mange muskler som mulig. Det er også mindre sannsynlig at du overarbeider eller skader kroppen din fra repetisjon.
For å oppnå optimale gevinster og variasjoner i treningen, bland opp håndplasseringen. Dette vil bidra til å holde kroppen i linje og redusere stress i håndleddene, albuene og skuldrene. Å finne ut det ideelle håndgrepet vil avhenge av den delen av kroppen du vil jobbe.
Du kan bruke et uttalt grep for de fleste øvelser, inkludert:
- benkpress
- skulderpress
- vektstang knebøy
- rad
- død henge
- vektstang skuldertrekk
- trap bar deadlift med skuldertrekk
- omvendt vektstang krøll
Et supinert håndtak (håndflatene vender mot deg) kan brukes til:
- rad
- omvendt rad
- opp med Haga
- bøyd-over rad
- lat pulldown
Et vekslende grep (den ene hånden pronated og den andre supinert) kan brukes til:
- dødløft-variasjoner
- spotting, spesielt på benkpress
- tradisjonelle og sumo deadlifts
Krokgrepet er et uttalt grep der tommelen holdes nede av fingrene. Det kan brukes til de fleste øvelser, inkludert:
- ren og dust
- snappe
- pullups
- markløft
- chinup bar henger
Takeaway
Et uttalt grep kan gjøre en øvelse vanskeligere, så det er lurt å trene på den slik at du gjør det ordentlig. Jo vanskeligere trening, desto større er behovet for å styrke de tilhørende musklene.
Forsikre deg om at du trener innenfor rammene dine ved ikke å presse deg selv for hardt eller utenfor grensene dine. Å bruke nye grep kan fungere musklene dine på forskjellige måter, som kan kjennes i kroppen din, men det skal ikke være smertefullt.
Det er viktig å snakke med legen din før du begynner på et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har helseproblemer eller tar medisiner.
