Healthline og våre partnere kan få en del av inntektene hvis du gjør et kjøp ved å bruke en lenke på denne siden.
Hva er rebounding?
Rebounding er en type aerob trening som utføres mens du hopper på en mini-trampoline. Hopp kan være raske eller sakte, og kan blandes med hvile eller aerob trapping.
Rebounding kan hjelpe til med å jobbe musklene i beina, øke utholdenheten og styrke beinene, blant en rekke andre fordeler. Denne typen trening blir stadig mer populær fordi den er skånsom mot leddene, men lar deg jobbe ditt kardiovaskulære system uten å beskatte kroppen.
Les videre for å lære om fordelene med rebounding, pluss sikkerhetstips og mer.
Hvorfor du bør prøve å rebounde
Rebounding er en kondisjonstrening med lav innvirkning. Det er generelt passende for folk i alle aldre, fra barn til eldre voksne.
Følgende er noen ekstra fordeler med rebounding:
- Arbeider mage (kjerne), ben, rumpe og dype ryggmuskler.
- Kan bidra til å forbedre utholdenheten
- Kan stimulere lymfesystemet. Rebounding kan hjelpe kroppen din med å skylle ut giftstoffer, bakterier, døde celler og andre avfallsprodukter.
- Kan bidra til å forbedre balanse, koordinering og generelle motoriske ferdigheter.
- Støtter bentetthet, beinstyrke og beindannelse, mens du reduserer benresorpsjon, så det kan være et godt alternativ hvis du har osteoporose. Å sprette legger små mengder press på beinene, noe som hjelper dem å bli sterkere.
- Kan gi støtte for helse i bekkenbunnen, ifølge anekdotiske rapporter. Bouncing fungerer musklene i den dype kjernen som hjelper til med å forhindre urininkontinens og stabilisere hofteledd.
Sikkerhetstips
Som med alle øvelser, er det en god idé å spørre legen din før du begynner å rebounde. Selv om minitrampoliner hjelper til med å absorbere noe av kraften du kan oppleve med tradisjonelle landøvelser, for eksempel løping, er det ikke sikkert at denne typen trening er passende hvis du har hatt tidligere kirurgiske inngrep eller har andre medisinske bekymringer.
Når du bruker en mini-trampoline:
- Kontroller at trampolinen din er i god stand og på en stabil overflate før hver treningsøkt for å redusere risikoen for fall eller andre personskader.
- Flytt trampolinen bort fra veggen eller andre gjenstander, som møbler.
- Sørg for å gjøre forskjellige typer bevegelser på trampolinen din, slik at du ikke bruker over de samme musklene hver gang du trener.
- Vurder å kjøpe en trampoline med styret for ekstra stabilitet og balanse.
- Hvis du har små barn, må du lagre trampolinen din bort når den ikke er i bruk, eller på annen måte sørge for å føre tilsyn med barn som kan leke på eller rundt den.
- Slutt å hoppe øyeblikkelig hvis du oppdager noen pustebesvær, smerter eller andre advarseltegn på helsen din.
Du kan føle deg litt svimmel eller svimmel etter de første gangene på en mini-trampoline. Det kan hende at kroppen din bare trenger litt tid på å tilpasse seg denne nye typen bevegelser, men du bør likevel slutte å trene hvis du føler deg svak eller svimmel. Hvis disse følelsene fortsetter i flere treninger, må du kontakte legen din.
Hvordan komme i gang
For å prøve å rebounding på egen hånd, må du kjøpe en mini-trampoline for hjemmebruk eller bli med på et treningsstudio som gir dem.
Hvis du planlegger å kjøpe en, må du huske at det er mange forskjellige typer trampoliner. Sørg for å velge en voksen modell som er liten nok til å passe i et hjørne av hjemmet ditt. Det kan være nyttig å dobbeltsjekke målingene før du bestiller.
Hva du skal se etter i en mini-trampoline
Den ideelle trampoline for rebounding skal ha solide, stabile ben. Omkretsen faller ofte et sted mellom 36 og 48 tommer.
Den skal kunne holde voksenvekten, minst 220 til 250 pund. Du vil sannsynligvis legge merke til at større trampoliner kan gi mer vekt.
Rolig ytelse, noe som betyr at fjærene ikke lager støy når du spretter, er en annen fin funksjon.
Hvis det er lite ledig plass, kan det være lurt å vurdere en sammenleggbar modell som lett stiver vekk. Det er også noen mini-trampoliner som følger med styret, som kan være nyttig hvis du er nybegynner. Du kan til og med komme over noen få som følger med en innebygd tracker for å registrere ting som hopp per minutt og forbrente kalorier.
Her er noen høyt rangerte alternativer på forskjellige prispunkter:
- Utholdenhet Folding Trampoline
- Marcy Trampoline Cardio Trainer
- Ancheer Mini Trampoline
- Stamina InTone Oval Jogger
- JumpSport 220 Fitness Trampoline
Hva du skal se etter i en treningsgruppe i en gruppe
Det er rebounding klasser på individuelle treningssentre over hele landet og utover. Husk at de kan gå under navnet "mini-trampoline" eller "rebounding."
Spør rundt for å se om det tilbys noen i ditt område. Du kan også finne klasser ved å søke på "rebounding klasser i nærheten av meg" på Google eller en annen søkemotor.
Du må kanskje registrere deg på klasser på forhånd siden det sannsynligvis bare er et angitt antall trampoliner tilgjengelig. Sørg for å ringe fremover, eller om nødvendig registrere deg online før du går på en klasse.
Noen rebounding-spesifikke franchiser som kan være tilgjengelige i ditt område inkluderer:
- trampoLEAN i New York City-området
- ((BOUNCE)) i Storbritannia
- Jumping Fitness, med forskjellige lokasjoner over hele verden
Hvis du ikke liker treningsstudioet, men er interessert i en gruppekondisjonskurs, er Bounce Society Fitness et online fellesskap der du kan ta rebounding-klasser guidet av sertifiserte instruktører.
Hvordan rebound
Varme opp
Begynn med noen få minutters lett hopping for å varme opp musklene. Ideen når du starter er å bli vant til følelsen av å hoppe. Det er ikke noe du gjør i hverdagen din.
Den rette måten å hoppe på er ikke det du nødvendigvis vil gjøre naturlig. Du vil prøve å trille ned på trampolinens overflate. Og du trenger ikke å hoppe veldig høyt, bare en til to tommer er bra. Sjekk ut denne videoen for noen tips.
Grunnleggende joggetur
En grunnleggende joggetur på trampoline er en god begynnelsesøvelse. Det innebærer å holde ryggen rett eller, alternativt, å lene deg litt bakover og løfte knærne foran deg en om gangen mens du jogger på plass. Armene dine skal pumpe på sidene dine som de gjør når du løper på bakken.
Hvis du er nybegynner, kan det være lurt å bare løfte knærne et par centimeter. Når du har bygget opp styrke, kan du gå videre til høye knær, der låret blir parallelt med bakken under deg.
Avansert joggetur
Når du har fått ned joggeformen, kan du bevege deg rundt på trampolinen. Begynner med en grunnleggende joggetur, og flytt deretter til et bredere standpunkt. Du kan til og med bevege armene over hodet når du fortsetter å jogge.
Når treningen skrider frem, jogger du fra den ene siden av trampolinen til den andre. Å bevege seg fra side til side kan bidra til å aktivere forskjellige muskelgrupper.
Her er en video jogging rutine å vurdere.
Hoppende knekt
Å hoppe knekt på en rebounder er ikke som vanlige hopp knekter. Når du skal hoppe knekt på en rebounder, vil du trille ned når du beveger bena inn og ut.
Overkroppen skal bøyes litt fremover og armene trenger ikke å gå over hodet. Flytt dem i stedet og deretter ut til sidene når du slår deg ned med beina.
Fortsett denne bevegelsen i 2 til 3 minutter.
Bekkenbunn spretter
For å jobbe bekkenbunnen på rebounderen, plasser en myk, squishy treningsball mellom knærne. Deretter begynner du å sakte sprø når du puster inn i bekkenet. Det kan hjelpe å legge hendene på kjønnshårbenet for å fokusere på dette området.
Pust ut mens du klemmer de indre lårene sammen og spretter i 2 til 5 minutter totalt. Start i kortere tid og forleng tiden mens du bygger styrke.
intervaller
Selv om du kan gjøre noen av disse treningsøktene over lengre tid, kan å skifte intens innsats med utvinningsinnsats hjelpe deg med å forbrenne mer kalorier og forbedre din generelle kondisjonstrening.
Prøv å hoppe med hard innsats i 20 sekunder og hvile eller hoppe med lett innsats i 10 sekunder. Gjenta disse intervallene i 7 ganger til.
Når du blir sterkere, kan du øke intervallengden til et minutt eller mer.
vekter
Når du er komfortabel med å hoppe, kan du øke din innsats med en høyere intensitetstrening ved å legge til vekter.
Hvis du bestemmer deg for å legge til vekter, kan du starte med å holde lette håndvekter (2 til 3 pund) i bare noen få minutter og jobbe deg opp til tyngre vekter og lengre varighet.
Hvor ofte bør du rebound?
Det er ingen faste retningslinjer for antall dager for å integrere rebounding i rutinen din. En studie fra 2018 viste at deltakere som trente på minitrampoliner så få som tre dager i uken, så store fordeler, som økt løpehastighet.
Hvor lenge du hopper hver økt er virkelig opp til deg og ditt treningsnivå. Du kan få mange fordeler med så lite som 15 til 20 minutters trening på en mini-trampoline. Men hvis du bare begynner med rebounding, kan det være lurt å begynne med kortere treningsøkter og bygge mens du justerer deg.
Takeaway
Alt du trenger for å starte rebounding er en grunnleggende trampoline. Du kan finne treningsøkter online gratis på nettsteder som YouTube, noe som gjør dette til en budsjettvennlig trening.
Enten du leter etter en rutinemessig lav effekt eller for å motivere deg til å starte treningsmålene dine, kan det være akkurat det du trenger for å sprette litt liv i treningsrutinen.
