Oversikt
Å spise et godt balansert kosthold er en viktig del av å håndtere diabetes type 2.
På kort sikt påvirker måltider og snacks du spiser blodsukkernivået. På lang sikt kan spisevanene dine påvirke risikoen for å utvikle komplikasjoner fra diabetes type 2.
Les videre for å lære om noen av de sunne endringene du kan gjøre i kostholdet ditt.
Øv deg på delkontroll
Hvis du er overvektig, kan det å miste 5 til 10 prosent av kroppsvekten din bidra til å senke blodsukkernivået, ifølge forskere i tidsskriftet Diabetes Care.
Å miste vekt kan også redusere risikoen for å utvikle hjertesykdommer, en vanlig komplikasjon av diabetes type 2.
For å hjelpe deg med å oppnå og opprettholde målvekten, vil legen din sannsynligvis oppfordre deg til å utøve porsjonskontroll.
Avhengig av din nåværende vekt, spisevaner og sykehistorie, kan de råde deg til å prøve å kutte ned på antall kalorier i måltider eller snacks.
Å øve porsjonskontroll kan også bidra til å holde blodsukkernivået ditt innenfor målområdet.
Velg mat som er rik på næringsstoffer
Å spise et bredt utvalg av næringstette matvarer kan hjelpe deg å dekke kroppens ernæringsbehov. Generelt betyr "næringstett" mat en mat som inneholder et høyt antall næringsstoffer - for eksempel vitaminer og mineraler - for sin størrelse eller kaloriverdi.
Næringsrike matvarer inkluderer:
- frukt og grønnsaker
- belgfrukter, for eksempel bønner og linser
- fullkorn, for eksempel fullkorn og brun ris
- nøtter og frø, for eksempel mandler og solsikkefrø
- magre kilder til proteiner, for eksempel kylling og magre kutt av svinekjøtt
- fisk og egg
- meieriprodukter, for eksempel usøtet yoghurt
Avhengig av helsebehov, kan legen din eller kostholdseksperten imidlertid anbefale deg å begrense noen av disse matvarene.
Noen mennesker med diabetes type 2 kan for eksempel dra nytte av å følge et lite karbohydratdiett som begrenser frukt, stivelsesholdige grønnsaker, tørkede belgfrukter og korn.
Hvis det er tilfelle for deg, hold deg til næringsrike matvarer som også er lite karbohydrater, for eksempel magre proteiner, nøtter og frø. Enkelte grønnsaker - som bladgrønnsaker eller brokkoli - er chockful av næringsstoffer, men lite karbohydrater.
Uansett hvilket spesifikt spisemønster du følger, er det best å spise mat som inneholder mange næringsstoffer ved hvert måltid.
Begrens inntaket av raffinerte karbohydrater
Raffinerte karbohydrater har en tendens til å være lite næringsstoffer, men kalorifattige. Å spise for mange av dem kan øke blodsukkernivået ditt og bidra til vektøkning.
Mat som er rik på raffinerte karbohydrater inkluderer:
- sukker-søtet mat og drikke, som godteri, kaker og brus
- raffinerte kornprodukter, inkludert hvit ris, hvitt brød og hvit pasta
- fruktjuice
For å hjelpe deg med å kontrollere blodsukkernivået og vekten, er det best å lagre disse matvarene til en og annen godbit. I stedet nå for hele kornprodukter eller andre matvarer som inneholder mye næringsstoffer og fiber.
Velg mat med hjertesunt fett
I følge American Diabetes Association er de fetttyper du spiser viktigere enn den totale mengden fett du spiser.
For å redusere risikoen for hjertesykdom, anbefaler organisasjonen å spise mat som er rik på enumettet og flerumettet fett.
Vanlige kilder til disse sunne fettstoffer inkluderer:
- avokado
- nøtter, for eksempel mandler, cashewnøtter, valnøtter og peanøtter
- frø, for eksempel gresskarfrø, solsikkefrø og sesamfrø
- fet fisk, som tunfisk, laks, sardiner og makrell
- soyaprodukter, for eksempel tofu
- oliven olje
- rapsolje
- bomullsfrøolje
- maisolje
- linfrøolje
- peanøttolje
- Saflor olje
- soyabønneolje
- solsikkeolje
På den annen side anbefaler organisasjonen å begrense inntaket av mettet fett og unngå transfett.
Kilder til mettet fett som skal unngås inkluderer:
- kjøtt med høyt fett, for eksempel vanlig malt biff, pølse, bacon, bologna og hotdogs
- melkeprodukter med høy fett, for eksempel krem, helmelk og ost med full fett
- fjærkrehud, for eksempel kyllinghud eller kalkunhud
- smør
- smult
- kokosolje
- palmeolje og palmeolje
Kilder til transfett inkluderer:
- behandlet snacks, for eksempel potetgull
- pinn margarin
- forkorting
Gjør en avtale med en registrert kostholdsekspert
Utover disse grunnleggende prinsippene, er det ikke noe spisemønster i en størrelse som passer til alle når du lever med diabetes type 2.
Noen mennesker synes det er nyttig å følge Middelhavet eller DASH spisemønster. Disse spisemønstrene er rike på fullkorn, belgfrukter og andre komplekse karbohydrater.
Andre mennesker har rapportert suksess med planer om å spise lite karbohydrater. Denne spisestilen fokuserer på mat som er rik på proteiner og lite karbohydrater.
Den beste tilnærmingen er sannsynligvis en som er tilpasset dine behov og preferanser.
For å hjelpe deg med å utvikle en spiseplan som fungerer for deg, bør du vurdere å be legen din om henvisning til en registrert kostholdsekspert.
En kostholdsekspert kan hjelpe deg med å utforme en personlig plan som tilfredsstiller dine helsebehov, mens du tar hensyn til matpreferanser, matvaner og budsjett.
Takeaway
Å spise et balansert kosthold er viktig for å administrere blodsukkernivået, kroppsvekten og risikoen for komplikasjoner fra diabetes type 2.
Å praktisere porsjonskontroll kan hjelpe deg med å nå og opprettholde målvekten, mens du holder blodsukkeret i målområdet.
Forsøk å velge mat som er rik på essensielle næringsstoffer, og begrens inntaket av overflødige kalorier, raffinerte karbohydrater og mettet eller transfett.
For mer personlig rådgivning, bør du vurdere å avtale en diettist.
