Innholdsfortegnelse:
- Årsaker til biceps senebetennelse
- Hvem er i faresonen?
- Hvordan forhindre biceps senebetennelse
- Øvelser for å lindre smerter fra Biceps senebetennelse
- Takeaway
Video: Biceps Senebetennelse øvelser: Lindre Smerter
2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22
Biceps senen forbinder biceps muskelen til to bein i skulderen, og ett bein i albuen.
Begge områdene kan være sårbare for senebetennelse, som er en betennelse i senen. Hvis du opplever senebetennelse, vil du merke symptomer som:
- svakhet
- smerte
- verk
- ømhet
- følelser av varme
- rødhet
Selv om det noen ganger kan være nødvendig med kirurgi for å reparere senen helt, kan du også prøve disse milde øvelsene for lettelse.
Årsaker til biceps senebetennelse
Betennelse i biceps senen kan være forårsaket av:
- Gjentakende bevegelser fra visse sportsaktiviteter eller arbeidsaktiviteter, spesielt hvis disse bevegelsene får albuen til å bøye seg gjentatte ganger, håndleddet roterer gjentatte ganger mens håndflaten vender opp, eller med repeterende hyperextensjon av albuen.
- En plutselig økning i intensiteten eller mengden av en bestemt aktivitet som forårsaker belastning i biceps senen.
- En direkte skade, som et fall der du lander på skulderen eller albuen.
Hvem er i faresonen?
Du kan ha økt risiko for å oppleve biceps senebetennelse hvis du gjør eller har noe av følgende.
- Idretter som involverer hodebevegelser eller kontakt som fotball, gymnastikk, svømming, fjellklatring eller løfting av vekter.
- Ufleksibilitet og dårlig styrke.
- Tren, men tar sjelden tid å varme opp muskler og sener før du begynner anstrengende aktiviteter.
- Aktiviteter som begrenser albuen.
- Skader på enten skulderen eller albuen.
- Tungt arbeid.
Hvordan forhindre biceps senebetennelse
Følg disse tipsene for å forhindre biceps senebetennelse.
- Bruk alltid tid til å varme opp og strekke deg før du begynner på fysiske aktiviteter.
- Gi deg selv god tid til å komme deg mellom forskjellige aktiviteter.
- Forplikt deg til en vanlig treningsplan for å bygge styrke og fleksibilitet, og være sikker på at du kjenner og trener riktig teknikk når du trener.
- Unngå repeterende bevegelser som forårsaker problemer.
Øvelser for å lindre smerter fra Biceps senebetennelse
Hvis du opplever noen av symptomene assosiert med biceps senebetennelse, kan du prøve øvelsene nedenfor. Hvis følelsene dine av smerte øker, stopp umiddelbart. Mens senen leges, må du huske å løfte løftene over hodet.
Fleksjon og utvidelse
- Bøy og forleng albuen på din skadede side ved å føre håndflaten forsiktig opp til skulderen.
- Sørg for å bøye albuen så mye som mulig. Rett deretter ut armen og albuen.
- Fullfør 15 repetisjoner.
- Hvil, og fullfør deretter et nytt sett med 15 reps.
Enkelt skulderfleksjon
- Begynn med å stå med armene ved din side.
- Hold den skadde armen rett, løft den frem og opp til den peker mot taket.
- Hold i omtrent 5 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Fullfør et nytt sett med mellom 8 og 12 heiser, mens du holder hvert løft i 5 sekunder.
Biceps Stretch
- Vend mot en vegg, stående omtrent 6 centimeter unna.
- Med håndflaten nede, løft armen på den skadede siden og berør tommelen på hånden til veggen.
- Forsikre deg om at armen er rett, og vend deretter kroppen bort fra hevet arm til du kjenner en strekk i biceps.
- Hold denne strekningen i cirka 15 sekunder.
- Hvil, og fullfør deretter 2 flere reps.
Liggende ekstern rotasjon
- Legg deg med den skadde siden vendt opp.
- Strekk den andre armen langs bakken og hvil hodet mot den. Bøy knærne for komfort og stabilitet.
- Hvil overarmen på siden og bøy albuen på den skadde siden til 90 grader, med håndflaten innover mot kroppen og underarmen ned mot gulvet.
- Hold albuen tucked mot kroppen din, og løft deretter underarmen til den er parallell med bakken.
- Senk den sakte nedover og gjenta for 15 repetisjoner.
- Hvil, og fullfør deretter et nytt sett. Du kan prøve denne øvelsen med en lett hantel eller til og med en boks med suppe, og bygge opp vekten gradvis.
Sleeper Stretch
- Ligg på den skadde siden.
- Bruk en pute til hodet, og bøy knærne for komfort og stabilitet.
- Bøy albuen på den skadde armen slik at fingrene peker mot taket, og bruk deretter den andre hånden til å skyve den skadde armen forsiktig mot gulvet.
- Motstå pressen for å føle strekket, og fokuser på å holde skulderbladene klemt sammen når du beveger deg gjennom øvelsen.
- Hold strekningen i 30 sekunder, hvil deretter og gjenta to ganger til.
Biceps Curl
- Hold en lett vekt (ca. 5 til 8 pund), en hammer eller en boks suppe i hånden på din skadede side.
- Stå rett opp, hold albuen mot siden av kroppen din.
- Ta håndflaten opp mot skulderen, bøy albuen, men hold den på samme sted. Pause, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
- Fullfør 8 til 12 repetisjoner.
- Hvil, og fullfør deretter et nytt sett. Hvis denne øvelsen er for enkel, kan du prøve å øke vekten.
Takeaway
Den beste behandlingen er å hvile det såre området så mye som mulig og unngå aktiviteten som forårsaket skaden. Hvil vil roe betennelsen og bidra til å lindre smertene. Prikken over i’en kan også være effektiv. Påfør ispakker i 10 til 15 minutter med noen få timer for å redusere betennelse og smerter.
Hvis hvile, is og milde øvelser gir ingen lettelse, og du oppdager at biceps senebetennelsen ikke forbedrer seg i løpet av to uker, er det på tide å konsultere legen din.
Del på Pinterest
Anbefalt:
Topp 10 øvelser For å Lindre Skuldre Smerter Og øke Fleksibiliteten
Lær hvordan du gjør 10 enkle skulderøvelser for å lindre smerter og tetthet, øke bevegelsesområdet ditt og gi større komfort og letthet til alle bevegelsene dine. Vi inkluderer også hjemmemedisiner for skuldersmerter og tips for å forhindre det
Arnica For Blåmerker Kan Også Bidra Til å Lindre Smerter, Hevelse Og Mer
Arnica er et planteekstrakt som er nyttig for blåmerker, smertelindring og hevelse. Arnica er en giftig plante, men det er rapportert å være trygt i homeopatisk form. Gravide kvinner, ammende mødre og de som tar blodfortynnende midler som warfarin, bør ikke bruke arnica
Sinusmassasje: Teknikker For å Lindre Smerter
Å massere ansiktet ditt på en spesiell måte kan faktisk forbedre sinusmerter og lunger. Vi snakker om teknikker og fordeler med sinusmassasje
7 Naturlige Midler For å Lindre Smerter I Galleblæren
Galleblæren er et organ som lagrer galle. Galle hjelper fordøyelsesprosessen ved å bryte ned fett fra mat som føres inn i tarmen. Galleblæresykdom og infeksjoner kan forårsake intens smerte og ubehag. Lær hvordan du kan lindre smerter gjennom livsstilsendringer og naturlige behandlinger
Arbeidsstedstips For å Lindre Smerter I Leddgikt
Hvis du har leddgikt, kan det være vanskelig å jobbe. Regelmessig bevegelse er nødvendig for å holde leddene glatte og mobile. Dessverre, hvis du sitter eller står på plass i lange perioder kan det ta en toll på leddene dine, kan de bli betente og smertefulle. Lær om måter du kan holde deg glød på og bidra til å lindre smertene